Cómo hacer el ejercicio de Pilates Roll Up con una forma perfecta

adminabril 1, 2020

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Pilates Roll Up Excercise
Verywell / Ben Goldstein

Objetivos: Músculos abdominales

Nivel: Intermedio

El roll up es uno de los clásicos ejercicios de Pilatesmat. El roll up es un gran desafío para los músculos abdominales y es bien conocido como uno de los ejercicios de abdominales planos de Pilates. Se ha dicho que un roll up de Pilates equivale a seis abdominales regulares y es mucho mejor que los abdominales planos para crear un estómago plano.

El enrollado se hace tradicionalmente después de los cien y es seguido por el enrollado.

Aunque aprenderá a enrollarse como uno de los primeros ejercicios de alfombra, es un reto y puede que tenga que modificarlo o aumentar su fuerza interior antes de poder hacerlo con una forma perfecta.

Beneficios

Con el roll up, movilizas tu columna y fortaleces tus músculos abdominales, haciéndolos pasar por un amplio rango de movimiento. Con un ritmo lento y atento, practicas el control que es una de las piedras angulares de Pilates.

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Mira ahora: Cómo enrollarse como un Pilates Pro

Instrucciones paso a paso

Sólo necesitarás espacio para colocar tu tapete de Pilates.

Acuéstese de espaldas en el suelo con las piernas estiradas. Deje que su vientre caiga hacia el suelo y asegúrese de que sus hombros estén relajados y alejados de sus orejas.
Respire profundamente mientras comprueba su alineación y se sintoniza con su cuerpo. Cuando esté listo, deje su omóplato anclado en su espalda y sus costillas hacia abajo mientras lleva sus brazos hacia arriba sobre su cabeza y su espalda para que las puntas de sus dedos apunten a la pared detrás de usted. Esta será su posición inicial. Este primer movimiento es el de los brazos de Pilates.
Inhala: Deje su omóplato hacia abajo mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Cuando los brazos pasen por las orejas, deja caer la barbilla y la cabeza y la parte superior de la columna vertebral se unen al movimiento para acurrucarse.
Exhala: Continúa con un movimiento suave para enroscar tu cuerpo en un movimiento «arriba y encima» hacia los dedos de los pies. Este es el «momento de la verdad» para muchos. Tire de sus abdominales hacia adentro y profundice la curva de su columna vertebral mientras exhala. Eso es lo que te hace subir (no el impulso).
Alcanza los dedos de los pies manteniendo la cabeza metida, los abdominales profundos y la espalda redondeada. Lo ideal es que las piernas se mantengan rectas durante todo este ejercicio con la energía que llega a través de los talones. Sin embargo, una modificación sería permitir que las piernas se doblen, especialmente al subir y alcanzar los dedos de los pies.
Inhala: Lleve la respiración completamente a su pelvis y espalda mientras jala los abdominales inferiores, alcanza su coxis debajo, y comienza a desplegar vértebra por vértebra hacia abajo hasta el suelo. La inhalación inicia este movimiento hasta que estás a mitad de camino. Asegúrese de mantener las piernas en el suelo y no deje que vuelen hacia arriba mientras baja. Compruebe que sus hombros estén relajados y no se arrastren hacia arriba.
Exhala: Continúe colocando una vértebra tras otra en el suelo. Mantenga la curva de la parte superior del cuerpo mientras baja lentamente y con control. Los brazos siguen estirados y siguiendo el movimiento natural de los hombros al rodar hacia abajo. Una vez que los hombros lleguen al suelo, los brazos van con la cabeza mientras continúas rodando hacia la colchoneta.
Haz hasta 6 repeticiones.

El enrollamiento es un movimiento continuo, controlado y fluido. Intenta sincronizarlo con la respiración. Si haces este ejercicio con toda la atención, 6 repeticiones serán suficientes.

Errores comunes

Mucha gente tiene problemas con el «theroll up». Cuestiones como los problemas para levantarse, enrollarse pero hacer que los pies vuelen hacia arriba, y llegar con el impulso (un movimiento brusco) en lugar de la fuerza son frustraciones comunes.

Usar el impulso o la caída cuando se está a mitad de camino

Los principiantes pueden encontrarse usando el impulso en lugar de la fuerza muscular para rodar hacia arriba, y también pueden tener que bajar a medida que pierden potencia al rodar hacia abajo. El roll up de Pilates requiere mucha fuerza en el centro así como una columna vertebral flexible. Puede ser útil para aumentar la fuerza y la flexibilidad para el roll up mediante la práctica de ejercicios relacionados que introducen el roll up por partes.

