Verywell / Ben Goldstein
Objetivos: Extensores de la espalda, tendones, núcleo
Nivel: Intermedio
La patada doble de pierna es un ejercicio clásico de Pilates mat. Este poderoso movimiento apunta a los extensores de la espalda y los tendones, pero requiere el apoyo de todo el cuerpo. Trabaja en la patada de doble pierna practicando la patada de una sola pierna y algunos de los otros ejercicios de extensión de la espalda como el cisne y la natación.
Dado que la patada de doble pierna es un ejercicio de extensión tan poderoso, es una buena idea seguir con un contra-estiramiento de un ejercicio de flexión hacia adelante como el estiramiento de la columna vertebral o el estiramiento de una sola pierna recta.
Beneficios
La patada de doble pierna estira el pecho, los abdominales y los flexores de la cadera. Es un contramovimiento para los ejercicios de flexión (flexión hacia adelante) así como para las actividades de la vida diaria como sentarse y conducir. La extensión de la espalda puede mejorar la flexibilidad de la misma, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y a mantener una buena postura.
Cuando quieres tonificar los músculos del trasero, la patada doble de la pierna trabaja en ellos desde ambos extremos: la espalda y los tendones de la corva.
Instrucciones paso a paso
Empieza en una colchoneta de ejercicio, tumbado boca abajo con la cabeza girada hacia un lado. Mantén tus piernas juntas:
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Junte las manos detrás de la espalda, colocándolas lo más alto posible en la espalda. Entrelazar los pulgares ayudará a mantener las manos juntas cuando se mueva. Deje que sus codos caigan hacia el suelo.
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Inhala y tira de tus abdominales, levantando tu vientre del tapete. A medida que lo haces, alarga tu columna vertebral, ancla tu hueso púbico a la estera, y crea tanto espacio como sea posible a lo largo de la parte delantera de las caderas. Extiende la sensación de longitud a través de tu cuerpo, levantando las piernas ligeramente del suelo.
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Mantengan las piernas juntas, y en una exhalación de tres partes, pateen los talones hacia las caderas en una patada de tres partes (cada pulso es parte de la exhalación). Para patear, enfatice el uso de los tendones de la corva para acercar los talones lo más posible a los huesos del asiento.
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Inhala: Mantén las manos juntas y extiende los brazos detrás de ti, levantando la parte superior del cuerpo de la estera. Al mismo tiempo, estire las piernas rectas, justo por encima de la estera. Protege la parte baja de tu espalda manteniendo tu columna larga y el hueso púbico anclado en la estera. Esta parte del movimiento es un excelente estiramiento para el pecho y los hombros, pero muévete lentamente y usa el control ya que puede ser intenso.
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Exhala y vuelve a la posición inicial con la cabeza girada hacia el lado opuesto.
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Repita: Haga este ejercicio dos veces de cada lado.
Errores comunes
Este es un ejercicio desafiante y la forma adecuada es esencial. Cuidado con estos errores.
Levantar las caderas de la alfombra
Mientras pateas, tus caderas deben permanecer en la alfombra. Es tentador permitir que las caderas se levanten y se alejen del tapete.
Mecerse hacia adelante y hacia atrás
Durante la pulsación, todo el cuerpo puede comenzar a balancearse hacia adelante y hacia atrás. Intente mantenerlo estable y limite el movimiento a sus piernas.
Modificaciones y Variaciones
La patada doble de la pierna puede ser alterada para adaptarse mejor a sus necesidades.
¿Necesitas una modificación?
Si experimenta dolor de rodilla o dificultad para mantener la forma (si sus caderas se levantan, por ejemplo), intente desarrollar la patada con el patrón de patada alternativo.
Tradicionalmente, la patada de doble pierna se enseña como arriba, donde las tres patadas de pulso se acercan lo más posible a las nalgas. Una alternativa es desarrollar la patada en tres niveles: bajo, medio, alto. Esta es una técnica útil para aprender a enganchar los tendones de la corva para tirar de las piernas y para mantener la alineación adecuada durante todo el ejercicio.
¿Listos para un desafío?
Repita la patada de doble pierna más de dos veces en cada lado. Considere la posibilidad de probar una clase de Pilates avanzada (mat o reformista).
Seguridad y precauciones
Dado que la patada doble de pierna es un ejercicio de extensión tan poderoso, es una buena idea seguir con un contra-estiramiento, un ejercicio de flexión hacia adelante como el estiramiento de la columna vertebral o el estiramiento de una sola pierna recta.
Asegúrate de respirar durante el ejercicio y de que los músculos abdominales se activen, ya que ellos y los músculos de la espalda se apoyan mutuamente. Aunque el movimiento es difícil y debe sentir que sus músculos trabajan, no debe ser doloroso.
Si tiene una lesión o una condición de la columna vertebral, hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar este ejercicio.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares, incluyendo el doble levantamiento de piernas rectas, en uno de estos populares entrenamientos:
- 5 Movimientos de Pilates imprescindibles para un gran trasero
- Serie de patadas laterales de Pilates
