También conocido como: Kurmasana
Objetivos: Piernas, caderas y espalda
Nivel: Intermedio
La Pose de tortuga ( Kurmasana) es una pose intermedia/avanzada realizada principalmente en Hatha yoga y Ashtanga yoga. Estira profundamente las piernas, especialmente los muslos y los tendones de la corva. Debido a la naturaleza del profundo estiramiento que implica la Pose de Tortuga, se recomienda tener experiencia previa con la flexibilidad.
Kurmasana se llama así por un animal que se refugia en su caparazón cuando es amenazado o alarmado.
Debido a la forma que toma al realizar la Pose de Tortuga, se cree que experimentará los beneficios físicos del estiramiento y los beneficios mentales de enfocarse en su mundo interior.
Esta sensación de ahogar las distracciones del mundo físico se conoce como Pratyahara, o retirada de los sentidos.
Esta pose es una gran manera de invocar la relajación. Puede ser especialmente beneficioso para las personas que se desempeñen después de un largo y estresante día. Esta pose tiene la habilidad única de relajar tanto el cuerpo como la mente, por lo que puede ser usada para el alivio del estrés físico o mental.
Debido al avanzado estiramiento que implica, esta postura de yoga debe seguir a otras posturas de yoga para estirar las piernas. La preparación para esta postura de yoga puede incluir un ligero estiramiento de las piernas, la espalda y los hombros, así como la apertura de la cadera. No se requiere ningún equipo para la Pose de Tortuga.
Beneficios
Las poses de estiramiento profundo como la Pose de Tortuga son beneficiosas para construir la flexibilidad necesaria para otras poses de yoga. Sentirás el estiramiento más profundo en tus muslos y tendones, aunque tus caderas, espalda, hombros y pecho también se abrirán. A pesar de que el cuerpo está en un estado de flexión y estiramiento, la parte superior del cuerpo se relaja en la parte inferior e invoca la relajación corporal total.
Como muchas poses de yoga con beneficios para la salud mental, los beneficios de la Pose de Tortuga no se limitan estrictamente al cuerpo físico. A medida que se libera la presión de apoyar la parte superior del cuerpo, se puede experimentar una retirada de los sentidos. Esto es cuando tu enfoque cambia del mundo externo al interno.
Pose de tortuga desvía la mirada hacia el suelo y hacia lo que está delante de ti. Como es menos probable que tu vista se llene de distracciones, tu mente sigue el ejemplo y puedes sentirte más lúcido.
Con su combinación única de beneficios para la salud mental y física, la Pose de Tortuga puede ser atractiva para personas con todo tipo de factores estresantes. La apertura de la parte superior del cuerpo puede atraer a personas con estilos de vida físicamente exigentes, mientras que la apertura de la mente puede atraer a aquellos con mentes ocupadas.
Muchas poses de estiramiento avanzadas requieren suficiente flexibilidad para practicar la forma adecuada. Puede requerir mucho estiramiento y práctica rutinaria para dominar esta pose y experimentar los beneficios.
Instrucciones paso a paso
La Pose de Tortuga se realiza a menudo en una esterilla de yoga, aunque también se puede practicar en una superficie suave como un suelo alfombrado. No se necesita ningún equipo, pero una correa de yoga puede ser útil para los principiantes que necesiten ayuda con los estiramientos. También puede ser preferible utilizar una toalla de yoga para secar el sudor después de una clase de yoga.
1. Empieza en posición sentada. La espalda debe estar derecha y las piernas deben estar extendidas delante de usted. Flexione los pies para que los dedos de los pies apunten al techo. Presione sus muslos contra el suelo.
2. Separa las piernas más allá del ancho de los hombros. 3. Dobla las rodillas ligeramente sobre el suelo no más de un par de pulgadas. Esto debería acercar los pies a usted mientras atrae su cuerpo hacia adentro.
3. Ponga sus brazos delante de usted, manteniéndolos entre sus piernas.
4. Dobla tu torso lentamente. Mientras se inclina hacia adelante, deslice cada uno de sus brazos hacia el lado con las palmas hacia abajo. Los brazos deben deslizarse naturalmente por debajo de las rodillas ligeramente levantadas. Mantenga los codos cerrados y los brazos bajos hasta el suelo.
5. Lleve su pecho y cabeza hacia adelante, abriendo los hombros mientras acerca la parte superior del cuerpo a la parte inferior. Continúe bajando la cabeza hasta que su barbilla toque el suelo.
6. Una vez que los brazos estén extendidos a ambos lados y la cabeza esté completamente bajada, endereza las piernas. Las rodillas ya no deben estar dobladas, aunque los pies deben seguir estando en posición flexionada.
7. Extiende tu mirada hacia adelante mientras te acercas a tu interior. Relájese y respire profundamente. Concéntrese en los muslos presionando los brazos, lo que debe invocar una sensación de comodidad y relajación.
9. Permita que sus pensamientos pasen del mundo externo al interno. Deja ir la presión, la tensión y el estrés, tanto física como mentalmente. 10. Mantenga la postura durante aproximadamente 30 segundos mientras respira suavemente.
10. Para soltar la pose con seguridad, dobla las rodillas y levanta la parte superior del cuerpo. Lleve los brazos a los lados y abroche el torso.
