Verywell / Ben Goldstein
También conocido como: Pose de pie de cabeza a rodillas, Pose de estiramiento intenso
Objetivos: Tendones isquiotibiales, pantorrillas
Nivel: Principiante
Como parte de la secuencia de saludo al Sol, la inclinación hacia adelante ( Uttanasana) se hace a menudo en la práctica del estilo Vinyasa. En esa secuencia, se realiza tanto al principio como al final. Vale la pena pasar un poco más de tiempo en las primeras flexiones hacia adelante, ya que el cuerpo se libera más profundamente durante un tiempo de retención más largo.
Beneficios
La flexión de pie hacia adelante estira y alarga los tendones de la corva y las pantorrillas. Es común tener los tendones de la corva apretados si se corre o se practica un deporte en el que se corre mucho. Se considera una postura relajante y que alivia el estrés. Tradicionalmente, se dice que ayuda a aliviar el insomnio.
Instrucciones paso a paso
- Desde la posición de manos elevadas ( Urdhva Hastasana) con los brazos por encima de la cabeza, barre los brazos hacia abajo a cada lado del cuerpo para llegar a un pliegue delantero de las caderas. A menudo esto se denomina «buceo de Swan».
- Ponga las puntas de los dedos de los pies en línea con los dedos de las manos. Presiona las palmas de las manos hacia la estera si puedes. Puedes usar bloques bajo tus manos aquí si no llegan al suelo.
- Microdoblar las rodillas para que no se bloqueen.
- Enciende los músculos de los cuádriceps y dibújalos. Cuanto más uses tus cuádriceps, más se abrirán los tendones de la corva (los músculos de la parte posterior de los muslos).
- Lleva tu peso un poco hacia adelante en las bolas de tus pies para que tus caderas se mantengan sobre tus tobillos.
- Deja que tu cabeza cuelgue.
- Para subir, inhalar y poner las manos en las caderas. Presiona el coxis hacia abajo y contrae los músculos abdominales mientras subes lentamente.
Errores comunes
Asegúrate de que tu pliegue se origine en la pelvis, profundizando los pliegues de la cadera, y no en la espalda. Un pliegue que viene de la espalda resultará en una columna vertebral curvada que cuelga sobre tus piernas. En su lugar, imagina tu pelvis como un cuenco de agua. Gire la pelvis hacia adelante para sacar el agua por la parte delantera. Ahora puedes doblar profundamente de una manera más segura.
Modificaciones y Variaciones
Puede que tengas que modificar esta postura si es incómoda o difícil al principio. Una vez que hayas dominado la forma habitual, ponte un nuevo objetivo y trabaja para dominar una técnica más difícil.
¿Necesitas una modificación?
Los pies pueden estar tocándose o separados por la distancia de la cadera, lo que sea más cómodo.
Está bien doblar las rodillas ligeramente, aunque esto cambia los efectos de la postura. Es mejor usar bloques bajo las manos si se flexionan mucho las rodillas para que la postura siga siendo un estiramiento de los tendones de la corva.
¿Listos para un desafío?
Moverse hacia adelante y hacia atrás entre un Flat Back( Ardha Uttanasana) y un Forward Fold es una buena manera de profundizar esta pose. Usa tus inhalaciones para llegar a una columna larga y recta con las manos en las espinillas. Al exhalar, mantén la columna larga mientras doblas las piernas hacia adelante. Retrocedan un poco hacia adelante.
Si tienes los tendones muy abiertos, intenta mantener los dedos gordos de los pies en una cerradura yogui mientras doblas los codos a ambos lados. También puedes dar un paso más llevando tus manos debajo de tus pies con las palmas hacia arriba. Los dedos de los pies llegarán a los pliegues de las palmas.
Entrelazar los dedos detrás de la espalda mientras se inclina hacia adelante. Lleva tus manos al techo y las coloca por encima de la cabeza. Esto introduce un abridor de hombros y el elemento de equilibrio.
Seguridad y precauciones
Es mejor evitar esta postura si tiene una lesión en la parte baja de la espalda. No debe hacerlo si tiene alguna condición en la que deba evitar la alta presión en la cabeza, como el glaucoma o los recientes injertos de hueso dental.
Si siente algún dolor durante la pose, deténgase y vuelva a subir lentamente a la vertical.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Secuencia de saludo al sol
- Secuencia de Saludo al Sol B
- Secuencia de saludo a la Luna
