Cómo hacer la postura de ángulo lateral extendido – Utthita Parsvakonasana

adminmarzo 31, 2020

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También conocido como: Angulo del Guerrero ( Virabhadra Konasana)

Objetivos: Piernas, caderas, tendones, apertura de pecho

Nivel: Principiante

La Pose de ángulo lateral extendido se enseña a menudo en las clases de flujo de Vinyasa como parte de una secuencia de pie, normalmente cerca del comienzo de la secuencia. Puede ser precedida por Guerrero II o Guerrero Inverso II y seguida por Estrella de Cinco Puntas o Guerrero II. También puedes usarlo para prepararte para poses que tienen una amplia extensión de la ingle, como la Pose de Ángulo Ligado o la Pose de Ángulo Ancho Sentado Adelante.

Beneficios

El ángulo lateral extendido refuerza y estira las piernas, las caderas y los tendones de la corva. También abre el pecho y los hombros, lo que puede ser beneficioso si tiene alguna rigidez en los hombros o la espalda.

Instrucciones paso a paso

Puede comenzar en la Pose de la Montaña ( Tadasana), de pie con los pies juntos y las manos a los lados.

Exhale y separe bien los pies.
Levante y extienda los brazos horizontalmente desde los lados, con las palmas hacia abajo.
Inclina tu talón derecho hacia el centro de tu alfombra. Las opiniones varían en cuanto al ángulo ideal del pie en relación con el tobillo. En algún lugar entre 90 (que sería paralelo al borde trasero de su estera de yoga) y 45 (los dedos de los pies apuntando a la esquina superior izquierda de su estera) grados es aceptable.
Dobla tu rodilla derecha para que tu pantorrilla y tu muslo formen un ángulo recto con tu muslo paralelo al suelo.
Ponga su mano derecha dentro o fuera del pie derecho, según lo que sea más cómodo. Descanse en la punta de los dedos derechos para no descargar demasiado peso en su mano.
Levanta el brazo izquierdo hacia arriba, hacia el techo.
Abre el pecho y asegúrate de que tu hombro izquierdo esté alineado sobre el derecho.
Levanta la mirada hacia tu mano izquierda.
Suéltelo presionando firmemente en su pie trasero y exhalando mientras se pone de pie con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Gire para que los pies y el cuerpo miren en la misma dirección.
Para mantener el cuerpo en equilibrio, repita la pose con el pie izquierdo hacia adelante.

Tendrá que modificar estas instrucciones en consecuencia si está empezando desde Perro de Cara hacia Abajo o Guerrero II.

Errores comunes

Rodilla delante del tobillo

No quieres que tu rodilla doblada se extienda más hacia adelante que tu tobillo, ya que eso ejercerá una mayor presión sobre tu rodilla. Trate de mantener su rodilla directamente alineada con su talón. Ajuste su postura para que sea más ancha para acomodar esto, o doble la pierna un poco menos.

Rodilla girando hacia dentro

Si la rodilla se colapsa hacia adentro, lo que puede suceder si tiene las caderas apretadas, puede poner en tensión la articulación de la rodilla. Mantenga los dedos de los pies y la rodilla alineados, incluso si necesita girar los dedos de los pies hacia adentro para que sigan estando alineados con la rodilla.

Apoyarse en el brazo

La parte inferior de tu mano debería darte un poco de apoyo, pero debería ser una cantidad ligera. Ajústela para que su peso esté principalmente en sus piernas.

Talón fuera del suelo

Su talón trasero debe permanecer en el suelo. Si se da cuenta de que sigue levantando, colóquese de manera que su pie esté contra la pared. Esto le dará un poco más de apoyo y le permitirá presionar el pie contra la pared.

Pecho girando hacia el suelo

Si su mano derecha no llega naturalmente al suelo, le será difícil abrir el pecho hacia el techo. Alcanzar el suelo es lo que hace que tu pecho se gire hacia abajo. Hay algunas soluciones a este problema. Elija cualquier variación que le permita abrir el pecho cómodamente.

Toma un bloque bajo la mano delantera. Esta altura adicional puede ser suficiente para liberar el pecho. Asegúrese de que no está descansando el torso sobre la pierna, sino que está usando la fuerza del núcleo para mantenerlo levantado.
También puede intentar colocar su antebrazo en su muslo delantero en lugar de llevar su mano delantera hasta el suelo. Presiona en el antebrazo para que los hombros se muevan hacia abajo.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si tiene un problema de cuello o experimenta molestias en el cuello cuando dirige su mirada a la parte superior del brazo, en su lugar mire a un lado o incluso hacia abajo en su colchoneta, siempre y cuando su pecho permanezca abierto.

Use un bloque bajo su mano delantera si su mano no llega al suelo de forma natural.

¿Listos para un desafío?

Ponga su brazo izquierdo sobre su oreja izquierda para que apunte hacia el frente de la habitación.
Lleva tu brazo izquierdo a la espalda. Lleva la punta de los dedos izquierdos alrededor del lado derecho para agarrar la parte interior de tu muslo derecho para un medio vínculo. Si te sientes bien, puedes hacer el «full bind» levantando la mano derecha del suelo para que se encuentre con la mano izquierda detrás de tu espalda.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión en las caderas, las rodillas, el cuello o los hombros. No debe hacerse cuando tenga dolor de cabeza, presión arterial alta o baja.