Saber respirar profundamente es una habilidad de calidad de vida. Un ciclo de respiración completa esparce el oxígeno que da energía por todo el cuerpo, se deshace de los gases de desecho como el dióxido de carbono y estimula la columna vertebral y los órganos internos.
La respiración profunda es una parte esencial para maximizar cualquier forma de ejercicio que haga. En Pilates, la dinámica de la respiración completa, incluyendo grandes inhalaciones y grandes exhalaciones, inicia y potencia los ejercicios de Pilates. La mayoría de los ejercicios de Pilates se enseñan con patrones de respiración específicos.
Uno de los primeros pasos para aprender a respirar bien es aprender la respiración profunda diafragmática. El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones, dividiendo horizontalmente el tronco del cuerpo. Cuando respiras, el diafragma se contrae y se aplana hacia abajo, creando un vacío que atrae el aire. Cuando exhalas, el diafragma vuelve a su forma de cúpula, empujando el aire fuera del cuerpo.
La respiración diafragmática es tanto energizante como relajante. Es la forma en que un cuerpo verdaderamente eficiente respira durante toda la vida. Usar la respiración diafragmática conscientemente es una técnica popular para reducir el estrés.
Ejercicio respiratorio diafragmático
Puedes hacer este ejercicio acostado de espaldas con las rodillas dobladas o incluso ahora, mientras estás sentado leyendo. De cualquier manera, hágalo con una mano apoyada ligeramente en la parte baja del abdomen para que pueda sentir su respiración expandiendo la pared abdominal y moviéndose a través de su cuerpo. Si ambas manos están libres, use la otra mano detrás de la parte baja de la espalda para una mayor entrada sensorial.
- Tus hombros deben permanecer abajo. Manténgalos relajados y alejados de las orejas.
- Su columna es larga, en lo que llamamos columna neutral, una posición natural de la columna que permite que las curvas de la columna estén presentes.
- Si está sentado, trate de sentir que su peso está cayendo directamente a través de los huesos de su asiento y su cabeza está flotando hacia el cielo.
- Su garganta está abierta y relajada para permitir el máximo flujo de aire.
La inhalación: Inhala lentamente por la nariz. Deja que el aire fluya hacia la parte superior del pecho y baje por la columna vertebral, expandiendo los lados y las costillas inferiores, llenando el diafragma, la espalda y la parte inferior de la espalda, y bajando hasta la pelvis. Permita que la inhalación profunda empuje su vientre hacia afuera un poco. No intente resistirse o comprimirlo.
La Exhalación: Suelta tu aliento en el orden inverso al que lo trajiste. Suelta tus abdominales inferiores, y luego tu vientre. Deje que sus costillas se metan y, por último, deje que su pecho caiga mientras expulsa todo el aire. No fuerce el aire hacia afuera, simplemente permita que salga del cuerpo.
Repita: Haga este ejercicio de respiración diafragmática unas cuantas veces hasta que tenga la sensación de cómo cada parte fluye hacia la siguiente. En cada exhalación, arrastre los abdominales hacia adentro y hacia arriba, impulsando suavemente el aire hacia arriba y hacia afuera del cuerpo. Esta acción abdominal entrará en juego rutinariamente en tu entrenamiento de Pilates.
Consejos y trucos
- Cuando inspire, trate de no dejar que le levante o tense los hombros. Quieres que tus hombros se mantengan abajo y relajados.
- Del mismo modo, quieres que la inhalación se produzca en todo el torso, tanto delante como detrás. El pecho se mueve con la respiración pero permanece relajado y las costillas mantienen su forma cilíndrica.
- ¡Disfrute! Casi nada nos sirve más que la respiración profunda.
Ahora que entiendes la respiración diafragmática, puedes pasar a la respiración lateral. La respiración lateral se usa mucho en el ejercicio de Pilates porque permite a uno conseguir una buena y profunda respiración mientras los abdominales están profundamente metidos. Este tipo de respiración requiere algo de entrenamiento. Asegúrate de dominar la respiración diafragmática ante todo.
Ejercicios de respiración Pranayama en el Yoga
