Cómo hacer el estiramiento de la vaca gatuna (Chakravakasana) en el yoga

El estiramiento de la vaca gata ( Chakravakasana) es un yoga esencial y por una buena razón. Implica mover la columna vertebral de una posición redondeada (flexión) a una arqueada (extensión). Cada movimiento se hace en conjunción con una inhalación o exhalación de la respiración, haciendo de esto una simple vinyasa(vinculación de la respiración con el movimiento).

Objetivos: Espina dorsal y abdominales

Nivel: Principiante

Esta pose puede hacerse como parte de una secuencia de calentamiento, una secuencia de relajación o como un ejercicio para prevenir el dolor de espalda.

Beneficios

Flexionar y extender la columna vertebral puede ayudar a mejorar la circulación en los discos de la espalda. Es un movimiento básico, pero que puede ser enormemente beneficioso para apoyar la espalda y aliviar el dolor y mantener una columna vertebral sana, especialmente si pasas mucho tiempo sentado.

El estiramiento del gato y la vaca puede ayudarte a mejorar tu postura y equilibrio. También se cree que es una buena postura para aliviar el estrés y tranquilizar, ya que vincula los movimientos con la respiración.

Instrucciones paso a paso

Puedes realizar Gato-Vaca en una alfombra de ejercicio o en un suelo alfombrado.

Posición inicial: Todos los Cuatros

1:08

Mira ahora: Estira tu columna vertebral con la vaca gata

1. Empieza por las manos y las rodillas, alineando las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Piensa en la columna vertebral como una línea recta que conecta los hombros con las caderas. Intente visualizar la línea que se extiende hacia adelante a través de la corona de la cabeza y hacia atrás a través de la rabadilla. Esta es la posición de una columna neutral.
3. Mantén el cuello largo mirando hacia abajo y hacia afuera.

Inhala y arquea para la postura de la vaca

Verywell / Ben Goldstein

1. Enrolle los dedos de los pies.
2. Incline la pelvis hacia atrás para que el coxis sobresalga.
3. Deje que este movimiento se extienda desde su coxis hasta su espina dorsal para que su cuello sea lo último que se mueva.
4. Su vientre baja, pero mantenga sus músculos abdominales abrazando su columna vertebral, atrayendo su ombligo hacia adentro.
5. Levanta la mirada suavemente hacia el techo sin mover el cuello.

Exhala y gira para la postura del gato

Verywell / Ben Goldstein

1. Suelta la parte superior de tus pies en el suelo.
2. Incline la pelvis hacia adelante, metiendo el coxis. De nuevo, deja que esta acción se mueva hacia arriba de tu columna vertebral. Su columna vertebral se redondeará naturalmente.
3. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral.
4. Baja la cabeza.
5. Lleva la mirada a tu ombligo.

Repita el estiramiento Gato-Vaca en cada inhalación y exhalación, ajustando el movimiento a su propia respiración.

Continúe de 5 a 10 respiraciones, moviendo toda la columna vertebral. Después de su última exhalación, vuelva a una columna neutral.

Errores comunes

Para mantener el estiramiento correcto y prevenir lesiones o tensión, evita estos errores.

No fuerces tu cuello

Cuando levante la mirada al techo, hágalo con control y no extienda demasiado el cuello. Cuando entres en Gato, deja que tu cabeza caiga naturalmente en lugar de forzarla a bajar. Además, asegúrese de mantener los hombros relajados y no extendidos hacia las orejas.

Mantener el movimiento en la columna vertebral

Mantén los brazos rectos para que el movimiento sea con la columna vertebral y no con los brazos y los codos.

Modificaciones y Variaciones

Hay formas de modificar esta pose si tienes restricciones o si quieres hacerla más desafiante.

¿Necesitas una modificación?

Si encuentra que esta postura le duele las muñecas, coloque sus antebrazos en el suelo al realizarla. Para las molestias de la rodilla, más acolchado debajo de las rodillas puede ayudar.

Si tienes problemas para ponerte de rodillas o si quieres hacer algunos estiramientos en el trabajo, puedes adaptar a Cat-Cow a una postura de yoga en silla. Los movimientos son más o menos los mismos que en el suelo.

Verywell / Ben Goldstein

Empieza por sentarte en una silla con los pies en el suelo y las manos en las rodillas. Respira un poco para establecer una posición con los hombros sobre las caderas y una bonita columna larga

Inhala

1. Incline la pelvis hacia atrás, enfatizando la cola. Tu vientre se redondeará hacia adelante.
2. Tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás.
3. Mira hacia el techo.

Exhala

1. Incline la pelvis hacia atrás, metiendo la cola debajo. Tu columna vertebral se redondeará.
2. Métete el ombligo.
3. Curva tus hombros hacia adelante y lleva tu mirada hacia tu vientre.

Repita estos movimientos en cada inhalación y exhale de cinco a diez respiraciones.

¿Listos para un desafío?

En la parte del gato de la pose, profundiza en ella dibujando tu ombligo lo más firmemente posible.

Seguridad y precauciones

Esta pose debe ser siempre libre de dolor. Si siente algún dolor, suavemente salga de la pose.

Si tiene un dolor de espalda preexistente, consulte a su médico antes de hacer este ejercicio para asegurarse de que estos movimientos son apropiados para su condición.

Si tiene una lesión en el cuello, asegúrese de mantener la cabeza en línea con el torso y no incline la cabeza hacia adelante o hacia atrás.

Pruébalo

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• 10 Posturas de Yoga de Calentamiento
• Posturas de yoga para el dolor de espalda
• Secuencia de postura de yoga relajante