Si ya has hecho un maratón y corres regularmente, no necesitas pasar varios meses preparándote para tu próximo maratón. A continuación se presenta un programa de maratón de 12 semanas que le permitirá estar listo para correr y aprovechar al máximo su potencial.
Tenga en cuenta que este programa no es para alguien que es nuevo en la carrera o que no ha estado corriendo en los últimos meses. Para comenzar este programa de entrenamiento, necesitará tener una base de entrenamiento de unas 20 millas por semana y debería poder correr cómodamente hasta 10 millas a la vez. Si no estás a ese nivel, tal vez quieras probar un programa de entrenamiento de maratón más largo. Revisa estos planes de entrenamiento para maratones para diferentes niveles y períodos de entrenamiento más largos.
Carreras de entrenamiento semanales
Su entrenamiento incluye carreras a ritmo, carreras a intervalos, carreras largas y carreras fáciles, que se explican a continuación. Consulte el programa semanal (más abajo) para obtener los detalles exactos de cuánto correr y a qué ritmo. El programa no indica qué día se debe realizar cada entrenamiento, por lo que depende de usted decidir cuándo desea realizarlos. Pero trata de evitar las carreras a ritmo, las carreras a intervalos y las carreras largas en días consecutivos. Deberías tomarte un día de descanso o hacer una carrera fácil o un entrenamiento cruzado entre ellas.
Tempo Run (TR): Para las carreras de ritmo, empezarás y terminarás con algunos kilómetros a un ritmo fácil y cómodo. Debe correr la porción de ritmo de carrera de tempo a una velocidad que se encuentra en algún punto entre su ritmo de media maratón y su ritmo de carrera de 10K. Si no está seguro del ritmo correcto, debe correr a un ritmo que se sienta cómodo y duro, de modo que la carrera comience fácil pero gradualmente se vuelva molesta. Al final de un ritmo debería sentirse contento de estar parando (o disminuyendo la velocidad), pero podría continuar si tuviera que hacerlo. Los corredores más avanzados siempre pueden añadir algunos kilómetros adicionales a su calentamiento o enfriamiento.
Intervalo de funcionamiento (IR): Las carreras de intervalo son repeticiones de una cierta distancia (por ejemplo, 400m) a su ritmo de 10K y luego un período de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo, 5 x 800m a un ritmo de 10K con 90 segundos de recuperación entre, significaría correr un total de cinco repeticiones de 800m con 90 segundos corriendo a un ritmo de recuperación fácil entre las repeticiones. Las carreras a intervalos pueden hacerse en cualquier lugar, pero es más fácil hacerlas en una pista. Primero debes calentar a un ritmo fácil. Luego, haz los intervalos/recuperaciones para el número establecido de repeticiones. Termine sus intervalos con un enfriamiento de 10 minutos.
Long Run (LR): Algunos recorridos largos se harán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Otros se harán a un ritmo específico, basado en su ritmo de maratón objetivo (TMP). Puedes usar la calculadora de estimación de tiempo de arace para obtener una estimación de tu tiempo de maratón usando un tiempo reciente de una carrera de otra distancia.
Easy Runs (ER) y Cross-Training: El entrenamiento cruzado o las carreras fáciles pueden hacerse los otros días de la semana, según lo permita su horario. Se recomienda que tome al menos un día de descanso completo por semana. Las carreras fáciles deben hacerse a un ritmo cómodo y conversacional.
El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que no sea correr y que te guste, como el ciclismo, el remo, la natación, el yoga o el entrenamiento de fuerza. Debes hacer la actividad a una intensidad moderada. Apunta a por lo menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; dos días por semana es aún mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo o intenso y puede ser sólo ejercicios de peso corporal, como en este ejemplo de entrenamiento.
Nota: Los calentamientos y los enfriamientos también deben hacerse a un ritmo fácil.
