Objetivos: Tendones isquiotibiales
Nivel: Intermedio
Hay mucho que hacer en Heron Pose ( Krounchasana), que ayuda a abrir los principales grupos de músculos de las piernas. No te asustes porque también hay muchas maneras de modificar la posición completa para que sea más accesible. El principal tramo aquí está en los tendones de la corva, así que calentarlos primero es una buena idea. Puedes usar esta pose como parte de una secuencia de núcleo y abdominales o una con un enfoque en los tendones de la corva o en la apertura de las caderas.
Beneficios
Esta postura estira el tendón de la corva y la pantorrilla en la pierna extendida y el cuádriceps en la pierna doblada. Puedes obtener músculos tensos en las piernas si participas en una variedad de actividades físicas, como correr, montar en bicicleta, jugar al fútbol y al baloncesto. Mantenerse flexible puede ayudarle con el rendimiento deportivo y la facilidad de movimiento en la vida diaria.
Instrucciones paso a paso
- Empieza sentado en la Pose de Personal ( Dandasana) con ambas piernas extendidas delante de ti y la columna vertebral bien recta. Si normalmente te sientas en una manta en la pose de bastón para ayudar a alargar la columna vertebral, puedes usar una manta con el mismo propósito durante esta pose.
- Dobla tu pierna izquierda hacia atrás en una posición de Medio Héroe ( ArdhaVirasana) Tu pie izquierdo debe estar fuera de tu cadera izquierda, no debajo de ella. Ten cuidado de mantener el pie izquierdo apuntando derecho hacia atrás y la rodilla izquierda abrazada hacia la línea media. Si Virasana le duele la rodilla o no le funciona por alguna otra razón, mantenga la pierna izquierda hacia adelante, doblando la rodilla izquierda en una posición de una sola pierna Sukasana.
- Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho al suelo cerca del hueso de la silla derecha.
- Sostén tu pie derecho con ambas manos y levántalo del suelo.
- Incline el torso ligeramente hacia atrás y sujete los omóplatos a la espalda y los brazos en sus cavidades para los hombros.
- Lentamente endereza tu pierna derecha tanto como puedas. Mantén tu columna larga y tus hombros abajo. No te encorves hacia delante en un intento de enderezar más la pierna. Su pierna extendida y su torso deben tener una forma de V estrecha.
- Aguanta unas cinco respiraciones y luego suéltalo y prepárate para el otro lado.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones.
Rounding Back
El error más común es dejar que la columna vertebral se curve hacia adelante. Es importante mantener la columna vertebral bien recta.
Hunching Shoulders
Los hombros deben mantenerse atrás para que el pecho esté abierto para una buena respiración, así como para ayudar a evitar que se redondee la espalda. Ajusta el lugar donde agarras la pierna levantada para evitarlo.
Modificaciones y Variaciones
Como con la mayoría de las poses de yoga, hay formas de hacer esta pose más accesible para los principiantes y de profundizarla a medida que la práctica progresa.
¿Necesitas una modificación?
Si su pierna no se endereza fácilmente, hay varias opciones. Puede mantener la rodilla ligeramente doblada. Una opción que abre más el tendón de la corva es soltar el pie y en su lugar sujetar el tobillo o la pantorrilla si eso le da la movilidad para estirar la pierna. La otra forma es usar una correa. Coloca la correa alrededor de la bola de tu pie derecho. Sostenga un lado de la correa con cada mano. Esto tiene el beneficio adicional de permitir que sus hombros se muevan hacia atrás y hacia abajo.
Si descubres que sólo puedes enderezar la pierna si redondeas la columna hacia adelante, has perdido la integridad de la pose. Utiliza una de las soluciones descritas anteriormente para que puedas mantener una óptima alineación de la columna.
Si tienes un problema de rodilla o tobillo que impide usar la Pose de Medio Héroe, en su lugar dobla la pierna en la posición usada en la Doblación de Cabeza a Rodilla, con el talón en la ingle y la rodilla plana en el suelo.
¿Listos para un desafío?
Para una postura más profunda, junte la pierna y el torso. Si te inclinas hacia adelante, asegúrate de hacerlo desde la cadera y no redondeando la espalda.
Seguridad y precauciones
Evita esta pose si tienes alguna lesión en la rodilla o en el tobillo o alguna condición que haga doloroso o difícil lograr la Pose de Medio Héroe. Discuta las modificaciones necesarias con su instructor de yoga. Detenga esta pose si siente algún dolor.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Posturas de yoga para la flexibilidad
- Posturas de yoga para los tendones de la corva
- Posturas de yoga para estirar tus cuádriceps
