Verywell / Ben Goldstein
Objetivos: Estiramiento lateral, estiramiento interior del muslo
Nivel: Principiante
El yoga tiene muchas curvas hacia adelante y hacia atrás, pero no tantas curvas laterales. La postura de la puerta ofrece la rara oportunidad de entrar en tu cuerpo lateral y estirar los músculos descuidados entre tus costillas. Esto se siente particularmente bien durante el embarazo, cuando necesitas todo el espacio extra que puedas tener. Puede hacer esta pose como parte de una rutina de calentamiento, enfriamiento o estiramiento.
Beneficios
La Pose de la Puerta estira los músculos intercostales entre las costillas y la parte interna de los muslos y los tendones. Una mala postura puede llevar a que los músculos intercostales se tensen. Además, puede sentir tensión muscular en esta zona si mantiene una posición corporal durante mucho tiempo, como en las carreras de larga distancia. El estiramiento puede ayudarle a mejorar su capacidad para expandir el pecho y respirar profundamente, y los corredores apreciarán el estiramiento de los tendones de la corva. Esta postura es una buena opción para prepararte para el ejercicio o para una sesión completa de yoga, o para aliviar la tensión después de estar sentado durante mucho tiempo. En el embarazo, los estiramientos laterales pueden ayudar a medida que tu cuerpo cambia de forma.
Instrucciones paso a paso
- Ponte de rodillas con los muslos perpendiculares al suelo y las caderas sobre las rodillas. Ponga una manta bajo sus rodillas si están sensibles.
- Estira tu pierna derecha mientras la extiendes hacia el lado derecho, manteniendo la rodilla y el tobillo en línea con tu cadera derecha.
- Gire los dedos del pie derecho hacia adelante para que el pie derecho esté paralelo al lado de la alfombra.
- Inhala y alcanza tu brazo izquierdo junto a tu oreja izquierda.
- Exhala e inclina el torso hacia la derecha, estirando el brazo izquierdo sobre la cabeza. Deje que su brazo derecho baje y descanse sobre su pierna derecha.
- Sube la mirada por debajo de tu brazo izquierdo extendido.
- Permanezca durante varias respiraciones, extendiendo la columna vertebral en sus inhalaciones y profundizando el estiramiento lateral en sus exhalaciones.
- Ponga su torso en posición vertical y vuelva a poner su rodilla derecha junto a la izquierda.
- Repite el estiramiento en tu otro lado.
Errores comunes
Para sacar el máximo provecho de esta postura y evitar la tensión, evitar estos errores.
Mano dura
Ten cuidado de no poner mucho peso en la mano que se apoya en la pierna. Mantén un toque ligero para que tu núcleo se mantenga activo y no estés ejerciendo ninguna presión sobre la rodilla.
Pecho o hombros caídos
Quieres que tu pecho esté abierto y tu torso en línea con tu muslo. No permitas que tus hombros o tu pecho caigan hacia adelante.
Modificaciones y Variaciones
Como con la mayoría de las poses de yoga, puedes realizar esta pose de diferentes maneras para satisfacer tus necesidades y nivel de práctica.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene dificultades para presionar el pie extendido contra el suelo, intente utilizar un soporte como una manta doblada bajo el pulpejo del pie, o colóquese junto a una pared y presione el pie contra la pared.
Si no puedes arrodillarte, puedes hacer una variación mientras estás sentado en una silla. Tus piernas pueden estar frente a ti o puedes extender una a un lado como en la pose.
¿Listos para un desafío?
En lugar de llevar el pie derecho paralelo, mantén el pie en línea con la pierna derecha, llevando la bola del pie al suelo si es posible.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene una lesión en la rodilla, la cadera o el hombro. Si tiene una lesión en el cuello, no voltee la cara hacia arriba, pero siga mirando hacia adelante. Si siente algún dolor durante la pose, suéltelo suavemente y salga de la pose.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Posturas de yoga seguras para el embarazo
- Posturas de yoga para corredores
- Posturas de yoga para principiantes
