Cómo hacer la mitad de la flexión hacia adelante en el yoga

También conocido como:De pie, media curva hacia adelante, espalda plana

Objetivos: Tendones, pantorrillas, torso

Nivel: Principiante

En el yoga, Ardha Uttanasana no suele estar sola. Si estás familiarizado con la práctica del yoga, ya conoces la pose como parte de la Secuencia de Saludo al Sol donde sirve como transición entre Uttanasana y Chaturanga Dandasana. Pero la pose tiene beneficios únicos por sí misma y puede ser parte de otras secuencias a medida que avanzas en tu práctica de yoga.

Si estás trabajando en saltar de nuevo a Chaturanga como parte de tu Saludo al Sol, Ardha Uttanasana será muy importante. La postura consigue que la parte superior de tu cuerpo esté en la posición correcta para fluir sin problemas de una posición a otra.

Beneficios

En sánscrito, Ardha Uttanasana significa «intensa postura de medio estiramiento». La postura ciertamente da a los tendones de la corva un gran estiramiento, pero también fomenta una buena alineación de la columna vertebral. Las curvas hacia adelante también estimulan tus órganos abdominales y promueven una buena digestión.

Esta pose te da una gran oportunidad para practicar tu respiración de yoga, aumentar tu concentración y calmar tu mente. También es una gran manera de aumentar la fuerza y la flexibilidad que necesitarás para las poses y secuencias avanzadas de yoga.

A medida que continúas tu práctica de yoga, la espalda plana es una posición central a la que volverás a menudo, ya que es una postura de transición fundamental en la secuencia del Saludo al Sol.

Instrucciones paso a paso

1. Mientras esté en Uttanasana, respire profundamente unas cuantas veces. Cuando esté listo, suba a la punta de sus dedos.
2. Al inhalar, levante el torso, manteniendo la columna plana.
3. Exhala suavemente mientras juntas los omóplatos. Presta atención a tus rodillas aquí e intenta microdoblarlas para evitar que se traben.
4. Inhala mientras levantas la cabeza y miras hacia adelante. Mantenga su columna alineada a través de su espalda y su cuello (puede ayudar a imaginar que es empujado ligeramente hacia adelante desde su pecho).
5. Aprovecha esta oportunidad para ponerte en contacto con tu respiración. Concéntrese en inhalar y exhalar profundamente, coordinando cada respiración con el flujo del movimiento.
6. Cuando estés listo para soltarte de la pose, exhala y vuelve a Uttanasana.

Si estás a mitad del Saludo al Sol y estás usando esto como una transición, da un paso atrás para una embestida o aplana tus palmas hacia el suelo en preparación para tu salto de vuelta a Chaturanga. Tus manos deben estar planas en el suelo. Dobla las rodillas tanto como sea necesario para que esto suceda antes de intentar saltar de vuelta.

Errores comunes

Tu espalda no es plana

Si tiene problemas para mantener la espalda plana mientras se inclina, ya sea porque es nuevo en la técnica o porque le falta fuerza, intente usar una pared para tener una idea de cómo se siente una espalda plana:

1. Párese frente a una pared con las manos en frente de usted.
2. Ponga las palmas de sus manos contra la pared.
3. Sube las manos por la pared hasta que tu columna vertebral sea larga y tu espalda plana.

Intenta recordar el sentimiento. Luego, al comenzar su práctica de yoga, recuerde cómo se sentía tener la espalda plana al inclinarse hacia adelante.

Te estás doblando en la cintura

Al inclinarse hacia adelante en Ardha Uttanasana, asegúrate de que te inclinas desde las caderas en lugar de la cintura. Intente colocar sus manos en los huesos de la cadera mientras practica.

Te estás reclinando

Al inclinarse hacia adelante, quieres que tus tobillos, rodillas y caderas estén alineados. Si te caes de forma, terminarás poniendo demasiado peso en tus talones. Practicar la pose contra la pared también puede ayudarte a tener una idea de cómo debe ser la distribución adecuada del peso.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Doblar las rodillas puede ayudar si no tienes flexibilidad o si no eres capaz de mantener la postura durante la práctica. Esta modificación puede ser especialmente útil si la parte baja de la espalda está apretada. Colocar una manta doblada debajo de los dedos de los pies antes de doblarte es una excelente manera de mejorar aún más la flexibilidad y de profundizar más fácilmente el estiramiento de los tendones de la corva.

Si necesitas ayuda para mantener el equilibrio, puedes poner las manos en las espinillas (no en las rodillas), o tocar el suelo o un bloque de yoga delante de ti.

Cuando se esté recuperando de una lesión o de una cirugía que afecte a la espalda o al cuello, intente colocar las manos en una silla delante de usted para facilitar la flexión hacia delante (siempre que su médico le haya dado permiso para reanudar el ejercicio, por supuesto).

¿Listos para un desafío?

Para profundizar aún más tu Uttanasana, intenta pasar de un pliegue plano hacia atrás a un pliegue completo hacia adelante. Mientras inhalas, sube a una espalda plana con la columna larga. Al exhalar, haz un pliegue hacia adelante profundamente sobre las piernas. Muévase hacia atrás y adelante en la respiración durante cinco a diez respiraciones.

Seguridad y precauciones

Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar cualquier nueva clase de ejercicio, entrenamiento o rutina de yoga. En general, la curva media hacia adelante es una postura relajante que la mayoría de la gente puede hacer con seguridad siempre y cuando esté en buena forma. Sin embargo, las personas con ciertas condiciones deben estar atentas durante su práctica de yoga.

• Si está embarazada, es posible que tenga que pararse con las piernas más separadas para evitar comprimir su vientre. No se pliegue más profundamente de lo que le resulte cómodo. En las últimas etapas del embarazo, no tema saltarse la pose si no le resulta cómoda.
• Si tiene ciática u otros problemas de espalda baja, intente girar los dedos de los pies para que la postura sea más cómoda.
• Si tiene problemas de equilibrio o es propenso a las caídas, utilice la ayuda (como una silla, una pared o el apoyo físico de otra persona) para evitar lesiones.
• Si tiene una lesión o se está recuperando de una cirugía que involucra su cuello, generalmente se pueden hacer flexiones hacia adelante con la espalda recta, siempre y cuando no levante la cara para mirar hacia adelante.

Try It Out

Si bien es cierto que se puede beneficiar del uso de la pose Ardha Uttanasana por sí sola, la espalda plana es aún mejor cuando forma parte de una secuencia de yoga o se empareja con otras poses.

Pruébalo como parte de la serie clásica de Saludo al Sol mencionada anteriormente:

• Secuencia de saludo al sol

Y también considere:

• Secuencia de saludo a la Luna
• Secuencia de la Pose del Guerrero