La sirena de Pilates se estira lateralmente para alargar y abrir el cuerpo
Objetivos: Oblicuos, hombros, interior de los muslos
Nivel: Principiante
El estiramiento lateral de la sirena es un ejercicio de Pilates que alarga y abre el cuerpo lateral. Manteniendo los huesos de la silla en el suelo mientras el brazo se extiende a lo largo de la extensión hacia arriba y hacia arriba conectará el estiramiento a través del centro del cuerpo. Mermaid es también una buena lección para mantener la escápula asentada en la espalda mientras el brazo se mueve. Tiene un flujo interno, una dinámica entre la respiración y el estiramiento, y los alcances hacia el suelo y el cielo que la hacen especial. Usen la sirena como un calentamiento suave o como un estiramiento más intenso más adelante en su rutina.
Beneficios
Este ejercicio estira los oblicuos, los hombros y la parte interior de los muslos. Abre tu cuerpo lateral, alargando los músculos entre las costillas y la pelvis. Esto puede ayudar a ser capaz de expandir completamente tu pecho al respirar. Te prepara para movimientos que requieren torsión y flexión.
Mira ahora: Recompensa tu cuerpo con el estiramiento lateral de la sirena
Instrucciones paso a paso
Siéntese en el suelo con las dos piernas dobladas al lado izquierdo. Asegúrate de que el pie trasero esté plano con respecto al suelo para proteger tu rodilla. Haga una conexión entre su pelvis y sus costillas para que esté plana como si su torso estuviera entre dos láminas de vidrio. La mano derecha está en el suelo proporcionando un poco de apoyo mientras se sienta derecho. Como la mayoría de los ejercicios de Pilates, el verdadero apoyo para el movimiento viene de los abdominales.
- Extiende tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza. Mantenga su hombro izquierdo abajo, lejos de su oreja. Acerque la parte interior del brazo lo más cerca posible de la oreja sin subir por el hombro.
-
Mantén tu cadera izquierda en el suelo mientras alargas tu columna y el estiramiento se mueve hacia arriba a través del centro de tu cuerpo. Extiende tu columna tan arriba que no te quede ningún lugar para ir con el estiramiento, sino para llevarlo a un lado.
No dejes que tus costillas salten hacia adelante mientras te curvas hacia un lado. -
La mano de apoyo se aleja más del cuerpo para aumentar el estiramiento. También puedes doblar el codo de apoyo hacia abajo en el suelo.
Mantén tus hombros abajo y tu omóplato asentado en tu espalda, incluso en el punto más lejano de tu alcance. - Para iniciar su regreso, envíe su hueso izquierdo hacia la estera. Luego usa tus abdominales para empezar a levantar el torso.
- Ahora comienza el alcance al otro lado. El torso se alarga aún más cuando el brazo izquierdo se arquea por encima y luego hacia abajo para agarrar la espinilla izquierda. El brazo derecho se extiende mientras el brazo izquierdo se baja. Ahora su atención se centra en mantener el hueso derecho sentado en el suelo mientras el estiramiento se extiende hacia arriba y hacia la izquierda.
- Extiende tu brazo derecho hacia afuera tanto como puedas sin perder la integridad de tu hombro. El hombro está abajo y la escápula está asentada en la espalda.
- Repita dos o tres veces y cambie de lado.
Errores comunes
Evite estos errores para que pueda aprovechar al máximo este estiramiento con menos riesgo de tensión o lesión.
Espalda arqueada
Manténgase en el suelo. No dejes que tu espalda se arquee, tus costillas salgan, o tu hombro se tuerza hacia adentro.
Raised Shoulders
Mantén tus hombros abajo y tu omóplato en la espalda.
Cuello de grúa
La cabeza se mueve como una extensión de la columna vertebral. No la incline en ninguna dirección.
Modificaciones y Variaciones
Dependiendo de su flexibilidad y de las lesiones o condiciones, puede que necesite una posición diferente o quiera añadir un reto al estiramiento. Discute tus necesidades con tu instructor de Pilates para que te aconseje sobre lo que es seguro y efectivo.
¿Necesitas una modificación?
Si no puede sentarse en la posición de la pierna Z sin sentir molestias, puede colocar la pierna trasera más hacia el lado. Algunos estudiantes pueden necesitar sentarse con la pierna extendida delante de ellos o con ambas piernas dobladas delante.
Estira sólo hasta donde puedas con buena forma y sin molestias. Con el tiempo, podrás estirar más.
¿Listos para un desafío?
A medida que avanzas, puedes intentar hacer un círculo de brazos con la parte superior del brazo en la parte superior del estiramiento.
Para un reto adicional, haz un levantamiento lateral en la parte superior del movimiento. Después de que tu brazo esté tan arriba y al lado como sea cómodo, levanta la parte inferior de tu cadera de la colchoneta.
Seguridad y precauciones
Los estiramientos siempre deben sentirse bien, no dolorosos. No profundice el estiramiento hasta el punto de sentir dolor. Si siente algún dolor agudo en cualquier lugar durante este estiramiento, termine el estiramiento. Tenga cuidado si tiene alguna lesión en la rodilla, la cadera, el tobillo, el cuello o la espalda y discuta las modificaciones con su instructor.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
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