Aprende a usar el Círculo Mágico de Pilates para las prensas de piernas acostadas de lado

adminabril 1, 2020

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Objetivos: Núcleo, interior de los muslos, glúteos

Equipo necesario: Círculo mágico de Pilates

Nivel: Intermedio

La presión de las piernas de lado es un ejercicio de alfombra hecho con el círculo mágico de Pilates. Es un gran ejercicio para los muslos que enfoca el entrenamiento en la parte interna de los muslos. También tonifica los glúteos (músculos del trasero) bastante bien. Toda la potencia de Pilates se utiliza para la longitud y la estabilidad. Este ejercicio se basa en las habilidades aprendidas en los ejercicios de la estera de Pilates de lado y es similar a la presión de las piernas de pie. Tal vez quieras probarlos antes de añadir el círculo mágico.

Beneficios

Los ejercicios de Pilates de lado hacen hincapié en la longitud y en el uso de los poderosos músculos centrales para estabilizar el tronco mientras la parte inferior del cuerpo se mueve de forma independiente. Este ejercicio trabaja especialmente los músculos aductores que unen las piernas. La fuerza y la flexibilidad de estos músculos son importantes para el rendimiento atlético en muchos deportes que requieren movimientos de lado a lado. Los aductores fuertes y flexibles también pueden ayudar a reducir el riesgo de dolor de rodilla.

Instrucciones paso a paso

Coloca tu alfombra en un lugar donde puedas alcanzar la extensión total.

Acuéstese de lado y coloque el círculo mágico justo encima de sus tobillos. Tus hombros y caderas deben estar en línea y apilados verticalmente.
Mueve las piernas ligeramente por delante de la línea de tu cuerpo. Las piernas permanecerán rectas para este ejercicio.
Levántate en tu antebrazo con el codo doblado y alineado bajo tu hombro. Asegúrese de presionar lejos de la estera, levantando las costillas para que su columna vertebral esté en una línea larga.
Extiende la parte superior del brazo a la altura del hombro.
Inhala.
Exhala y tira hacia arriba por la línea media para presionar el círculo mágico hacia abajo, lentamente, con control. Tus abdominales y tu espalda te estabilizan, y tus glúteos y muslos, especialmente el interior de tus muslos, trabajan para controlar el círculo.
Inhala y suelta lentamente el círculo, con control.
Repite de ocho a diez veces. Cambie de lado.

Errores comunes

Evita estos errores para que puedas sacar el máximo provecho de este ejercicio.

Jaula Costillar Caída

Su caja torácica debe ser levantada lejos de la alfombra, no hundida.

Extensión

Quieres alargar tu cuerpo desde el centro. Pero también ten cuidado de no sobreextenderte. Mantén tus hombros abajo y no dejes que suban hacia tus orejas.

Modificaciones y Variaciones

Puedes hacer diferentes variaciones de este ejercicio para hacerlo más cómodo o para obtener más de él.

¿Necesitas una modificación?

Puedes hacer este ejercicio con la cabeza abajo y el brazo inferior extendido a lo largo de la estera en lugar de apoyar la parte superior del cuerpo.

Puedes colocar tu mano superior en la alfombra delante de ti para tener más estabilidad en lugar de levantarla.

¿Listos para un desafío?

Puedes invertir el patrón de respiración. También puedes probar diferentes grados de rotación en tu pierna superior.

Levantando las piernas durante este ejercicio, trabajará más la parte interior de los muslos y desafiará su equilibrio. Puede que tengas que poner tu mano superior en la colchoneta delante de tu pecho para tener estabilidad. Aprovecharás las habilidades aprendidas en la elevación de las piernas laterales y en la elevación de la parte interna de los muslos. Inicia el levantamiento desde la parte inferior de la pierna; esto te ayudará a mantener el anillo de Pilates en su lugar.

Instrucciones para la variación de las piernas hacia arriba:

Sigue alargando a través de tu línea media y levanta ambas piernas de la alfombra. Como en la versión anterior del ejercicio, muévase lentamente con control.
Exhala: Presiona los lados del anillo hacia el otro mientras mantienes ambas piernas levantadas.
Inhala: Liberar. Las piernas se mantienen en pie.
Haga 6-8 presiones.
Baje las piernas y gire hacia el otro lado.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio debe evitarse durante el embarazo, ya que podría provocar dolor en el hueso púbico, ya que las hormonas relajan la sínfisis púbica. Si tiene algún dolor o lesión en el cuello o en los hombros, haga este ejercicio con la cabeza hacia abajo y la parte inferior del brazo extendida en lugar de apoyarse en la parte superior del brazo. Si siente algún dolor durante este ejercicio, suéltelo y termine el ejercicio.