Si ya has corrido un maratón y esperas mejorar tu tiempo, las repeticiones de millas son uno de los mejores ejercicios de velocidad que puedes hacer para correr un maratón más rápido. Fueron popularizadas por maratonistas como Alberto Salazar.
Las repeticiones de milla son un buen descanso de hacer tus entrenamientos de larga distancia en preparación para un maratón o media maratón. Te ayudan a trabajar en el ritmo de la carrera y en la rotación, y también a desarrollar la resistencia y los sistemas musculares y energéticos necesarios para una velocidad sostenida.
Cuándo hacer repeticiones de millas
Puedes hacer repeticiones de millas a tu ritmo en cualquier momento durante la temporada de entrenamiento para mantenerte en forma. Para el entrenamiento de maratón para aumentar la velocidad, úselas a partir de ocho a diez semanas antes de la carrera. Querrás terminarlas durante el período de disminución de velocidad 10 a 14 días antes de la carrera. Puede hacer el entrenamiento de repetición de millas una vez por semana o una vez cada dos semanas.1
¿Qué momentos debo golpear cuando corro un maratón?
Entrenamiento de repetición de millas para mejorar la velocidad del maratón
Esto es lo que hay que hacer:
- Ve a una pista donde puedas correr una milla medida.2 La mayoría de las pistas son de un cuarto de milla, así que cuatro vueltas equivaldrían a una milla. Si no tienes acceso a una pista, mide una milla en tu auto o usando un sitio como MapMyRun.3 También puedes hacer este ejercicio en una cinta de correr.
- Comienza con dos repeticiones de 1 milla en la primera sesión. Corre cada milla a unos 10 o 15 segundos más rápido que tu ritmo de maratón objetivo realista. Las sesiones de repeticiones de 1 milla pueden ser a un ritmo de 10K y 5K.
- Recuperar (a un ritmo fácil) durante media milla (dos vueltas a la pista) entre repeticiones. Asegúrese de que su respiración y su ritmo cardíaco se hayan recuperado antes de comenzar la siguiente repetición.
- Añade otra repetición de la milla la semana siguiente para que repitas la milla tres veces. Intente mantener ese mismo ritmo (10 a 15 segundos más rápido que el ritmo realista de su maratón objetivo) para cada una.
- Si eres un corredor avanzado, trata de trabajar hasta 6 repeticiones. Los corredores intermedios pueden querer detenerse en 4 o 5 repeticiones.
Usa la repetición de la milla para trabajar en tu forma de correr, prestando atención a tu zancada, postura, balanceo del brazo y tu respiración.
Alternativas y variaciones para construir la velocidad de la maratón
A medida que avance en su entrenamiento de maratón, puede que quiera añadir colinas a sus repeticiones de millas o añadir inclinación en la cinta de correr. Las rápidas subidas ayudan a fortalecer los músculos de las piernas. Mientras tanto, lo que sube debe bajar (excepto en la cinta de correr) y ayudará a mejorar la rotación de las piernas.
Otra técnica que se puede emplear para mejorar el tiempo es el ejercicio de 800. Es popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo específico de maratón.4
También puede querer reducir la repetición de la milla a su ritmo de carrera de maratón. Esto puede ser beneficioso para los nuevos maratonistas para que se acostumbren a su ritmo de carrera. También puede ser beneficioso añadir más repeticiones de millas y disminuir el tiempo de recuperación entre las millas.
11 consejos de entrenamiento para mejorar su tiempo de maratón
