También conocido como: Levantamiento de piernas de lado, serie de levantamiento de piernas de lado
Objetivos: Músculos abdominales, oblicuos, muslos y glúteos
Nivel: Principiante
El levantamiento de piernas laterales es un gran movimiento de Pilates para principiantes, pero incluso aquellos con un nivel de aptitud más avanzado pueden apreciar la simplicidad y la eficacia del movimiento. Puedes hacer levantamientos de piernas laterales en cualquier lugar sin ningún equipo, y también pueden ahorrarte tiempo trabajando el núcleo y las piernas a la vez.
Beneficios
Los levantamientos de piernas laterales de Pilates trabajan los abdominales, incluyendo los oblicuos difíciles de alcanzar. El levantamiento de las piernas compromete la parte interna de los muslos y los glúteos, mientras que el mantenimiento de los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba desarrolla la fuerza del núcleo y mejora el equilibrio. También se centra en el núcleo y fortalece la espalda, lo que puede mejorar la postura y reducir el dolor.
Instrucciones paso a paso
- Tumbado de lado, comprueba que tus tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas están alineados.
- Mueva las piernas ligeramente hacia delante (la formación de esta «forma de plátano» ayuda al equilibrio y protege la parte baja de la espalda).
- Apoye su cabeza en su mano o estire su brazo inferior a un lado y apoye su cabeza en él. La colocación de los brazos es sólo para el equilibrio; debe estar enganchado a su núcleo para levantar las piernas.
- Tire de sus músculos abdominales hacia adentro.
- Inhala, permitiendo que tu cuerpo se alargue a medida que la respiración se mueve a lo largo de toda tu columna vertebral.
- Al exhalar, enganchen sus abdominales y levanten las piernas unos centímetros de la alfombra.
- Concéntrate en mantener las piernas juntas desde los huesos del asiento hasta los talones.
- Inhala mientras bajas las piernas hasta la estera, alargando tu cuerpo en un movimiento controlado.
- Apunta a 5 u 8 repeticiones, luego gira a tu otro lado y repite.
Errores comunes
Te estás retorciendo las rodillas
La posición adecuada al comienzo de la elevación de la pierna lateral de Pilates es clave para obtener el máximo beneficio del movimiento y evitar lesiones. Seguir con una buena forma mientras se hace el ejercicio es igual de importante. No dejes que tus rodillas se tuerzan o doblen mientras las levantas. Recuerda mantener tu cuerpo largo y alineado, esto significa controlar que las caderas y el torso se mantengan mirando hacia adelante.
Tu núcleo no está comprometido
Si añades a tu rutina de ejercicios el levantamiento de piernas laterales u otros movimientos de Pilates, como el levantamiento de piernas de lado, para fortalecer un núcleo débil, es posible que te resulte difícil mantener tu núcleo ocupado mientras realizas el movimiento. Vaya despacio, respire y manténgase concentrado. Añade gradualmente más repeticiones a tu rutina. Cuando sienta que sus músculos centrales se aflojan, haga una pausa para descansar si lo necesita.
Te estás tirando de la pierna
Quieres iniciar tu lenta y deliberada elevación de la pierna con tus músculos centrales comprometidos. Concéntrese en el movimiento para evitar tirar de la pierna desde la cadera o acumular demasiado impulso, ya que esto puede forzar, torcer o lesionar los músculos de la pelvis o la espalda.
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Aunque se pueden realizar elevaciones de piernas de lado en el suelo o en una colchoneta de Pilates, esta posición puede resultar incómoda para las personas con ciertas condiciones de cadera o tipos de cuerpo. Intente colocar una manta o un cojín debajo de la cadera para evitar moretones si considera que esta posición es demasiado incómoda para mantenerla.
Si tu núcleo no es aún lo suficientemente fuerte para apoyarte mientras levantas las piernas, está bien que muevas las piernas un poco hacia adelante.
¿Listos para un desafío?
Para intensificar el movimiento y agregar desafío, intente hacer una pausa en la parte superior de su ascensor durante varias respiraciones, manteniendo su núcleo fuerte y comprometido.
Para que los flexores de la cadera se ejerciten más profundamente, intente hacer los levantamientos de las piernas laterales con bandas de resistencia o pequeñas pelotas de ejercicio bajo las rodillas.
Seguridad y precauciones
Si eres nuevo en el Pilates, puede ser útil trabajar con un entrenador certificado para asegurarte de que estás realizando los movimientos de forma segura. Siempre que pienses en comenzar un nuevo programa de ejercicios, es importante que consultes con tu proveedor de atención médica.
Si tiene ciertas condiciones de salud o lesiones o se está recuperando de una enfermedad o una cirugía, es posible que deba evitar los ejercicios que trabajan el centro, las rodillas, la parte baja de la espalda o los glúteos hasta que esté curado.
Es posible que desee evitar el levantamiento de las piernas laterales o movimientos similares si lo hace:
- Se están recuperando del parto o tienen una condición conocida como diástasis del recto
- Se está curando de una cirugía o de una lesión que afecta a su espalda, abdomen o pelvis, articulaciones de la cadera, rodillas o pies
- Tiene una hernia abdominal u otra condición o lesión que afecta a sus músculos centrales
Pregunte a su médico o entrenador sobre las modificaciones. En algunos casos, los movimientos como el levantamiento de piernas de lado pueden ayudarle a rehabilitarse de un procedimiento quirúrgico o a sanar una lesión.
Try It Out
Mientras estás en la colchoneta, tal vez quieras probar este ejercicio junto con otros de la serie de compañeros:
- Patadas laterales (adelante/atrás y arriba/abajo)
- Levantamiento del muslo interno
- Tijeras laterales
- Levantamiento doble de piernas
- Ejercicios de Extensión de Cadera
