Cómo hacer la almeja en Pilates

adminabril 1, 2020

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También conocido como: Almeja, ostra

Objetivos: Caderas, muslos, músculos de los glúteos

Equipo necesario: Estera

Nivel: Principiante

La almeja es un popular y fácil ejercicio de Pilates en colchoneta. Es un movimiento básico que es una buena introducción para los principiantes y proporciona una base para ejercicios de Pilates más avanzados. La almeja de Pilates es muy fácil de hacer. Una vez que te metas en el ritmo, encontrarás que es una gran adición a tu entrenamiento que apunta a tus caderas, muslos y esos importantes glúteos.

Beneficios

Pilates clam es un simple ejercicio que comienza a tonificar las caderas y los muslos. También enseña la estabilidad pélvica, ya que la pierna rota hacia adentro y hacia afuera en la cadera. Este ejercicio es para llamar a los seis músculos profundos de la cadera. Estos músculos de la cadera, más pequeños y menos conocidos, ayudan al movimiento de las piernas y la cadera, crean movimiento pélvico y son importantes para la salud general y la integridad de la cadera.

La almeja te ayudará a construir la fuerza y la flexibilidad que necesitas en los ejercicios más difíciles de posición lateral. Necesitará las mismas habilidades -estabilidad pélvica, estabilidad de los hombros, control abdominal y movimiento de la pierna independiente de la pelvis- cuando pase a los ejercicios como la serie de patadas laterales.

La almeja se suele prescribir en la fisioterapia para las personas que tienen dolor de rodilla, ya que activa los músculos necesarios para apoyar el buen funcionamiento de la rodilla. También se utiliza en la rehabilitación después de un reemplazo total de cadera y una fractura de cadera.

Instrucciones paso a paso

Necesitarás una colchoneta de Pilates o una superficie firme y acolchada.

Acuéstese de lado con las caderas y los hombros en línea recta.
Dobla las rodillas para que los muslos estén en un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
Descansa tu cabeza en la parte superior del brazo mientras se estira por encima de la cabeza o se dobla, lo que sea más cómodo. Asegúrese de que su cuello sea largo para que su cabeza no se incline hacia atrás o hacia adelante.
Dobla el brazo superior y coloca la mano en el suelo delante del pecho para tener más estabilidad.
Amontonen sus caderas directamente una encima de la otra verticalmente. Haz lo mismo con tus hombros. Use sus músculos abdominales profundos para mantener esta alineación a lo largo del ejercicio.
Inhala y mantén los dedos gordos de los pies juntos mientras giras lentamente la pierna en la cavidad de la cadera para que la rodilla superior se abra. Abre la rodilla sólo hasta donde puedas llegar sin perturbar la alineación de tus caderas.
Exhala y lleva lentamente tu rodilla a la posición inicial.
Repite la almeja cinco veces, y luego cambia de lado.

Errores comunes

Evita estos errores para sacar el máximo provecho de la almeja.

Rolling Top Hip

No gire la parte superior de la cadera hacia adelante o hacia atrás mientras separa las piernas.

Demasiada velocidad

Como con cualquier ejercicio de Pilates, debes realizar la almeja suavemente y con control.

Straining Neck

Tu cuello debe estar en posición neutral para que no te esfuerces. Su cuello no debe moverse durante este ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

La almeja es la base de otros ejercicios de Pilates donde te acostarás de lado. Encontrar el equilibrio perfecto para mantener el cuerpo alineado es clave y es importante practicar la almeja tan a menudo como sea posible. Cuando encuentres tu zona de confort con la almeja, puedes empezar a construirla.

¿Listos para un desafío?

Comienza añadiendo un patrón de respiración a tu rutina de almejas. Sigue tu respiración y abre las rodillas cuando exhales y ciérralas cuando inhales. Mantenga su respiración lenta y constante y siga este patrón con un ritmo suave.

La almeja y la almeja alta están empezando los ejercicios de Pilates. Una vez que te familiarices con la almeja, querrás pasar a la almeja alta. La diferencia no es significativa y encontrarás que también es un gran entrenamiento para tus muslos.

Para hacer la almeja alta:

Acuéstese de lado con las caderas y los hombros en línea recta. Amontonen sus caderas y hombros directamente uno encima del otro verticalmente.
Ponga su mano superior en el suelo delante de su pecho.
Dobla las rodillas para que tus muslos estén un poco más abiertos que un ángulo de 90 grados.
Descansa tu cabeza en tu brazo superior extendido.
Mantén las rodillas juntas y abajo mientras levantas los pies, juntos, lejos de la alfombra.
Los bordes interiores de los pies se mantienen juntos al girar la rodilla superior abierta.
Mantén los pies en alto pero baja la rodilla superior para unirla con la inferior.
Repita la apertura y el cierre con resistencia seis veces.
Descansa y repite.
Cambie de lado y repita.

Puedes añadir un theraband alrededor de las rodillas para aumentar la carga en las caderas, ya sea para la almeja o la almeja alta.

El apretón de la almeja y la almeja inversa son similares a la almeja. En lugar de levantar la rodilla, mantendrás las rodillas juntas.

Para el apretón de almejas:

Acuéstese en la misma posición que la almeja y coloque una almohada entre sus rodillas.
Mientras exhala lentamente, apriete suavemente la almohada con las rodillas.
Al inhalar, suelte la almohada.
Repite esto cinco veces, y luego cambia de lado.

Para la almeja inversa:

Acuéstese en la misma posición que la almeja.
Mantén las rodillas juntas y levanta lentamente la espinilla y el pie hacia arriba (la almeja está abierta hacia atrás) mientras exhalas.
Al inhalar, baje lentamente la espinilla y el pie.
Repite esto cinco veces, y luego cambia de lado.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio es generalmente seguro para la mayoría de las personas. Si ha tenido una cirugía o lesiones recientes en la cadera o la rodilla, hable con su médico sobre cualquier ejercicio. No debe sentir ningún dolor durante el ejercicio. Si siente algún dolor, suéltelo y no continúe.