Verywell / Ben Goldstein
También conocido como: Preparación para el cisne, preparación para el salto del cisne, cisne en ascenso
Objetivos: Abdominales, flexores de la cadera
Equipo necesario: Esterilla de ejercicio
Nivel: Principiante
Cisne en Pilates es un ejercicio de extensión que se hace en la colchoneta. Es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer como contra-estiramiento para los muchos ejercicios de flexión hacia adelante en el trabajo de la estera de Pilates. Este es el estiramiento para principiantes que te preparará para progresar en el movimiento avanzado, el salto del cisne.
Es mejor hacer el cisne después de haber calentado la columna vertebral con unos pocos ejercicios de flexión hacia adelante, como el estiramiento de la columna y los cien. Es un gran estiramiento para hacer después del tiempo que se pasa trabajando en la computadora, conduciendo o viajando en avión.
Beneficios
El cisne abre el cuerpo frontal, expande el pecho y estira los abdominales, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Además de ser un contra-estiramiento usado durante una secuencia de Pilates, cualquiera que se siente mucho puede experimentar los flexores de la cadera apretados, y el cisne ayudará a restaurar la flexibilidad.
El cisne también se fortalece. A lo largo del cisne, los abdominales se mantienen ocupados y los hombros, la espalda, la parte interior de los muslos, el suelo pélvico, los glúteos y los tendones de la corva trabajan.
Los corredores pueden beneficiarse de mantener una buena flexibilidad de la articulación de la cadera, y los levantadores de pesas podrán hacer sentadillas mejor con más flexibilidad de la cadera. El cisne también es un ejercicio recomendado para aquellos con la enfermedad de Parkinson.
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Mira ahora: Cómo hacer el cisne de Pilates
Instrucciones paso a paso
Necesitará espacio para colocar su tapete de ejercicios.
Acuéstese en la alfombra boca abajo. Mantén tus brazos cerca de tu cuerpo mientras doblas tus codos para poner tus manos bajo tus hombros. Los hombros deben estar lejos de las orejas. Las piernas suelen estar juntas, pero es aceptable hacer este ejercicio con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
- Enganche sus músculos abdominales, levantando su ombligo lejos de la alfombra. Los abdominales permanecen levantados durante todo el ejercicio.
- Inhala: Alarga tu columna vertebral, enviando energía a través de la parte superior de tu cabeza mientras presionas tus antebrazos y manos en la estera para apoyar un largo arco ascendente en la parte superior del cuerpo. Los codos están cerca del cuerpo, la cabeza se mantiene en línea con la columna vertebral y las caderas se mantienen en la estera. Protege la parte baja de la espalda enviando el hueso de la cola hacia la estera.
- Exhala: Mantenga sus abdominales levantados mientras suelta el arco, alargando su columna vertebral mientras su torso regresa a la colchoneta en forma secuencial: barriga baja, barriga media, costillas bajas y así sucesivamente.
- Repita el cisne de 3 a 5 veces usando una respiración uniforme y fluida para apoyar el movimiento.
- Termina empujando hacia atrás en la posición de descanso con las rodillas dobladas y el cuerpo redondeado sobre los muslos.
Errores comunes
Evite estos errores de forma.
Levantando el Torso Demasiado Alto
No levante el torso demasiado alto. Proteja su espalda manteniendo sus abdominales levantados, su hueso de la cola en movimiento hacia la estera, y las caderas en el suelo.
Calentamiento Insuficiente
Necesitas haber calentado con otros ejercicios de extensión antes de hacer el cisne.
No usar la espalda
El levantamiento debe hacerse de espaldas, no poniendo todo el peso en las manos. Cuando se hace correctamente, hay poco peso en las manos e incluso se podría levantarlas del tapete brevemente.
Modificaciones y Variaciones
El cisne puede ayudarte a construir la fuerza y la flexibilidad que necesitas para la inmersión más avanzada del cisne. Utiliza estas modificaciones y aprende a progresar.
¿Necesitas una modificación?
Enderece los brazos sólo en la medida en que sea cómodo y que le permita mantener la conexión de sus caderas y piernas con el suelo. No te fuerces al principio a levantar todo el camino hasta los brazos rectos.
Si tiene dolor de cuello, asegúrese de mantener la mirada hacia adelante en lugar de mirar hacia arriba.
Haga el movimiento más pequeño si siente alguna tensión en la parte baja de la espalda.
¿Listos para un desafío?
Los siguientes pasos son probar el cisne con un giro de cuello y luego el salto del cisne.
En el cisne con rollo de cuello, cuando se levanta se mira primero a la izquierda y se estira, luego se gira la barbilla hacia abajo hasta el pecho, luego se gira la barbilla hacia arriba a la derecha y se estira. Vuelve la barbilla a la posición central.
Para el salto del cisne, libera tus brazos de la posición de cisne, extendiéndolos a lo largo de tus orejas. Tu cuerpo se balanceará hacia adelante y porque mantienes tu largo arco y tus piernas subirán. Tu trabajo es mantener tus muslos internos y glúteos ocupados, tus abdominales levantados, y tus hombros integrados con tu cuerpo. Extiende tus brazos y mécelo hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la forma de tu largo arco.
Seguridad y precauciones
Si tiene alguna lesión o dolor en la espalda, el cuello o las muñecas, tal vez desee evitar este ejercicio. Aunque el cisne puede ser recomendado para aliviar el dolor de espalda, es mejor discutirlo primero con su médico o fisioterapeuta. También puede ser difícil de hacer durante el embarazo. Si siente algún dolor o tensión excesiva en la espalda durante el ejercicio, suéltelo suavemente en el suelo y no continúe.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios de Pilates para el dolor de espalda
- Ejercicios de calentamiento de Pilates
- Ejercicios de pilates para la flexibilidad
- Cómo hacer una elevación de pecho en Pilates
