También conocido como: Patada de una pierna
Objetivos: Tendones isquiotibiales
Equipo necesario: Estera
Nivel: Principiante
El ejercicio de la alfombra de Pilates de una sola pierna se centra en los tendones, los músculos de la parte posterior de los muslos. Este es un ejercicio adecuado para principiantes, pero sigue siendo valioso para los ejercitantes avanzados.
Beneficios
Los tendones de la corva extienden la cadera y flexionan la rodilla en actividades como caminar y correr en la vida diaria, por lo que es importante mantenerlos fuertes. El ejercicio de patada de una sola pierna también trabaja su potencia y le ayuda a practicar cómo mantener los abdominales levantados, el pecho abierto y los hombros estables.
Instrucciones paso a paso
Comienza sobre tu estómago con ambas piernas juntas, extendidas detrás de ti. Enganche la parte interior de los muslos y los tendones de la corva para evitar que las piernas se separen.
- Levante la parte superior del cuerpo para que se apoye en los antebrazos. Mantenga sus hombros y omóplatos abajo y su pecho amplio. Los codos estarán directamente debajo de los hombros. Las manos pueden estar juntas en el suelo delante de usted o en el suelo.
- Mira hacia abajo o ligeramente hacia adelante para que tu cuello sea una larga extensión de tu columna.
- Envía tu rabadilla hacia el suelo mientras jalas tus abdominales hacia arriba lejos de la colchoneta. Además, hacer este ejercicio con tus abdominales bien jalados añade estabilidad y hace que sea un mejor entrenamiento para tu núcleo.
- Inhala. Exhala y dobla tu pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Luego, pulsa dos veces hacia tu trasero con el pie ligeramente apuntado. Use dos exhalaciones puntiagudas para pulsar la pierna. Proteja sus rodillas manteniendo los tendones de la corva en su sitio y no patee demasiado fuerte.
- Inhala para cambiar de pierna, extendiendo la pierna derecha mientras doblas la izquierda.
- Exhala, realizando dos pulsos con la pierna izquierda.
- Repite de seis a ocho veces.
Errores comunes
Como con todos los ejercicios de Pilates, la forma adecuada es importante y puede ser difícil de lograr, así que ten cuidado con estos temas.
No enganchar el abdomen
Este paso es importante para la seguridad de su espalda. Antes de patear, asegúrese de levantar y meter los abdominales (sentirá que su coxis se mueve hacia el suelo). Esto alargará y protegerá la parte baja de la espalda. Del mismo modo, mantenga el torso quieto mientras patea. Aísle el movimiento hacia las piernas.
Piernas que caen a un lado
Sigue tirando de la parte interna de tus muslos hacia adentro para que tus piernas y rodillas se mantengan juntas. Esto ayuda a asegurarse de que está usando los tendones de la corva.
Craning Your Neck
Tu cabeza está levantada, pero no estás mirando muy alto. Hacerlo puede causar tensión en el cuello. También evite encorvarse los hombros o dejar que su cabeza caiga demasiado bajo.
Modificaciones y Variaciones
Adapte este ejercicio para que funcione para usted, tanto si es nuevo en él como si se ha vuelto competente.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene dificultades debido al dolor en el pie durante este ejercicio, especialmente por un juanete, pida a su instructor de Pilates una modificación o sustitución. Si extender la espalda es incómodo, mantenga la cabeza baja (doble las manos delante de usted y apoye la frente en ellas).
¿Listos para un desafío?
Si es fuerte por el centro y la parte baja de la espalda está alargada, no aplastada, pruebe este ejercicio con ambas piernas levantadas del suelo ligeramente cuando estén extendidas. Esto es un alargamiento y levantamiento de las piernas desde la cadera. Mantenga su coxis en movimiento hacia el suelo.
Para otra variación, alterna la posición del pie de patada de flexión a patada de punto y atrás.
Seguridad y precauciones
La técnica adecuada, siguiendo cuidadosamente estas instrucciones, es importante no sólo para sacar el máximo provecho del ejercicio, sino también para prevenir lesiones. Si tiene dolor o lesión en el pie o una lesión o condición en la parte baja de la espalda, hable con un médico, fisioterapeuta o instructor de Pilates sobre las opciones más seguras y eficaces para usted.
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