Verywell / Ben Goldstein
Objetivos: Abdominales
Nivel: Intermedio
Como con tantos ejercicios de Pilates, el roll over se trata de controlar y usar el núcleo para trabajar y fortalecer todo el cuerpo. Es parte de la secuencia clásica de la estera, tal como la desarrolló Joseph Pilates.
Beneficios
Cuando haces el giro correctamente, le dará a tu espalda y a tus tendones un buen estiramiento, y hará que tus músculos abdominales trabajen muy duro también. Los ejercicios de volteo ayudan a mejorar la flexibilidad de su columna vertebral. Joseph Pilates incluso creía que podían calmar el sistema nervioso y ayudarte a dormir mejor.
Mira ahora: Cómo hacer un perfecto giro de Pilates
Instrucciones paso a paso
Acuéstese de espaldas en una estera con los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Tu cuello es largo con mucho espacio entre tus hombros y orejas, y tu pecho está abierto.
- Inhale y extienda las piernas rectas hacia el techo en un ángulo de 90 grados, manteniéndolas juntas (tocando a lo largo de la parte interna del muslo y la rodilla). Los dedos de los pies son puntiagudos.
- Exhale y levante las piernas ligeramente, inclinando la pelvis hacia atrás.
- Alcanza tus piernas hacia arriba y sobre tu cabeza. Mantén tus manos presionadas sobre la estera y termina con tus pies y piernas paralelas al suelo.
- Exhala y baja lentamente las piernas hasta la posición de 90 grados, colocando una vértebra a la vez sobre la estera.
- Repite al menos 3 veces.
Errores comunes
Una de las claves de este ejercicio es recordar que es voltearse, no darse vuelta. Lanzar las piernas por encima de la cabeza puede ser divertido si se puede hacer, pero no es una buena manera de desarrollar la fuerza. También puede lastimar el cuello y la espalda.
Estirar el cuello
Mantén tu cuello largo, pero relajado, mientras levantas las piernas. Cuando las piernas se levantan, el peso del cuerpo descansa sobre los hombros y la parte superior de la espalda, no sobre el cuello. La parte superior del cuerpo permanece presionada sobre la colchoneta durante todo el ejercicio, con los hombros estables y el pecho abierto.
Apurando el ejercicio
Como con cualquier ejercicio de Pilates, debes moverte con control. Usa tus músculos, no el impulso, para subir y bajar las piernas.
Modificaciones y Variaciones
Es importante que practiques el giro con la forma correcta, pero también puedes adaptarlo y variarlo para que se ajuste a tus necesidades y habilidades.
¿Necesitas una modificación?
Si los tendones de la corva están apretados y no puedes enderezar las piernas, dobla las rodillas ligeramente en lugar de apuntar las piernas hacia el techo. También puedes poner una toalla doblada debajo de las caderas para apoyarlas hasta que aumente la fuerza abdominal.
¿Listos para un desafío?
Intenta rodar con las piernas ligeramente separadas (no más del ancho de la cadera) mientras las levantas. Eventualmente, puede agregar ejercicios de rodaje más desafiantes, como el del cangrejo.
Seguridad y precauciones
Caliente antes de hacer este ejercicio (pared rodante, soporte rodante, y buenas opciones de Cat-Coware).
Si tiene problemas de espalda o cuello, tenga cuidado con el giro. Puede que no sea adecuado para usted.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Secuencia clásica de Pilates Mat
- 7 posturas de yoga para tu entrenamiento de Pilates
