Este programa de entrenamiento de 12 semanas para la media maratón está diseñado para ayudarte a correr/caminar hasta la línea de meta de tu media maratón (13,1 millas). En el correr/caminar, alternas intervalos de correr y caminar a lo largo de la carrera.
Para empezar este plan, deberías haber corrido/caminado durante al menos dos meses y deberías tener un kilometraje base de unas 8 a 10 millas por semana. Si se siente cómodo corriendo continuamente y este plan de entrenamiento parece demasiado fácil, pruebe el plan de entrenamiento de media maratón para principiantes.
Run/Walk Workouts
Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de carreras/caminatas, por lo que las instrucciones de su entrenamiento se mostrarán en intervalos de carreras/caminatas. El primer número mostrado será el número de minutos para correr y el segundo número es el número de minutos para caminar. Por ejemplo, 3/1 significa correr durante tres minutos y luego caminar durante un minuto.
Debes comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de cinco a diez minutos a un ritmo fácil de moderar. Terminar con una caminata de calentamiento de cinco a diez minutos a un ritmo fácil. Los intervalos de las carreras deben hacerse a un ritmo fácil y conversacional. Puedes terminar tu entrenamiento con una secuencia de estiramiento.
Una caminata de recuperación es aquella que se realiza a un ritmo fácil de moderado en todo momento y no incluye ningún intervalo de corrida.
Para aprender más sobre tus pasos de correr y caminar, prueba esta calculadora de paso.
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Calcule su ritmo
Introduzca dos valores cualquiera para calcular el tercero: la distancia, el tiempo o el ritmo.
Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Estructura del programa de entrenamiento
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr/caminar dos días seguidos. Es mejor tomarse un día de descanso o hacer un entrenamiento cruzado en los días entre las carreras. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (aparte de correr) que le guste. Lo más probable es que quieras hacer tus carreras largas el sábado o el domingo, cuando tengas más tiempo.
El día de carrera larga es esencial para construir de manera constante su mayor kilometraje y resistencia para la distancia de media maratón. Asegúrate de usar tu equipo de carrera para los días de largo kilometraje para que puedas estar seguro de que tus zapatos, calcetines y demás equipo funcionarán para la carrera.
Programa de entrenamiento para correr/caminar la media maratón
Cada semana tiene de cuatro a cinco días de entrenamiento, que debes espaciar a lo largo de la semana con un día de descanso o un día de entrenamiento cruzado entre cada día de entrenamiento más duro.
Semana 1
Día 1: 2 millas con 2/1 intervalos de carrera/caminata
Día 2: 2,5 millas con 2/1 de intervalos de carrera/caminata
Día 3: 3 millas (largo recorrido) con 2/1 intervalos de recorrido/caminata
Día 4: 2 millas (caminata de recuperación)
Semana 2
Día 1: 2 millas con 2/1 intervalos de carrera/caminata
Día 2: 3 millas con 2/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3: Entrenamiento cruzado o descanso
Día 4: 4 millas (largo recorrido) con 2/1 intervalos de recorrido/caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)
Semana 3
Día 1: 2,5 millas con 2/1 de intervalos de carrera/caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado.
Día 3: 3 millas con 2/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 5 millas (largo recorrido) con 2/1 intervalos de recorrido/caminata
Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)
Semana 4
Día 1: 2,5 millas con 3/1 de intervalos de carrera/caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado.
Día 3: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 5 millas (largo recorrido) con 3/1 intervalos de recorrido/caminata
Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)
Semana 5
Día 1: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 7 millas (largo recorrido) con 3/1 intervalos de recorrido/caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 6
Día 1: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado.
Día 3: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 8 millas (largo recorrido) con 3/1 intervalos de recorrido/caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 7
Día 1: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 9 millas (largo recorrido) con 3/1 intervalos de recorrido/caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 8
Día 1: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado.
Día 3: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 10 millas (largo recorrido) con 3/1 intervalos de recorrido/caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 9
Día 1: 5 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado.
Día 3: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 11 millas (largo recorrido) – 3/1 intervalos de recorrido/caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 10
Día 1: 4 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 2: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3: Entrenamiento cruzado
Día 4: 12 millas (largo recorrido) con 3/1 intervalos de recorrido/caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 11
Día 1: Entrenamiento cruzado
Día 2: 3 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3: Entrenamiento cruzado
Día 4: 5 millas (largo recorrido) con 3/1 intervalos de recorrido/caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)
Semana 12
Día 1: 2 millas con 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 2: 20 minutos con 3/1 de intervalos de carrera/caminata
Día 3 (Día antes de la carrera): Caminar 20 minutos.
Día 4: Raza
