Aprenda a hacer una elevación de pecho de Pilates

Objetivos: Núcleo (músculos abdominales, torso, parte superior de la espalda)

Nivel: De principiante a intermedio

Ya sea que el levantamiento de pecho sea parte de tu rutina de Pilates o de tu entrenamiento básico, el movimiento fortalece tu núcleo y ayuda a mejorar la flexibilidad. El movimiento también puede adaptarse a la ubicación e intensidad de tu entrenamiento. Puedes hacerlo en el gimnasio o en tu sala de estar, o probar variaciones del movimiento clásico para un entrenamiento más avanzado.

A primera vista, el levantamiento de pecho de Pilates se parece mucho al típico crujido abdominal, pero hay varias diferencias clave entre los dos.

Beneficios

Los levantamientos de pecho de Pilates proporcionan un gran entrenamiento central: tonifican y esculpen los músculos abdominales y fortalecen los músculos de apoyo del pecho y la parte superior de la espalda.

El levantamiento de pecho también puede ayudar a mejorar la postura y a mantener fuertes los músculos del cuello. Un beneficio único de este ejercicio es que, para realizar el movimiento correctamente, necesita aprender a aislar los músculos del pecho y la espalda que no se dan cuenta de que proporcionan un apoyo clave para su columna vertebral. Fortalecer el apoyo de su columna vertebral puede reducir la tensión muscular que puede conducir a dolores de espalda y cuello e incluso a dolores de cabeza.

Un núcleo fuerte y estable también apoya el resto del cuerpo, incluyendo la faja pélvica, a medida que avanza el día. A medida que envejece, los ejercicios que fortalecen estos grupos de músculos y los mantienen flexibles pueden ayudar a mejorar la coordinación y el equilibrio.

Instrucciones paso a paso

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Asegúrate de que tus piernas estén alineadas paralelamente, de manera que tu cadera, rodilla y tobillo estén alineados, y los dedos de los pies apuntando directamente hacia ti. Esta es una posición neutral de la columna vertebral. La curva natural de la parte inferior de la columna debería crear un ligero levantamiento de la colchoneta.
3. Mantenga los hombros abajo y ponga las manos detrás de la cabeza con las puntas de los dedos tocándose. Mantén tus codos abiertos y permite que tus manos apoyen la base del cráneo.
4. Respire profundamente mientras hace un pequeño examen de su cuerpo. ¿Está tu cuerpo equilibrado? ¿Está su cuello relajado? ¿Sus costillas están caídas? Si eres nuevo en el Pilates, puede ayudarte a familiarizarte con la impresión.
5. Mientras exhala, tire lentamente del ombligo hacia la columna vertebral. Deje que su columna se alargue a medida que la parte baja de su espalda baja a la estera.
6. A medida que alarga su columna, incline su barbilla ligeramente hacia abajo. Manteniendo el cuello largo, lentamente levante la parte superior de su columna vertebral de la estera, dirigiéndola con la parte delantera de su pecho (hueso del pecho). Mantenga el cuello y los hombros relajados. No deje que sus piernas se tensen.
7. Cuando llegues a la parte superior del movimiento, inhala, atrayendo los músculos abdominales más profundamente.
8. Exhala mientras bajas lentamente hasta la alfombra. Comienza con los hombros, manteniendo los abdominales hacia adentro, luego el cuello. La parte de atrás de tu cabeza debe llegar al final de la estera.
9. Inspira profundamente mientras liberas los músculos abdominales y vuelves a la posición neutral de la columna vertebral.
10. Repita para el número de repeticiones que desee.

Errores comunes

Haces un crujido en su lugar

Los levantamientos de pecho de Pilates pueden parecerse un poco a un crujido, y los dos movimientos pueden confundirse fácilmente. Aquí hay algunas diferencias clave para recordar:

• Los levantamientos de pecho crean una curva profunda de los músculos abdominales hacia la estera. Cuando haces abdominales, el acortamiento del rectusabdominis (el músculo superficial largo que baja por la parte delantera del abdomen) puede hacer que los abdominales aparezcan al contraerse.
• Cuando se hacen abdominales, hay una tendencia a usar el impulso que se acumula. Los levantamientos de pecho se hacen lentamente, con la respiración, y tienen una sensación más específica e intensa.
• Mientras estés en forma para los levantamientos de pecho, tu coxis y caderas no se acurrucan en el suelo, como sucede a menudo cuando haces abdominales.

