También conocido como: Carga, carga de un brazo de agricultor
Objetivos: Deltoides, oblicuos, pantorrillas, glúteos, flexores de la cadera, cuadriceps, hombros, bíceps, tríceps, antebrazos y músculo trapecio.
Equipo necesario: Kettlebells
Nivel: Intermedio
La carga de la maleta es un excelente ejercicio de nivel intermedio que forma parte del conjunto de movimientos de carga que implican levantar una campana de hervidor y caminar con ella. Otros ejercicios de acarreo incluyen el acarreo del granjero, acarreo en estanterías y acarreo por encima de la cabeza.
Este movimiento básico, pero muy efectivo, de todo el cuerpo implica el uso de una campana. Simplemente sostienes la campana de la caldera a tu lado y caminas mientras te ocupas de tu núcleo, como si llevaras una maleta, de ahí el nombre.
Cuando se hace correctamente, la maleta de transporte eleva el ritmo cardíaco, construye la fuerza en el núcleo y se dirige a los cuádriceps, pantorrillas, glúteos, tendones de la corva, flexores de la cadera, hombros, tríceps y antebrazos. Es un ejercicio fantástico en todos los sentidos.
El patrón de movimiento funcional de la maleta de transporte también puede ayudar a preparar el cuerpo para ejercicios más avanzados como el transporte por encima de la cabeza o el transporte de granjero y ayuda a mejorar la fuerza de agarre.
Beneficios
La maleta que lleva apunta a los músculos del centro, los hombros, la parte superior de la espalda, los brazos y los músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente el cuádriceps, los tendones de la corva, los glúteos, los flexores de la cadera y las pantorrillas. También es un movimiento útil para mejorar la fuerza de agarre.
Cuando se realiza un transporte de maletas, el cuerpo debe permanecer erguido, lo que requiere una excelente postura. Si te balanceas de lado a lado o alrededor de la parte superior de la espalda, no podrás realizar este movimiento correctamente.
Dado que la campana de la tetera se sostiene a un lado de su cuerpo, está esencialmente imitando las tareas cotidianas como llevar una pesada bolsa de gimnasio, una maleta o la compra. Lo que típicamente sucede con estas tareas, es que favorecemos un lado del cuerpo, y siempre llevamos nuestro lado dominante. Con el tiempo, esto resulta en que el lado opuesto sea más débil. Eso es lo que hace que la maleta lleve un gran ejercicio funcional. Le permite entrenar unilateralmente ambos lados del cuerpo.
Además, la maleta de transporte ayuda a fortalecer su núcleo, lo que puede conducir a la reducción del dolor de espalda, a un mejor equilibrio y a una mejor flexión, extensión y rotación del tronco. Además, cuando se realiza un transporte de maletas, los músculos abdominales -y más específicamente los oblicuos- del lado opuesto de la campana o la mancuerna tendrán que trabajar horas extras para equilibrar la carga.
Instrucciones paso a paso
- Agarra una campana de tetera con tu mano no dominante (este debería ser tu lado más débil). Elija un peso que sea lo suficientemente pesado para crear resistencia al sostenerlo, pero lo suficientemente ligero para que pueda mantener su postura vertical al caminar.
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados.
- Comienza el movimiento activando los músculos centrales, tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, y asegurándote de que tu postura es correcta.
- Da un paso adelante y empieza a caminar llevando la campana de la caldera en la mano. Mantén tus músculos abdominales, y específicamente, los oblicuos contraídos todo el tiempo.
- Continúe este movimiento durante un tiempo o número de pasos específicos. Cuando termine con ese lado, baje el peso.
- Coge la campana de la caldera con la otra mano y repite. Aumente el número de pasos o el tiempo según su estado físico.
Errores comunes
Inclinarse hacia un lado
Al empezar el ejercicio, asegúrate de que tus hombros estén nivelados, y no te inclines hacia el lado con la carga.
Usar una campana que es demasiado pesada
Si bien no debes tener miedo de agarrar un peso más pesado, también necesitas ajustarte si tu forma está siendo comprometida. Recuerda, tus músculos oblicuos del lado opuesto de la carga van a trabajar muy duro para ayudarte a mantenerte erguido.
No mantener tus músculos centrales ocupados
Cada vez que te pones de pie y te mueves, estás comprometiendo los músculos de tu núcleo. La potencia, la estabilidad y el apoyo generados por estos músculos te ayudarán a moverte más rápido y a proteger la parte baja de la espalda de las lesiones.
Inclinándose hacia adelante desde la cintura
Realizar el transporte de la maleta doblada en la cintura le causará dolor y molestias en la parte baja de la espalda. Esto puede suceder cuando se fatiga, y su técnica comienza a sufrir. Para realizar correctamente el transporte de la maleta, es necesario permanecer de pie durante todo el ejercicio.
Elevar los hombros hacia las orejas
Uno de los primeros pasos en el transporte de la maleta es bajar los hombros. Muchos de nosotros tenemos tendencia a caminar o hacer cualquier tipo de actividad, con los hombros encorvados hacia las orejas. Si realiza la carga de la maleta con esta postura, sentirá molestias en el cuello y los hombros. Cuando se realiza correctamente, se debe sentir como si estuvieras empujando la campana o la mancuerna hacia el suelo.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
¿Lo mejor de la maleta de transporte? Es tan fácil de modificar para cualquier nivel de aptitud física.
- Disminuye el peso que llevas.
- Disminuye la distancia o el tiempo que llevas la campana de la caldera.
- Si llegas a la mitad de la distancia prescrita, y es demasiado, simplemente baja el peso y descansa antes de terminar el resto del ejercicio.
¿Listos para un desafío?
Hay varias maneras de hacer este movimiento más desafiante.
- Para añadir resistencia al transporte de la maleta, sólo hay que aumentar el peso de la campana de la caldera. Recuerde, esto no tiene que ser un salto significativo en el peso. A veces incluso cinco libras hacen una gran diferencia.
- Aumentar la distancia o el tiempo para que la maleta sea más difícil de llevar. Intente añadir de 10 a 20 pasos cada vez que realice el ejercicio.
- Para un desafío divertido, encuentra una línea recta a seguir e intenta permanecer en ese camino como una cuerda floja sin tambalearte de lado a lado.
- Cuando hayas dominado el transporte de la maleta, siéntete libre de pasar al transporte del granjero, que es esencialmente el mismo movimiento, pero con una campana o mancuerna en cada mano.
Seguridad y precauciones
En general, el transporte de la maleta es seguro. Ya que puede ajustar la resistencia y modificar la distancia o el tiempo, este ejercicio es apropiado para la mayoría de los niveles de aptitud física. Dicho esto, si tiene alguna condición de salud que limite su capacidad para realizar un ejercicio cardiovascular o cualquier problema serio con su cuello, hombros o espalda baja, hable con su médico antes de probar la maleta de transporte. Si experimenta alguna molestia mientras hace la maleta, deténgase y tome un descanso. Descanse por lo menos de dos a cinco minutos antes de reanudar la actividad.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Kettlebell Cardio y Strength Total Body Exercises
- Entrenamiento de fuerza corporal total
- Ejercicios de sentadilla, rizos y presión para todo el cuerpo
