Este sencillo programa de entrenamiento de maratón (ver abajo) da a los corredores dos semanas más de entrenamiento que el programa de maratón de 20 semanas para principiantes. Es perfecto para los maratonistas principiantes que están nerviosos por la carrera y quieren mucho tiempo para prepararse.
Para iniciar este programa, se recomienda que haya estado corriendo regularmente durante al menos seis meses y que sea capaz de correr al menos 3 millas. Si no se ha sometido recientemente a un examen físico, obtenga la autorización de su médico antes de comenzar a entrenar para el maratón1.
Empezando a entrenar en el maratón
A continuación se describen las expectativas y las acciones de cada uno de ellos durante el entrenamiento.
Entrenamiento cruzado (CT): El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrutes. Los maratonistas en entrenamiento se benefician del entrenamiento de fuerza, así que trate de incluir al menos una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza en su entrenamiento semanal. Cuando su horario requiera un entrenamiento cruzado, haga su actividad a un nivel moderado durante 30 a 45 minutos.
Días de corrida: Corre tu kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como guía. Debe ser capaz de respirar con facilidad. Si siente que su respiración se descontrola, disminuya el ritmo. Use una estrategia de correr/caminar si necesita tomar descansos para caminar. Puede cambiar una carrera a un día diferente para acomodarse a su horario. Lo más probable es que quiera hacer sus carreras largas el sábado o el domingo cuando tenga más tiempo. Si lo desea (esto no es necesario), sus carreras pueden ser una mezcla de tempo, intervalo y entrenamientos en la colina. Esto te ayudará a ponerte en forma y a familiarizarte con el ritmo.
Cuando tengas que hacer una carrera a ritmo de maratón (MP), corre el número de millas a tu ritmo de maratón anticipado. Corre el kilometraje restante a tu ritmo de carrera fácil regular. Si no estás seguro de tu ritmo, prueba esta calculadora.
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Calcule su ritmo
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Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
Calcular Incrustar esta herramienta
Días de descanso: El descanso es crítico para tu recuperación y para la prevención de lesiones, así que no asumas que te pondrás en forma más rápido corriendo en días de descanso. Es importante que aumente gradualmente el kilometraje para evitar lesiones por uso excesivo y que no se agote corriendo todo el tiempo. Entre los días de carrera, tómese un día completo de descanso o haga un fácil entrenamiento cruzado (CT).
Programa de entrenamiento para la maratón de 22 semanas
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
Descanso
3 millas
Descanso
3 millas
Descanso
3 millas
2 mi
2
Descanso
3 millas
Entrenamiento cruzado (CT) o descanso
3 millas
Descanso
4 millas
3 millas
3
Descanso
3 millas
CT
4 millas
CT o Descanso
5 millas
3 millas
4
Descanso
3 millas
CT
4 millas
CT o Descanso
6 millas
3 millas
5
Descanso
4 millas
CT
4 millas
Descanso
7 mi
3 millas
6
Descanso
5 millas
CT
4 millas
CT o Descanso
8 millas
3 millas
7
Descanso
5 millas
CT
4 millas
Descanso
9 millas
3 millas
8
Descanso
5 millas
CT
4 millas
CT o Descanso
10 millas
3 millas
9
Descanso
5 millas
3 millas
4 millas
Descanso
6 millas
4 millas
10
Descanso
5 millas
CT
4 millas
Descanso
12 millas
4 millas
11
Descanso
5 millas
CT
4 millas
CT o descanso
13 millas
4 millas
12
Descanso
5 millas
CT
5 millas (1 milla a ritmo de maratón estimado)
Descanso
14 millas
4 millas
13
Descanso
5 millas
CT
5 millas (2 millas a ritmo de maratón estimado)
CT o Descanso
10 millas
5 millas
14
Descanso
6 millas
CT
5 millas (3 millas a ritmo de maratón estimado)
CT o Descanso
16 millas
4 millas
15
Descanso
6 millas
CT
5 millas (3 millas a ritmo de maratón estimado)
CT o Descanso
10 millas
4 millas
16
Descanso
5 millas
CT
5 millas (4 millas a ritmo de maratón estimado)
CT o Descanso
18 millas
4 millas
17
Descanso
5 millas
CT
5 millas (4 millas a ritmo de maratón estimado)
CT o Descanso
10 millas
5 millas
18
Descanso
6 millas
CT
6 millas (5 millas a ritmo de maratón estimado)
Descanso
19 mi
4 millas
19
Descanso
5 millas
CT
6 millas (5 millas a ritmo de maratón estimado)
CT o Descanso
14 millas
4 millas
20
Descanso
4 millas
CT
4 millas
CT o Descanso
20 millas
3 millas
21
Descanso
4 millas
CT
3 millas
CT o Descanso
8 millas
3 millas
22
Descanso
2 mi
30 minutos
Día de descanso
20 minutos
¡Día de la carrera!
¡Día de descanso!
