También conocido como: Saludo ascendente, Pose de árbol ascendente, Pose de palmera
Objetivos: Hombros, estiramiento de todo el cuerpo
Nivel: Principiante
La Pose de Manos Alzadas ( Urdhva Hastasana) es un estiramiento de todo el cuerpo que se hace más a menudo como parte de la secuencia de Saludo al Sol. Como tal, a veces se reduce brevemente. Puedes permanecer en la pose durante menos de un respiro durante un flujo de vinyasa, pero vale la pena tomarse el tiempo para explorar sus beneficios más plenamente.
Beneficios
Esta postura mejora la postura, fortalece las piernas y proporciona un estiramiento de todo el cuerpo. Si alguna vez te has levantado de la cama por la mañana y has tenido un largo estiramiento lánguido, eso es básicamente urdhvahastasana. Pero al igual que la Montaña Poseis mucho más que estar de pie, hacer la pose de manos elevadas correctamente requiere atención a los detalles. En la oposición push-pull, algunas partes del cuerpo se mueven hacia abajo mientras que otras se mueven hacia arriba, llevando este estiramiento al siguiente nivel. Por ejemplo, las piernas por debajo de la rodilla y particularmente los pies se hunden en el suelo mientras los muslos se levantan. Del mismo modo, las manos se extienden hacia arriba mientras que los hombros se estiran fuertemente hacia abajo. Esta postura también es la base de muchas otras, así que hacerlo bien puede ayudar a construir hacia posturas más avanzadas.
Instrucciones paso a paso
- Desde la Pose de la Montaña ( Tadasana), inhala para llevar los brazos hacia los lados y hacia el techo.
- Mantén los brazos paralelos o junta las palmas de las manos por encima de la cabeza sólo si puedes hacerlo sin encorvarte sobre los hombros. Si las palmas de las manos están separadas, manténgalas enfrentadas. Los brazos deben estar muy rectos y las manos activas en la punta de los dedos. Lleva tu mirada ( drishti) hacia arriba, hacia tus pulgares.
- Desliza los hombros lejos de las orejas y los omóplatos por la espalda. Si siente que sus costillas están sobresaliendo o separándose, vuelva a unirlas. Mantenga los músculos de los muslos fuertemente comprometidos de manera que atraigan las rótulas hacia arriba.
- Baja los brazos para liberar la postura.
Errores comunes
Evita estos errores para aprovechar al máximo esta pose.
Cierre de rodillas
Tus piernas deben estar rectas, pero no bloquees las rodillas. Mantener una microbendina en las rodillas es una posición más segura para tus articulaciones.
Hunched Shoulders
Al principio, puede que encuentre los hombros cerca de las orejas. Concéntrese en bajar los omóplatos y ensanchar las clavículas.
Brazos anchos
No conseguirás un buen estiramiento de tus lados si tus brazos están en forma de V alejados de tu cuerpo o los codos están doblados.
Banana Back
Si sus caderas están inclinadas hacia adelante y el pecho redondeado hacia afuera, tendrá demasiada curva en su espalda. En su lugar, apunta a la raíz de tu coxis hacia abajo y mantén tus caderas cuadradas al frente.
Modificaciones y Variaciones
Utilice estas diferentes formas de hacer esta pose para lograr la postura correcta y para profundizarla una vez que esté listo para progresar.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene algún problema en el cuello, no incline la cabeza para mirar los pulgares. En su lugar, mantenga la mirada fija. Es posible que no pueda levantar los brazos por encima de la cabeza si tiene una lesión en el hombro o en el cuello. En ese caso, en su lugar podría permanecer en Mountain Pose.
Las mujeres embarazadas y las que tienen problemas de equilibrio deben mantener una postura más amplia, la que se sienta más estable.
Para lograr una buena postura, practica la pose con la espalda contra la pared para que puedas sentir la alineación a medida que cada parte de tu cuerpo se apila en línea recta.
Coloca un bloque entre tus muslos. Apriete el bloque y gírelo ligeramente hacia atrás para sentir el enganche y la rotación de los muslos, incluyendo el ensanchamiento de estos huesos. Luego retire el bloque e intente replicar la acción de rotar los muslos hacia adentro.
¿Listos para un desafío?
Lleva esta postura a un control de la espalda. Imagina tu columna vertebral cayendo sobre una pelota de playa mientras te inclinas hacia atrás. Deje que el cuello cuelgue hacia atrás si eso es cómodo. Con el tiempo, puede ser capaz de caer todo el camino de vuelta a la posición de rueda. Practica esto cerca de una pared al principio, usando tus manos en la pared para bajar hasta el suelo.
Seguridad y precauciones
Si tiene una lesión en el hombro o en el cuello que le impida levantar los brazos por encima de la cabeza, debe evitar esta postura. Puede que sienta un buen estiramiento en esta postura, pero no debe sentir ningún dolor. Si siente dolor, termine la pose.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Secuencia de saludo a la Luna
- Secuencia de saludo al sol
- Secuencia de Saludo al Sol B
