Tambien conocido como:Orgulloso guerrero, guerrero pacífico, media luna
Objetivos: Tendones isquiotibiales, cuádriceps, músculos intercostales
Nivel: Principiante
El Guerrero de Reversa es una curva lateral hecha en posición de arremetida. El yoga tiene muchas flexiones hacia adelante y hacia atrás, pero una flexión lateral es un poco más rara. Los músculos intercostales entre las costillas son difíciles de alcanzar pero también necesitan tu atención. Cuando se hace un estiramiento lateral, ayuda a alcanzar el brazo derecho primero y el trasero segundo. El impulso ascendente hacia el techo enfatiza el estiramiento a lo largo de ese lado del cuerpo. En un escenario de flexión hacia atrás, querrías extenderte a lo largo de ambos lados. Una vez que tengas un cuerpo lateral largo y bonito, puedes empezar a llegar hacia atrás, pero puede que te encuentres con que no te mueves mucho. Puedes usar esta pose como parte de una secuencia de pose de pie.
Beneficios
El Guerrero Inverso fortalece las piernas, abre el cuerpo lateral, mejora la movilidad de la columna y mejora el equilibrio y la fuerza del núcleo. Obtienes un buen estiramiento tanto del muslo delantero como del trasero (cuadriceps y tendones), caderas, músculos de la ingle y los músculos intercostales de las costillas. Es un abridor de caderas, que es un buen antídoto para estar sentado todo el día. También es una postura energizante, que permite una mejor respiración y circulación.
Aunque es posible hacer el Reverse Warrior como un backbend profundo, es más beneficioso enfocarlo principalmente como un side bend. Prácticamente hablando, significa que la idea no es ir por la extensión completa de la columna vertebral de un backbend profundo. Realmente no importa cuán abajo de la pierna puedas llegar con la mano izquierda.
Instrucciones paso a paso
Comienza en Guerrero II con el pie derecho adelante.
- Inclina tu torso hacia el frente de tu tapete y luego rodea tu mano derecha hacia el techo para un gran estiramiento a lo largo de tu lado derecho. Mantenga su brazo derecho conectado a la cuenca del hombro. La mano izquierda baja para descansar ligeramente en la parte posterior del muslo izquierdo.
- Lleva tu mirada a las yemas de los dedos de la mano derecha.
- Aguanta cinco respiraciones y luego cambia de lado.
Errores comunes
Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones.
Rodilla demasiado adelantada o a la deriva
Como en cualquier posición de arremetida, la rodilla delantera nunca debe extenderse más allá de los dedos de los pies o puede poner demasiada tensión en la rodilla. La rodilla puede tender a desplazarse hacia el interior, pero esto también es estresante para la articulación de la rodilla y debe evitar que lo haga.
La rodilla delantera no está lo suficientemente flexionada
Mantén tu rodilla derecha doblada directamente sobre tu tobillo. Muchas veces, al inclinar la parte superior del cuerpo hacia atrás, la rodilla delantera va con él. Después de que haya colocado sus brazos, revise sus piernas y luego profundice la rodilla delantera para que esté directamente sobre su tobillo si es necesario. Haga un esfuerzo consciente para mantener una profunda flexión de la rodilla delantera.
Colocando el peso en la mano trasera
No pongas ningún peso en tu mano trasera porque tu apoyo debe venir de tu fuerza central en lugar de tu mano apoyada en tu pierna.
Modificaciones y Variaciones
Como con la mayoría de las poses de yoga, hay formas de hacer esta pose para asegurar que estás aprendiendo la forma correcta, y para añadir dificultad a medida que progresas.
¿Necesitas una modificación?
Si le resulta difícil mantener el equilibrio, intente dirigir la mirada hacia abajo con el pie izquierdo en lugar de hacia arriba con la punta de los dedos derechos. También puede llevar los pies un poco más anchos hacia el lado de la colchoneta si se siente tambaleante.
¿Listos para un desafío?
Envuelve tu brazo izquierdo detrás de tu espalda, alcanzando la mano izquierda para la parte interna del muslo derecho. Si haces esa conexión, usa la tracción para abrir el pecho más hacia el techo.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene dificultades de equilibrio o una lesión en las caderas, las rodillas, la espalda o los hombros. Si tiene un problema en el cuello, debe mantenerlo en posición neutral con la mirada hacia adelante en lugar de inclinar la cabeza hacia atrás. Sentirá un estiramiento en los muslos, la ingle y los lados, pero no debe sentir ningún dolor. Salga de la pose si siente algún dolor agudo.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Secuencia de guerreros
- Secuencia de yoga de pie
- Posturas de yoga para principiantes
