Cómo hacer Chaturanga para prevenir las lesiones de hombros

Verywell / Ben Goldstein

También conocido como: Postura de Bastón de Cuatro Extremidades

Objetivos: Hombros/cuerpo superior, núcleo

Nivel: Principiante

Chaturanga Dandasana es una de las posturas más desafiantes del yoga, pero a menudo se introduce a los principiantes del yoga con una instrucción mínima y sin una verdadera discusión sobre lo que se debe y no se debe hacer para ayudar a prevenir las lesiones de hombro. Ya que encontrarás Chaturanga incorporada en la serie de Saludo al Sol y muchos flujos de vinyasa, es importante hacer esta pose correctamente. Chaturanga es también el primer paso en poses de balance de brazos más avanzadas.

Beneficios

Para mantenerse en la Plancha Baja ( Chaturang a), es necesario reclutar los músculos de las muñecas, los brazos, los abdominales y la parte baja de la espalda, para que todos se ejerciten. El fortalecimiento de los músculos centrales ayuda a la postura de pie, entre otras cosas.

Instrucciones paso a paso

Comienza en tu colchoneta con algunos estiramientos y respiraciones fáciles. Típicamente, harás Chaturanga Dandasana como parte de una secuencia más larga. Aquí nos centraremos en Chaturanga así como en las poses inmediatamente anteriores y posteriores a ella.

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Empieza en posición de tablón con los brazos y las piernas muy rectos. Los pies están separados por la distancia de la cadera y los hombros están sobre las muñecas. Los talones se presionan hacia atrás mientras la corona de la cabeza se extiende hacia adelante. Podrías dibujar una línea desde los talones hasta la corona de la cabeza porque las caderas no están ni caídas ni levantadas.

Las piernas son firmes y el núcleo está enganchado (piense en tirar del ombligo hacia la columna vertebral) para permitirle mantener un cuerpo recto a lo largo de esta secuencia.

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1. Mueva la tabla hacia adelante, moviendo los hombros delante de las muñecas y los pies de puntillas. Esta posición de la plancha desplazada hacia adelante es la clave para una Chaturanga más segura.
2. Gira los hombros hacia atrás para que el pecho florezca a través de los brazos. Esto también causará naturalmente que tu cabeza y tu cuello se salgan un poco de su posición plana, pero aún así estarán en línea con tu columna vertebral.
3. Baja a Chaturanga. Dobla los codos hacia atrás, abrazándolos en el costado de tu cuerpo a medida que avanzas. No deben salir a los lados como lo harían en una flexión tradicional. Noten que debido a que sus hombros ya estaban frente a sus muñecas, sus antebrazos naturalmente asumen una posición perpendicular al suelo. La versión ideal de la postura tiene la parte superior de los brazos paralela al suelo. No baje más de eso.
4. Haga una pausa y mantenga la pose en la parte inferior en lugar de tratar todo el asunto como una transición rápida entre la tabla y el perro de cara al cielo ( Urdhva Mukha Svanasana).

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5. Para terminar, pasa a Perro Ascendente, manteniendo el pecho amplio. Los hombros permanecen atrás y abajo, no encorvados por las orejas. Pasa los dedos de los pies, endereza los brazos y ya está.

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Errores comunes

Es difícil conseguir la posición Chaturanga correcta, especialmente si estás acostumbrado a hacerlo de forma no perfecta. Esté atento a estos problemas.

Hombros sobre las muñecas

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Si no te balanceas hacia adelante desde la tabla antes de bajar a Chaturanga, los hombros se mantendrán sobre las muñecas. Empujar hacia atrás a través de los talones también tiene el efecto de mover los hombros hacia atrás en lugar de hacia adelante. Como resultado, cuando bajes, tus brazos estarán en diagonal. Esa posición angular no ofrece el apoyo que necesitan los hombros.

Priorizar la disposición de los brazos y los hombros, ya que esas son las áreas que están en riesgo, y dejar que los talones hagan lo que quieran.

Pecho Colapsado

En la foto de arriba, el pecho está apuntando al suelo. Ensanchar el pecho en tablón antes de bajarlo a Chaturanga debería corregir esto.

Bajar demasiado