Errores comunes
La forma adecuada es de suma importancia en todas las poses de yoga. Cuando se trata de estiramientos, hay que estar especialmente atento a la prevención de lesiones o esfuerzos. Se necesita una precaución extra para evitar el esfuerzo de la parte posterior de las rodillas en la Pose de Tortuga. La espalda y la columna vertebral también están en posiciones vulnerables en esta postura de yoga, por lo que puede ser necesario un estiramiento adicional después de la Kurmasana.
Preparaos para esta pose con poses preparatorias
Esta pose es para personas de nivel intermedio o avanzado. Sin embargo, las personas de todas las experiencias deben prepararse para esta pose con otras poses que estiren y abran las partes del cuerpo que se desea abordar, especialmente las piernas y la espalda. Intente realizar esta pose en la mitad de su secuencia. Algunas de las poses preparatorias incluyen Doblar sentado hacia adelante ( Paschimottanasana) y Pose de arco ( Dhanurasana).
Bajar las rodillas al suelo
En el yoga, a veces es necesario dibujar ciertas partes del cuerpo, como tu núcleo, en la esterilla de yoga. Evita hacer esto con tus rodillas en esta postura. Muchas personas experimentan dolor o rigidez en la parte posterior de la zona de la rodilla en esta postura, bloqueando las rodillas en su lugar y arrastrándolas hacia abajo. Los pies deben estar flexionados, lo que fomenta el estiramiento de las piernas, aunque no se debe sentir dolor. Para evitar esto, estire las piernas lentamente al entrar en la pose.
Liberar la pose con seguridad
Salir de una postura de yoga intermedia o avanzada requiere casi tanto esfuerzo como entrar en la postura. En el caso de la Pose de Tortuga, soltar la pose de forma insegura pone en riesgo la espalda y las caderas. Empieza a soltar la pose doblando las rodillas y levantándolas hasta un punto que te permita retraer los brazos. Una vez que los brazos estén libres, puede levantar el torso y volver a la posición sentada.
Realizar poses de seguimiento
Aunque la Pose de Tortuga tiene como objetivo relajar la espalda y la columna vertebral, puede ser necesario un estiramiento adicional para asegurar que se libere toda la tensión. En esta postura, la espalda se estira hacia adelante. Use esto como una oportunidad para seguir con las poses que estiran la espalda en otra dirección para fomentar verdaderamente la movilidad y la apertura. Algunas poses de seguimiento que estiran la espalda hacia atrás incluyen la Pose de Pez ( Matsyasana) y la Pose de Rueda ( Urdhva Dhanurasana).
Modificaciones y Variaciones
¿Necesitas una modificación?
Aunque se considera una postura intermedia, incluso algunos yoguis más avanzados luchan con posturas de yoga como el Kurmasana que requieren flexibilidad en las caderas y los tendones de la corva. Para los principiantes, trata de mejorar tu flexibilidad a través de estiramientos regulares y poses que pueden llevar a Kurmasana.
Si no puedes entrar en la pose completa con la barbilla en el suelo y las piernas extendidas, entonces entra en una pose modificada con la cabeza por encima del suelo y las rodillas dobladas.
Otra Pose de Tortuga modificada no requiere que extiendas y endereceses tus piernas. En su lugar, mantén tus pies juntos y las rodillas dobladas como lo demuestra la Pose de Zapatero (Baddha Konasana). Esto desplazará el estiramiento a la parte interior de tus muslos en lugar de los tendones de la corva, pero es un gran punto de partida y aún así abrirá tus caderas y tu espalda.
También puedes hacer la pose con un bloque de yoga. Utilice un bloque de yoga para elevar el pecho en lugar de inclinarse completamente en el estiramiento. Con la práctica regular, puede ser capaz de trabajar su camino hasta la Pose de Tortuga completa sin modificaciones.
¿Listos para un desafío?
Una vez que hayas dominado la Pose de Tortuga, prueba algunas de estas técnicas para desafiarte a ti mismo. Una vez que estés en el estiramiento completo, pon tus manos alrededor de tu espalda. Incluso si tus dedos no se tocan, esto hace que la pose sea un poco más desafiante. Otra forma de desafiarse a sí mismo es envolver sus pies juntos por encima de su cabeza.
Una pose avanzada que te desafiará aún más es la pose de luciérnaga (Tittibhasana). Esta es una postura avanzada de balance de brazos donde ambas piernas se apoyan sobre la parte posterior de los brazos y se extienden delante de tu cuerpo. La postura de luciérnaga también fortalecerá tu núcleo y tus hombros.
Seguridad y precauciones
Si experimenta dolor en la espalda, rodillas o piernas durante esta postura, suéltela con seguridad.
No haga la Pose de Tortuga después de la cirugía de espalda porque alarga y estira la columna vertebral. Consulte con su médico para ver cuánto tiempo después de la cirugía puede realizar esta postura. Las personas con lesiones en la espalda y la cadera deben abstenerse de ejercer presión sobre estas partes del cuerpo.
Las mujeres embarazadas no deben realizar esta postura ya que su estómago puede estar presionado contra el suelo.
Try It Out
Incorpore esta pose en uno de estos ejercicios populares:
- Posturas de yoga para prevenir el dolor de espalda mejorando la flexibilidad
- Una guía de algunos ejercicios simples de yoga para estirar y fortalecer
- Entrenamiento de Yoga Suave y Relajante
