Saber cómo encontrar la posición neutral de la columna vertebral es crucial para hacer muchos ejercicios de Pilates correctamente.
La columna neutra es la posición natural de la columna cuando las 3 curvas de la columna -cervical (cuello), torácica (media) y lumbar (inferior)- están presentes y en buena alineación. Esta es la posición más fuerte de la columna cuando estamos de pie o sentados, y la que nos hace movernos.
Cómo encontrar la posición neutral de su columna vertebral
Utilice el siguiente ejercicio para ayudarle a encontrar la posición neutral de su columna vertebral.
Mira ahora: Cómo encontrar la posición de su columna vertebral neutra
- Posición básica. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus piernas están paralelas a tus talones, dedos de los pies, rodillas y caderas, todo en una línea. Deje que sus brazos descansen a los lados.
- Se funden en el suelo. Relaja tu cuerpo, incluyendo tus hombros, cuello y mandíbula. Permita que su espalda descanse en el suelo, sin esfuerzo. Su caja torácica se deja caer con las costillas inferiores liberadas en el suelo también.
- Respira profundamente. Lleva tu aliento hasta el interior de tu cuerpo, permitiendo que se mueva hacia tu espalda y los lados de tu caja torácica, y hasta la pelvis.
- Inclinación pélvica. Exhala y usa tus abdominales para presionar la parte inferior de tu columna en el suelo en una inclinación pélvica. Inhala para liberar. Exhale y tire de la parte inferior de la columna hacia arriba, lejos del suelo creando una inclinación pélvica. Inhale para liberarse.
Una de las características del ejercicio de Pilates es que no usamos exceso de energía o tensión. Asegúrate de que, mientras haces este ejercicio, tus hombros, cuello y piernas estén relajados y no se involucren en el movimiento.
Trucos mentales para mantener la columna vertebral neutra
Mucha gente habitualmente tiene su columna vertebral en una de estas dos posiciones, remetida o inclinada. Para estar en una columna neutra, hay que estar entre estas posiciones, con los abdominales inferiores planos y sólo una ligera curva natural de la columna inferior del suelo.
Utilice las siguientes imágenes para establecer la columna vertebral neutral.
Colocación pélvica equilibrada. Imagina que hay un vaso de agua en la parte baja del abdomen, a un par de pulgadas por debajo del ombligo. Permita que los músculos abdominales caigan hacia la columna vertebral, haciendo que su vientre sea más plano. Recuerde que no quiere que el agua se derrame, por lo que su pelvis no puede inclinarse hacia delante o meterse debajo.
Escaneo del cuerpo. Ahora debe estar relajado con su cuerpo en una alineación equilibrada en el suelo. Su respiración es profunda y completa, y sus abdominales caen hacia el suelo. Las curvas naturales del cuello y la columna lumbar (inferior), sin embargo, están alejadas del suelo. Asegúrese de que la parte inferior de su columna vertebral no esté presionada contra el suelo. Eso sería una inclinación pélvica.
Mantenerlo durante el ejercicio
Ahora el gran truco es mantener esta posición de la columna vertebral al comenzar los movimientos.
Empieza levantando tu pierna derecha y poniéndola de nuevo abajo sin dejar que tus caderas se muevan. Luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Enganche los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la pelvis asegurándose de que no se mueva.
¿Puedes hacer las dos piernas con facilidad? Ahora pruébese con ambas. Exhala profundamente y deja las piernas arriba mientras mantienes el núcleo y la pelvis estables. Luego bájelas de nuevo. A medida que haces esta progresión puedes encontrar que quieres liberar los abdominales y dejar que la espalda se arquee. Esto lo llevará a su inclinación. Si tienes dificultad para hacer esta progresión, practica.
