Como el sello de Pilates

adminabril 1, 2020

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Objetivos: Abdominales

Nivel: Intermedio

La foca es un divertido y desafiante ejercicio de Pilates en estera. Este ejercicio de balanceo completo de la columna vertebral requiere que controles tu cuerpo y evites el impulso mientras te mueves hacia adelante y hacia atrás. También debes trabajar el cuerpo simétricamente en ambas direcciones mientras dependes únicamente de la fuerza abdominal. Seal es una gran manera de probar tu fuerza y control del núcleo.

Beneficios

Seal le retará a mantener su curva C y la contracción abdominal. Construirás la habilidad de controlar tus movimientos y encontrar tu punto de equilibrio. Como otros ejercicios de rodaje, ayuda a masajear tu columna vertebral y hacerla más flexible, lo que ayuda a la postura y posiblemente incluso a la prevención de lesiones.

Instrucciones paso a paso

Si tienes las caderas, rodillas y tobillos sanos, puedes usar la preparación clásica para este ejercicio. Desde la posición vertical, cruce los brazos delante de usted, y luego cruce las piernas. Lentamente baje hasta el borde de la estera a una posición sentada. Si esto parece demasiado para atacarlo todo de una vez, déjelo ir y en su lugar comience a sentarse en la estera.

Siéntese en la parte delantera de su alfombra. Ponga sus pies en el centro.
Sumerge las manos en las piernas y agarra la parte exterior de los tobillos.
Retrocede lo suficiente para que tus pies se salgan de la alfombra y encuentres tu equilibrio. Los pies permanecen juntos pero las rodillas están separadas a la anchura de los hombros. Encuentra tu equilibrio aquí. Aquí es donde se hace el trabajo.
Atraiga sus abdominales con fuerza y rodee la parte baja de su espalda, pero no cuelgue de sus brazos. Acerque sus piernas y pies a usted para prepararse para rodar.
Cúbrete los abdominales y haz una curva en forma de C con el torso. Tu mirada está hacia abajo, hacia tus pies. Tus pies deben estar a dos pulgadas del tapete. Para empezar, aplaude con los pies tres veces.
Inhala: Iniciando el movimiento con sus abdominales inferiores, suavemente ruede hacia atrás sobre sus hombros (no su cuello). Aplaude de nuevo con los pies juntos 3 veces en la parte superior.
Exhala: Usa tus músculos abdominales profundos y tu exhalación para ayudarte a volver a subir. Apunte sus pies hacia la colchoneta frente a usted mientras rueda hacia adelante a su posición inicial. Haga una pausa para lograr el equilibrio.
Repite de 4 a 6 veces. Usar las palmadas de los pies para mantener el ritmo del movimiento.

Errores comunes

Por seguridad y para sacar el máximo provecho de este ejercicio, sea consciente de estos errores comunes:

Perdiendo tu curva C

Asegúrate de mantenerte curvado todo el tiempo; nunca eches la cabeza y los hombros hacia atrás.

Usando el Momentum

Retrocede profundizando los abdominales inferiores. Vuelve a subir trabajando los abdominales y la respiración, no lanzando las piernas o tirando hacia arriba con la espalda.

Demasiado acolchado

Querrás una alfombra que te dé un acolchado adecuado para tu columna vertebral, pero no tanto como para que te desvíe de tu línea.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si tienes problemas de espalda o cuello, debes terminar en el paso de preparación con los pies fuera del tapete, balanceándote. Tomar la posición de preparación y sostenerla proporcionará un muy buen entrenamiento abdominal.

Puedes omitir los aplausos si aún no has conseguido un buen equilibrio.

¿Listos para un desafío?

Usa la última repetición de la foca para ponerte de pie en un movimiento fluido. Esto se hace soltando los pies en el pico del rollo y cruzando los brazos y las piernas al rodar hacia adelante deliberadamente hasta una posición de pie completa.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene problemas de espalda o cuello u osteoporosis. Cuando haga este ejercicio, asegúrese de que está rodando sobre sus omóplatos y no sobre su cuello, cabeza u hombros.