Tus abdominales profundos no están comprometidos

Uno de los errores que mucha gente comete en el Pilates es sólo comprometer los músculos abdominales superficiales en lugar de los abdominales profundos y transversales. Cada vez que exhalas, comprueba y asegúrate de que tu núcleo está totalmente comprometido.

Te esfuerzas en el cuello

Cuando se hace correctamente, los levantamientos de pecho pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y cuello. Sin embargo, si su forma es deficiente o sus músculos centrales no están bien acoplados, los levantamientos de pecho pueden causar tensión en el cuello. Si siente dolor en el cuello al realizar los levantamientos de pecho, mantenga las manos detrás de la cabeza para apoyarse.

Estás sacando la barbilla

Para mantener la forma adecuada de su columna vertebral durante todo el movimiento, trate de imaginar una pelota de tenis entre su pecho y su barbilla, que es más o menos la cantidad de espacio que quiere mantener. Si su barbilla sobresale o está demasiado metida, puede añadir tensión a su cuello.

Vas demasiado rápido

Para los movimientos de Pilates, puede que tengas que hacer una pausa y recordarte a ti mismo que debes ir más despacio. Los movimientos como los levantamientos de pecho pueden ser especialmente desafiantes porque requieren más compromiso y concentración para hacerlos lentamente. Si te encuentras acumulando y «montando» tu impulso, tómalo como una señal para que vayas más despacio.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si tomas una clase de Pilates o trabajas con un entrenador privado, pide a tu instructor que te haga modificaciones. Algunas comunes incluyen:

• Usando cuerdas, correas, un corrector de columna u otro aparato de fitness para proporcionar apoyo y un estiramiento más profundo
• Realizar el movimiento desde una posición inicial de sentado durante el embarazo o cuando se tienen otras condiciones para las cuales las posiciones supinas no son seguras o cómodas

¿Listos para un desafío?

Para hacer el levantamiento básico del pecho más desafiante, intente levantamientos de pecho con rotación:

1. Empieza de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, en posición neutral de la columna.
2. Lentamente enrosca la parte superior de tu cuerpo mientras exhalas hasta que tu omóplato se levante del suelo o de la alfombra.
3. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia tu lado derecho.
4. Inspira mientras bajas lentamente hasta la estera, empezando por los hombros, luego el cuello y finalmente la cabeza.
5. Repite para tu lado izquierdo.
6. Alternar los lados para el número deseado de repeticiones.

Una vez que desarrolles la fuerza abdominal, tendrás una base sólida para añadir ejercicios de Pilates de flexión hacia adelante, como el Estiramiento de una sola pierna y el Cien, a tu entrenamiento.

Seguridad y precauciones

Si tiene ciertas condiciones de salud o lesiones o se está recuperando de una enfermedad o de una cirugía, es posible que deba evitar los levantamientos de pecho y otros ejercicios que trabajen su núcleo hasta que esté curado. Pregúntele a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios o agregar Pilates a su rutina.

Evite los levantamientos de pecho si usted:

• Están en las etapas finales del embarazo, acaban de dar a luz o tienen una condición conocida como diastasis del recto
• Se están curando de una cirugía o de una lesión, especialmente las que afectan a su abdomen o pelvis
• Tiene una hernia abdominal
• Tiene osteoporosis u otras condiciones que afectan a los huesos de su columna vertebral
• Experimentar un dolor repentino en el cuello, hombro o pecho al hacer el movimiento

Con la ayuda de su médico y de un instructor de Pilates cualificado, es posible realizar modificaciones para algunas afecciones.

Try It Out

La elevación del pecho es un movimiento fundamental de Pilates que proporciona un gran entrenamiento de abdominales por sí mismo y como parte de una rutina. Intenta añadir el levantamiento de pecho a estas rutinas o emparejarlas con otros ejercicios de Pilates para crear tu propio entrenamiento de cuerpo completo.

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