Empieza con el rodillo de la pared hacia abajo. Este ejercicio es una forma fácil de desarrollar la articulación de la columna vertebral que necesitas para enrollar.
A continuación, haz un levantamiento de pecho. La elevación del pecho le ayudará a desarrollar la fuerza para acurrucarse en la parte superior del cuerpo.
Luego, trabaje en el retroceso apoyado. Este es un gran ejercicio para fortalecer lo que se siente como «abdominales inferiores», para poner en movimiento ese balanceo en la pelvis, y para aprender a trabajar la columna vertebral en una curva profunda.

Levantar las piernas y los pies de la estera

Una frustración del roll up es cuando los pies y las piernas quieren volar hacia arriba de la colchoneta en respuesta al levantamiento de la parte superior del cuerpo. La razón de esto es que algunos de los músculos que ayudan a la parte superior del cuerpo a doblarse hacia adelante son también músculos que flexionan las caderas (caderas-flexores).

Los abdominales hacia adentro, las costillas hacia abajo y hacia adentro, y una gran curva de la columna vertebral son partes cruciales del enrollamiento; eso es lo que hace el transversus abdominis. El músculo transversal comprime el abdomen y dobla el tronco hacia adelante en flexión. También ayuda a cerrar las costillas hacia la línea media. Otros músculos abdominales trabajarán en el enrollamiento. Pero si te concentras en la acción del transverso del abdomen, ayudará a quitar el foco de los flexores de la cadera y resultará en menos «pies voladores».

Mantener una posición demasiado remetida

Uno de los desalineamientos más tentadores de la pelvis es la posición demasiado remetida. Sin embargo, si se pliega la pelvis, será mucho más difícil levantarse en un rodillo. Toda tu energía se dirigirá hacia la parte inferior de tu cuerpo y tus pies probablemente querrán volar hacia arriba desde la colchoneta en lugar de la parte superior de tu cuerpo.

Lo que tienes que hacer es estabilizar la pelvis en una posición más neutra para que tus músculos centrales puedan alargarse y todos tus abdominales puedan trabajar para llevarte arriba.

Modificaciones y Variaciones

Hay formas de ajustar el rollo a sus necesidades y nivel, y hacerlo puede ayudarle a tener más confianza en los movimientos requeridos para que pueda avanzar con el tiempo e incluso avanzar.

¿Necesitas una modificación?

Algunos pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su capacidad para completar el enrolamiento.

Dobla tus rodillas

Si tienes problemas para enrollarte, una de las mejores cosas que puedes hacer es doblar las rodillas. Esto ayudará a aliviar la sobreactividad de los flexores de la cadera, permitiéndole fortalecer y coordinar el transversus abdominis y otros músculos abdominales.

Mantén la forma básica del rollo hacia arriba y sólo dobla las rodillas ligeramente. También puede doblar más las rodillas al subir y usar las manos para agarrarse por detrás de las rodillas para ayudarse a sí mismo a subir y apoyar el resto del rollo hacia arriba/abajo. No acerques demasiado los talones al trasero o el ejercicio se hará más difícil.

Usar un puntal

Uno de los mejores consejos para enrollar es poner un pequeño refuerzo bajo las piernas, justo por encima de las rodillas. Esto tiene un efecto similar al de doblar las rodillas, pero de alguna manera, se siente mejor. Es más sutil y ayuda al cuerpo a encontrar esa importante sensación de soltar los flexores de la cadera mientras deja que los abdominales caigan de nuevo en el tronco.

Otro accesorio que puede que quieras probar es la banda de ejercicio. Envuelva la banda de ejercicio alrededor de las bolas de sus pies y luego acuéstese. En lugar de ir por encima de la cabeza, los brazos comenzarán desde abajo a los lados con las manos sosteniendo la banda. Ajusta la tensión de la banda de modo que te dé un poco de apoyo mientras te deslizas hacia arriba y hacia abajo.

¿Listos para un desafío?

Una variación del roll up es usar un círculo mágico. Empieza sosteniendo el círculo mágico sobre tu pecho. Aprieta el círculo mágico mientras te enrollas hacia arriba y hacia abajo. Usarlo puede ayudarte a concentrarte en el movimiento segmentario de la columna vertebral.

Seguridad y precauciones

Deténgase si siente algún dolor durante este ejercicio. Si no puedes mantenerte en buena forma, usa los consejos para modificar el ejercicio o discútelo con tu instructor de Pilates.