A menudo hablamos de poses que abren o estiran las caderas en el yoga, pero ¿qué significa eso realmente? Las caderas son un área complicada, anatómicamente hablando. Generalmente, cuando hablamos de abrir las caderas nos referimos a los músculos alrededor de la pelvis, las piernas, la parte baja de la columna y el sacro. Estos incluyen grandes grupos de músculos como los flexores de la cadera, los tendones de la corva, los glúteos, los aductores (interior de los muslos) y los abductores (exterior de los muslos), así como muchos músculos más pequeños y profundos como el piriforme y el psoas.
Mucha gente encuentra que sus «caderas» están apretadas debido a que pasan mucho tiempo sentados, tanto en el trabajo como en los coches. Esta tensión, que puede causar dolor de espalda y ciática y afectar a la movilidad, está realmente en todos los músculos que rodean la pelvis. La gente piensa que los abridores de cadera son poses como la de una paloma, donde el fémur está rotando externamente, pero algo como la de un águila, donde la pierna está rotada internamente es también un estiramiento de la cadera.
En otras palabras, casi cualquier postura de yoga puede ser considerada como un abridor de caderas ya que estamos usando los músculos alrededor de las caderas de muchas maneras diferentes. Las siguientes poses ofrecen una variedad de enfoques para estirar las caderas que van más allá de la rotación externa básica.
Posturas de principiantes
Pose del niño – Balasana: La pose del niño es un buen lugar para comenzar una exploración en las caderas. Abre las rodillas tan amplias como sea cómodo mientras mantienes los dedos de los pies tocándose. Deja que tu torso caiga entre tus piernas y permite que la gravedad haga su trabajo. Esta es una pose que vale la pena mantener por varios minutos ya que realmente se puede sentir que se profundiza durante ese tiempo.
Pose de zapatero – Baddha Konasana: Si encuentras que tus rodillas se levantan en esta postura, unos cuantos accesorios pueden ayudar. Sentarse en una manta doblada ayuda a que las rodillas caigan. Colocar un bloque (o taco de bloque) debajo de cada rodilla también permitirá un estiramiento más pasivo en la parte interna del muslo.
Ojo de la Pose de la Aguja – Sucirandhrasana: Una versión reclinada de paloma (ver abajo) es una buena opción para calentar las caderas o si la paloma es demasiado intensa.
Garland Pose – Malasana: Nada como una profunda postura en cuclillas para entrar en las caderas y contrarrestar los efectos de estar sentado en una silla. Necesitas tener los pies en el suelo para poder relajarte en esta postura. Si los talones no llegan al suelo, enrolla una manta y ponla debajo de ellos. Asegúrate de que tienes peso en los talones, no sólo en las bolas de los pies.
Happy Baby Pose – Ananada Balasana: Esta pose a menudo se siente bien al final de la práctica del yoga cuando realmente puedes aprovechar tus músculos calientes para conseguir un buen estiramiento. Asegúrate de separar bien las rodillas al tirar de ellas hacia las axilas.
Pose de la diosa reclinada – Supta Baddha Konasana: La versión reclinada de la pose de zapatero (arriba) también puede beneficiarse del uso de accesorios bajo las rodillas.
Sentado a horcajadas – Upavistha Konasana: Al igual que en la postura del zapatero, una o dos mantas dobladas bajo los huesos de la silla pueden ayudar mucho a hacer esta posición más cómoda. Si tiene problemas para mantener la columna vertebral erguida en esta posición, pruebe las mantas. Si se inclina hacia adelante, mantenga la columna larga y recta. Deje de inclinarse hacia delante cuando empiece a sentir que su columna se redondea.
Standing Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana: Este es casi el mismo estiramiento que el upavistha konasana (arriba), pero en posición de pie. Usar un bloque bajo las manos si no llegan al suelo. Al inclinarse hacia delante, imagina tu pelvis como un cuenco con agua derramándose hacia delante.
Guerrero II – Virabhadrasana II: En el guerrero II, los puntos de la cadera se colocan de cara al borde largo de la alfombra. Ambos muslos giran externamente mientras la rodilla delantera se desplaza sobre la mitad del pie delantero.
Intermedio
Cara de Vaca Pose – Gomukhasana: Un excelente estiramiento para la parte exterior de los muslos y las caderas. Puedes sentarte en una manta aquí es que hace la pose más manejable.
Pose de Águila – Garudasana: Continuando el estiramiento de la parte exterior del muslo con el águila. Estar de pie en una pierna añade el desafío aquí. Puedes usar tu pierna superior como una especie de soporte de patada para ayudarte a equilibrarte o incluso hacer esta pose en una silla si es necesario.
Diosa Pose – Utkata Konasana: Abrir bien las rodillas y mantenerlas alineadas sobre los pies es el reto de esta pose. Luego es un caso de «qué tan bajo puedes ir» mientras pulgas los muslos hacia el paralelo con el suelo.
Pose de media luna – Ardha Chandrasana: La media luna conserva la alineación del guerrero II con las caderas abiertas. A medida que levante la pierna superior, piense en apilar los puntos de la cadera para mantener esa apertura. Un bloqueo bajo tu mano ayuda con el equilibrio.
Pose de rodilla a tobillo – Agnistambhasana: Esta postura también se llama postura de leña porque las espinillas se apilan como la madera en una chimenea. Esto significa que las espinillas deben estar paralelas a los tobillos en la parte superior de las rodillas opuestas. Si esto es difícil, usa un soporte como una manta para llenar los espacios entre la rodilla y el tobillo.
Pigeon Prep: Lo que generalmente pensamos que es la pose de una paloma es en realidad una preparación para una paloma completa (ver abajo). Este es un clásico estiramiento de cadera que apunta al piriforme entre otros músculos. El mayor problema con esta pose es la tendencia a dejarse mecer a un lado con la pierna hacia adelante. Esto puede sentirse como si estuvieras yendo más profundo, pero estás perdiendo la integridad de la pose. Intenta mantener los dos lados de tu pelvis a nivel, incluso si sientes que no puedes bajar tanto. El uso de un accesorio bajo el trasero en el lado de la pierna delantera puede ayudarte a mantenerte nivelado.
Avanzado
Pose de loto – Padmasana: El loto completo es una pose bastante intensa para la mayoría de la gente. Prueba con medio loto si aún no has llegado a ese punto.
Pose de lagarto – Utthan Pristhasana: Un profundo estiramiento tanto lateral como de frente a la espalda. Hay numerosas formas de adaptar esta postura, incluyendo el uso de bloques bajo los codos, dejando caer la rodilla trasera, y manteniéndose arriba en las manos en lugar de bajar hasta los codos.
Pose de paloma rey de una sola pierna – Eka Pada Rajakapotasana: La versión completa de paloma añade un estiramiento cuádruple y un contrafuerte, además de requerir hombros abiertos.
Lanzamiento lateral – Skandasana: Una arremetida media en cuclillas/media en picada que incorpora los tendones de la corva.
