También conocido como: Ojo de la Pose de la Aguja, Pose de la Paloma Reclinada
Objetivos: Caderas, nalgas
Equipo necesario: Estera de ejercicio acolchada
Nivel: Principiante
El estiramiento de cadera reclinada es un ejercicio de tapete de Pilates que es uno de los mejores ejercicios de estiramiento para el exterior de la cadera. Parece un movimiento de pretzel, pero una vez que lo entiendes, se siente genial. Es fácil y puedes controlar la intensidad del estiramiento. Es un buen estiramiento de calentamiento, y puedes usarlo como uno de los estiramientos que haces cada mañana, especialmente si tienes las caderas apretadas.
Beneficios
Este estiramiento apunta a los músculos y tendones de la parte exterior de la cadera y los glúteos. Estos incluyen la fascia latente tensorial y los glúteos, que se unen a la banda iliotibial. Los corredores pueden experimentar tensión en la parte exterior de las caderas y la fascia, y la banda iliotibial puede ser un gran problema.
Mantener y restaurar la flexibilidad de la cadera exterior es importante para el rendimiento. Algunos atletas y ejercitadores usan un rodillo de espuma para liberar esta área.
Instrucciones paso a paso
Necesitará una colchoneta de ejercicio o una superficie firme pero acolchada para acostarse para hacer este estiramiento. Puedes hacer este estiramiento en casa, en el gimnasio o en el estudio de Pilates.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tu columna vertebral puede ser neutral. No tienes que aplanar tu espalda.
- Dobla la rodilla derecha hasta que el muslo esté perpendicular al suelo. La espinilla puede caer, no tiene que estar en posición de mesa.
- Sube la rodilla izquierda, girando la pierna izquierda hacia afuera en la cadera para que puedas apoyar el tobillo izquierdo en el muslo derecho justo encima de la rodilla.
- Lleva tu mano derecha al exterior del muslo derecho e introduce tu mano izquierda a través de la abertura que ha hecho tu pierna izquierda cruzada. Agarra tus manos por detrás del muslo derecho.
- Presiona el muslo izquierdo abierto con el codo izquierdo mientras simultáneamente tiras del muslo derecho hacia el pecho con las manos. Sentirá un buen estiramiento a lo largo de la parte exterior de su cadera izquierda. Experimente con la intensidad del estiramiento.
- Respira profundamente en el tramo.
- Manténgalo durante 30 segundos. Repita en el otro lado.
Errores comunes
Cuando levante las rodillas, concéntrese en crear un pliegue profundo en la cadera y en dejar el coxis en el suelo para que la cadera no suba junto con la rodilla. Los pliegues de la rodilla son una buena práctica para esta idea. Asegúrese de mantener los hombros y el cuello relajados.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio de Pilates es similar a la postura de yoga Paloma Recostada u Ojo de la Aguja. Una variación de esa postura es extender la pierna que no está cruzada sobre la otra.
¿Necesitas una modificación?
También puede realizar una variación de este estiramiento sentado en una silla, que puede ser mejor tolerada si tiene dificultad para acostarse.
¿Listos para un desafío?
Puedes profundizar este estiramiento llevando la frente hasta la rodilla.
Seguridad y precauciones
Este estiramiento se considera un estiramiento de nivel principiante y puede que lo encuentre recomendado por su fisioterapeuta. Sin embargo, asegúrese de no continuar con el estiramiento si siente algún dolor en las piernas, caderas, rodillas o espalda.
Si se le ha dicho que evite acostarse en el suelo, no debe hacer este estiramiento.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Pilates se estira para aumentar la flexibilidad
- Estiramientos de Yoga para la Ciática
- Estiramientos para su banda iliotibial
