Objetivos: Arco del pie
Nivel: Principiante
Aprender a levantar el arco del pie es uno de los ejercicios para los pies más efectivos que puedes hacer. Mantener la integridad estructural de los arcos de los pies puede ayudar a evitar los problemas progresivos de los pies.1 Su pie tiene tres arcos y cada uno de ellos debe ser sólido, fuerte y flexible para trabajar de manera óptima. El arco más familiar es el arco longitudinal medial que aparece a lo largo de la parte interior del pie desde el talón hasta la bola del pie. El arco longitudinal lateral corre a lo largo de la parte exterior del pie. El arco transversal corre de lado a lado a través de la mitad del pie. Puede tener una curva más o menos natural en sus arcos y todavía estar en el rango normal, que es bastante amplio. Usando el ejercicio de levantamiento de arco puedes tener una sensación de que los tres arcos funcionan y fortalecerás tu pie. Este ejercicio no es una parte típica de una sesión de Pilates, pero puedes hacerlo en casa a lo largo del día.
Beneficios
Mantener los pies fuertes y flexibles puede reducir el dolor y los problemas biomecánicos. Para estar de pie, caminar y correr, los pies son la base de un movimiento saludable que comienza en el suelo y se extiende a lo largo del esqueleto.2 Cuando algo va mal con los pies, todo el cuerpo paga el precio. El dolor de cadera, los espasmos de espalda y otros problemas pueden derivarse de los problemas de los pies. Algunos expertos en salud de los pies creen que los ejercicios de los pies pueden mantener una buena salud del arco3
Instrucciones paso a paso
Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado.
- Alinee su pie y su pierna. Si elige estar de pie, hágalo con las piernas y los pies en posición paralela. Si está sentado, tenga las espinillas rectas arriba y abajo de modo que el ángulo del tobillo sea similar al que tendría si estuviera de pie.
- Mantengan los dedos de los pies relajados, no los aprieten, e inicien un movimiento de deslizamiento tirando de la bola del pie y del talón hacia el otro. Imagina que una cúpula se infla bajo la mitad de tu pie o que una fuerza magnética tira de la bola de tu pie y tu talón hacia el otro. Los dedos y el talón permanecen en el suelo todo el tiempo pero los arcos pueden ahuecarse en el suelo.
- Suelte el arco. Levante y relaje el pie hasta su posición inicial.
- Repite de tres a cinco veces. Puedes hacer este ejercicio de pies durante todo el día. Es muy fácil de hacer a escondidas en cualquier lugar, en cualquier momento.
Errores comunes
Para hacer este movimiento bien, evita estos errores.
Apretando los dedos de los pies
Mantén los dedos de los pies el mayor tiempo posible, no los levantes del suelo ni los enrosques.
Demasiado movimiento
No es un gran movimiento. Puede que ni siquiera parezca que tu pie se mueve. Lo que buscas es un cambio sutil en la forma del pie. Deberías poder ver ese arco medial levantarse si miras al interior del pie. Al hacer el levantamiento del arco, piensa en términos de los tres arcos del pie. Eso te ayudará a tener la sensación de que todo está bien en lugar de un largo arco de adelante hacia atrás.
Modificaciones y Variaciones
Este movimiento de fortalecimiento es ideal como primer paso para tener pies sanos. Para completar un programa completo de pies sanos, pase a estirar y flexionar el pie con el ejercicio de curlsexercise.4
Seguridad y precauciones
Este ejercicio debería ser seguro para la mayoría de las personas. Si experimenta algún dolor, termine el ejercicio.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Ejercicios de Pilates para los pies
- Ejercicios de pie y tobillo para la recuperación de lesiones
- Ejercicios de calentamiento de tobillo
