Cómo hacer una separación de perro

Verywell / Ben Goldstein

También conocido como: Perro de tres patas, perro dividido

Objetivos: Brazos, hombros, piernas, espalda

Nivel: Intermedio

Una de las señales de alineación más importantes para las posturas de yoga de pie es si las caderas están cerradas (al cuadrado) o abiertas. Por ejemplo, están cuadradas en el Guerrero I pero abiertas en el Guerrero II. A los principiantes a menudo les cuesta saber lo que esto significa y sentirlo en sus cuerpos. Down Dog Split lo ilustra muy bien. Esta pose también te da un estiramiento de cuerpo entero. Puede ser una postura de transición en una práctica de Vinyasa yoga.

Beneficios

Esta postura refuerza los brazos y el núcleo, mejora la flexibilidad de la cadera y aumenta la conciencia de la posición de la cadera. En Perro mirando hacia abajo, ambos puntos de la cadera se apuntan en la misma dirección (en términos generales, el suelo). Esta es la posición cerrada. Cuando levante una pierna para entrar en Perro de tres patas, mantenga los puntos de la cadera en la misma posición, mirando al suelo. La pierna que levantas se mantiene en el mismo plano, se levanta del suelo como una palanca. Si eres moderadamente flexible, la pierna probablemente no subirá más allá del nivel de la cadera. Una forma de comprobar su orientación es asegurarse de que los dedos de los pies siguen apuntando hacia el suelo.

Para sentir la posición abierta, apilas un punto de la cadera sobre el otro. Tu pierna puede elevarse mucho más de esta manera, tal vez incluso perpendicularmente al suelo. Tu pie se abre 90 grados, así que tus dedos están ahora apuntando al lado de tu colchoneta. Si dobla la rodilla superior, el talón se dirige hacia la nalga opuesta. Ir de un lado a otro entre la posición cerrada y la abierta es un ejercicio útil que le da una conciencia que puede llevar a otras posturas.

Instrucciones paso a paso

Empieza en Perro de cara al suelo.

1. Al inhalar, levanta la pierna derecha del suelo detrás de ti.
2. Mantengan sus caderas a la altura de las otras mientras levantan la pierna derecha. Las caderas deben permanecer cuadradas con el suelo.
3. Continúa soltando el talón izquierdo hacia el suelo. Intente mantener una cantidad igual de peso en ambos brazos.
4. Extiéndase a través del elevado talón derecho y la corona de su cabeza.
5. Después de mantener la postura con las caderas al cuadrado durante varias respiraciones, puedes abrir la cadera derecha, apilándola sobre la izquierda. Esto permitirá que la pierna derecha llegue más alto y te dará un buen estiramiento de la cadera. Aunque estés abriendo las caderas, intenta evitar que el torso se tuerza hacia la izquierda.
6. En la posición de cadera abierta, puedes doblar la rodilla derecha y dejar que el talón derecho vaya hacia tu nalga izquierda.
7. Después de varias respiraciones, endereza la pierna derecha y vuelve a cuadrar las caderas hacia el suelo.
8. Suelta el pie derecho y vuelve al suelo. Toma varias respiraciones hacia abajo y luego repite la secuencia en el lado izquierdo.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de tu postura, evita estos errores.

Posición del talón

Asegúrate de no pinchar el talón izquierdo cuando levantes la pierna derecha. Mantén el talón hacia el suelo. Sin embargo, no es necesario que toque el suelo. No coloque los pies más cerca de las manos en un intento de mantener el contacto del talón.

Caída o espalda redondeada

Tu espalda debería estar en línea recta con la pelvis levantada.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las poses de yoga, puedes cambiar esta pose para cumplir con tu nivel de práctica y habilidades.

¿Necesitas una modificación?

No te preocupes por la altura de tu pierna derecha. Es más importante mantener las caderas cuadradas al principio.

Si tienes dolor de muñeca, puedes hacer la misma pose usando el Delfín como posición inicial.

¿Listos para un desafío?

Con las caderas abiertas y la rodilla levantada doblada (paso 6, arriba), haz tres grandes círculos con la rodilla en cada dirección.

La posición de caderas abiertas es un buen punto de entrada para voltear a tu perro. Muévete a Wild Thingif que es parte de tu práctica.

Seguridad y precauciones

Como esta postura implica una inversión, no se recomienda si tiene presión arterial alta o glaucoma. También debe evitarse si tiene un problema en la muñeca, el tobillo o el hombro. Debe evitarse en el tercer trimestre del embarazo.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Posturas de yoga para la fuerza del núcleo
• Posturas de yoga para fortalecerse
• Entrenamiento de yoga en casa