También conocido como: Las divisiones
Objetivos: Tendones, caderas, ingle
Nivel: Intermedio
La Pose del Mono ( Hanumanasana) es un intenso estiramiento comúnmente llamado por otro nombre: las divisiones. Sin embargo, la alineación de las divisiones del yoga es sutil pero significativamente diferente. En el yoga, la postura del mono se hace con las caderas cerradas, mientras que en la gimnasia y las animadoras los splits se hacen con las caderas abiertas.
La mitología detrás del nombre de esta pose tiene como objetivo enseñarte a dar un salto de fe y a ser devoto de los demás. El nombre de Hanumanasana viene del dios mono hindú Hanuman. En el texto homónimo, Hanuman debe rescatar a Sita, la esposa de la deidad Rama. Sita está retenida en la isla de Sri Lanka, así que Hanuman debe dar un gran paso a través de los estrechos que separan la isla del continente para llegar a ella.
Este paso gigante se interpreta como una ruptura en esta postura. A los profesores de yoga a menudo les gusta contar esta historia mientras mantienen esta pose durante lo que parece una eternidad, lo que es una lección de paciencia.
Beneficios
La Pose del Mono estira los tendones, los músculos de la ingle y los flexores de la cadera. También sentirá un estiramiento de los cuádriceps para la pierna que mira hacia atrás. Si le gustan los ejercicios cardiovasculares como correr, montar en bicicleta y esquiar, esto le ayudará a mantener la flexibilidad para esas actividades.
Instrucciones paso a paso
Calienta antes de la pose del mono haciendo una secuencia de calentamiento de asanas como saludos al sol o haciendo un poco de jogging ligero.
- Ponte de rodillas con los muslos perpendiculares al suelo. Baja las manos al suelo delante de las rodillas. Incline sus manos para que estén en la punta de sus dedos.
- Ponga la pierna derecha delante de usted con el talón en el suelo. Flexione el pie derecho con fuerza.
- Empieza a deslizar el pie derecho hacia adelante, manteniendo la pierna derecha derecha recta hasta que también hayas extendido la pierna izquierda lo más recto posible detrás de ti. Ayuda a sacar el talón derecho de la colchoneta para que se deslice más fácilmente.
- Mantenga las caderas paralelas entre sí y mirando hacia adelante.
- Puedes mantener los dedos del pie izquierdo metidos debajo o soltar la parte superior del pie al suelo.
- Mantén la postura durante 5 o 10 respiraciones, y luego repite del otro lado.
- Para salir, dobla la pierna derecha, ponte sobre la rodilla izquierda y lleva la pierna derecha hacia el cuerpo.
Para compensar después de la pose, haga la pose de la silla.
Errores comunes
En el yoga, la forma en que te pones en la posición es siempre más importante que el resultado final. Si puedes poner las piernas en el suelo pero no estás bien alineado, necesitas reevaluar tu posición.
Para esta postura, la clave para entender es la posición abierta versus cerrada de las caderas. En la posición de cadera cerrada, ambos puntos de la cadera están alineados en el mismo plano y de cara a la parte delantera del tapete. A veces ayuda pensar en los puntos de la cadera como los faros de un coche; quieres que ambos faros estén orientados hacia adelante.
Es prudente tener un instructor que te guíe para hacer esta pose correctamente.
Modificaciones y Variaciones
Mantener una posición adecuada puede, al menos al principio, significar que no se puede llegar tan profundo en ella. Trabaja hacia esa meta.
¿Necesitas una modificación?
Coloca una manta bajo el talón delantero para ayudarte a deslizarte hacia adelante. Ve despacio para que puedas controlar tu descenso y detente cuando lo necesites.
Use un bloque bajo cada mano para apoyarse si no puede enderezar la pierna trasera completamente. También puede colocar un bloque bajo el tendón de la corva delantero para apoyarse si no baja al suelo.
¿Listos para un desafío?
Si eres capaz de enderezar ambas piernas y bajar hasta el suelo, levanta los brazos por encima de la cabeza y haz una ligera flexión hacia atrás.
Seguridad y precauciones
Ten cuidado, ya que es un intenso estiramiento de los tendones de la corva. Prepárense para ello con otras poses de yoga que estiren los tendones y abran las caderas. Sólo baja hasta donde te resulte cómodo.
Evite esta postura si tiene alguna lesión en los tendones de la corva o en la ingle.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Posturas de Yoga para los tendones de la corva
- Posturas de Yoga Sentado
- Posturas de Yoga para abrir la cadera
