Este programa de entrenamiento de 5K de cuatro semanas es perfecto si eres un principiante con una carrera programada para dentro de un mes. Está diseñado específicamente para corredores/caminantes principiantes que quieren aumentar su capacidad para correr continuamente una carrera de 5K (3.1 millas). Si es un corredor más experimentado, debe utilizar un programa de 5K intermedio de cuatro semanas o un programa de 5K avanzado de cuatro semanas, o un programa de entrenamiento de 5K de dos semanas si tiene poco tiempo.
Para obtener los mejores resultados y, lo que es más importante, para prevenir lesiones, use este plan sólo si ha estado activo en el último mes. Lo ideal es que para empezar este programa de entrenamiento, hayas completado el programa de cuatro semanas a una milla, hayas estado activo un par de días a la semana o ya puedas correr cómodamente media milla.
Resumen del plan de entrenamiento 5K
Con este plan, usted aumentará ligeramente su distancia de carrera y reducirá ligeramente su distancia de caminata cada semana. Después de cuatro semanas, serás capaz de correr la distancia de 5K sin un descanso para caminar. Por supuesto, si quieres tomarte un descanso para caminar durante los 5 kilómetros, también está bien.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr dos días seguidos. Tómese un día de descanso completo o haga un entrenamiento cruzado en los días entre las carreras. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otra actividad (aparte de correr) que disfrute. El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana también es muy beneficioso para los corredores.
Si encuentra que este programa de entrenamiento está progresando demasiado rápido para usted, puede añadir una semana y repetir los entrenamientos antes de pasar a la semana siguiente.
Running Pace
No hay un ritmo exacto que se deba buscar en las carreras (o en la carrera de 5 kilómetros, para el caso), ya que la condición física y la capacidad de cada uno varía mucho. Como corredor principiante, debe concentrarse en correr a un ritmo de conversación, a medida que aumenta la resistencia y la confianza en sí mismo.
El ritmo de conversación significa que debe ser capaz de hablar en oraciones completas mientras corre, no debe respirar demasiado o jadear por aire.
Si te encuentras sin aliento, reduce tu ritmo o toma un descanso para caminar. Si está corriendo en una cinta de correr y no está seguro de dónde empezar su ritmo, comience a 4.0 mph y aumente ligeramente hasta que sienta que ha alcanzado su ritmo cómodo y de conversación. Prueba nuestra calculadora de ritmo para registrar tus tiempos y celebrar tus mejoras!
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Calcule su ritmo
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Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
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Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Plan semanal
Semana 1
- Día 1: Corre 10 minutos, camina 1 minuto, repite
- Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado
- Día 3: Corre 12 minutos, camina 1 minuto, repite
- Día 4: Descanso
- Día 5: Corre 13 minutos, camina 1 minuto, repite
- Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado
- Día 7: Descanso
Semana 2
- Día 1: Corre 15 minutos, camina 1 minuto, repite
- Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado
- Día 3: Corre 17 minutos, camina 1 minuto, corre 7 min
- Día 4: Descanso
- Día 5: Corre 19 minutos, camina 1 minuto, corre 7 min
- Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado
- Día 7: Descanso
Semana 3
- Día 1: Corre 20 minutos, camina 1 minuto, corre 6 minutos
- Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado
- Día 3: Corre 24 minutos
- Día 4: Descanso
- Día 5: Correr 26 minutos
- Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado
- Día 7: Descanso
Semana 4
- Día 1: Corre 28 minutos
- Día 2: Descanso o entrenamiento cruzado
- Día 3: Corre 30 minutos
- Día 4: Descanso
- Día 5: Corre 20 minutos
- Día 6: Descanso
- Día 7: ¡Carrera! Corre 3.1 millas
Consejos para el día de la carrera
Mientras te preparas para los 5K, aquí tienes algunos consejos para asegurarte de que estás listo para la carrera.
- No te atiborres. No tienes que cargarte de carbohidratos para una carrera de 5K. Comer en exceso puede causar problemas gastrointestinales u otros problemas. Sólo come porciones de tamaño normal de una cena regular y saludable la noche anterior. Trate de ceñirse a los alimentos que ha comido, nada nuevo.
- Sigue tu rutina. La regla de oro de las carreras es: Nada nuevo en el día de la carrera. Asegúrate de llevar ropa y equipo que ya hayas probado durante las carreras de entrenamiento. No querrás que te sorprenda la ropa incómoda o las rozaduras dolorosas el día de la carrera. Si nunca has corrido antes, aprende a ponerte el dorsal antes de la carrera.
- Haz un poco de calentamiento. En una carrera más corta como la de 5K, es una buena idea hacer un calentamiento, para que lentamente suba el ritmo cardíaco y calentar los músculos. Unos 15 minutos antes de que empiece la carrera, haz un trote lento durante unos cinco minutos o haz algunos ejercicios de calentamiento, y luego camina a paso ligero hasta la línea de salida.
Qué hacer (y qué no hacer) antes de la carrera de 5 km.
Una palabra de DeporteBarato
Entrenar para un 5K es un objetivo muy alcanzable para los corredores principiantes, pero eso no significa que no te encuentres con desafíos en el camino. Haz lo mejor que puedas para mantenerte motivado y seguir entrenando. Y cuando no te sientas motivado, confía en tu disciplina y tus hábitos para entrenar de todos modos.
Si estás nervioso por tu carrera, no estás solo. Hay un montón de preguntas comunes sobre las carreras de 5K que pueden ser respondidas de antemano. Una vez que corras con éxito tu carrera, tal vez estés listo para tu próximo desafío. Prueba abeginner 10Korbeginner half marathon.