Plan de entrenamiento para la maratón de 12 semanas
Semana 1
- Carrera #1: Carrera de ritmo (TR): 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas de ritmo a ritmo de tempo; 1 milla de enfriamiento (corredores avanzados: 3-4 millas a ritmo)
- Carrera #2: Carrera de intervalo (IR):10 minutos de calentamiento; 8 x 400m a ritmo de 10K con 90 segundos de recuperación (ritmo fácil) en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Carrera #3: Carrera larga (LR): 10 millas a paso fácil y cómodo
- Carrera #4: Carrera fácil (ER): 4 millas
Semana 2
- Carrera #1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas de ritmo attempo; 1 milla de enfriamiento (corredores avanzados: 3-4 millas de ritmo)
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 5 x 800m a ritmo de 10K con 90 segundos de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Carrera #3: LR: 11 millas a TMP (ritmo de maratón objetivo) + 30 segundos/milla
- Carrera #4: ER: 4 millas
Semana 3
- Carrera #1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas de ritmo attempo; 1 milla de enfriamiento (corredores avanzados: 5-6 millas de ritmo)
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 5 x 800m a un ritmo de 10K con 90 segundos de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Corre #3: LR: 12 millas a paso fácil y cómodo
- Carrera #4: ER: 4 millas
Semana 4
- Carrera #1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 1 milla a ritmo de tempo; 1 milla fácil; 1 milla a ritmo de tempo; 1 milla de enfriamiento (corredores avanzados: 3-4 millas a ritmo de tempo)
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 1200m a ritmo de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Carrera #3: LR: 13 millas a TMP + 30 segundos/milla
- Carrera #4: ER: 5 millas
Semana 5
- Carrera #1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas de ritmo attempo; 1 milla de enfriamiento (corredores avanzados: 6-7 millas de ritmo)
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800m a ritmo de 10K, con 90 segundos de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Corre #3: LR: 12 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en TMP
- Carrera #4: ER: 5 millas
Semana 6
- Carrera #1: TR:1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; 2 millas de enfriamiento (corredores avanzados: 7-8 millas a ritmo)
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 10 x 400m a un ritmo de 10K con 90 segundos de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Corre #3: LR: 15 millas a paso fácil y cómodo
- Carrera #4: ER: 5 millas
Semana 7
- Carrera #1: TR:2 millas de paso fácil para el calentamiento; 3 millas de paso a ritmo de tempo; 1 milla de enfriamiento (corredores avanzados: 8-9 millas a ritmo de tempo)
- Carrera #2: IR:10 minutos de calentamiento; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m a paso de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Carrera #3: LR: 16 millas a TMP + 30 segundos/milla
- Carrera #4: ER: 5 millas
Semana 8
- Carrera #1: TR:1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; 1 milla de enfriamiento (corredores avanzados: 8-9 millas a ritmo)
- Carrera #2: IR:10 minutos de calentamiento; 3 x 1600m a ritmo de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Corre #3: LR: 18 millas a paso fácil y cómodo
- Carrera #4: ER: 4 millas
Semana 9
- Carrera #1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas de ritmo a tempo; 5 minutos de enfriamiento (corredores avanzados: 9-10 millas a tempo)
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800m a ritmo de 10K, con 90 segundos de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Corre #3: LR: 20 millas a paso fácil y cómodo
- Carrera #4: ER: 3 millas
Semana 10
- Carrera #1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; 5 minutos de enfriamiento (corredores avanzados: 9-10 millas a ritmo)
- Carrera #2: IR: 10 minutos de calentamiento; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m a ritmo de 10K, con 400m de recuperación en medio; 10 minutos de enfriamiento
- Corre #3: LR: 8 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en TMP
- Carrera #4: ER: 3 millas
Semana 11
- Carrera #1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; 1 milla de enfriamiento (corredores avanzados: 6-8 millas a ritmo)
- Carrera #2: ER: 5 millas
- Carrera #3: LR: 6 millas de ritmo fácil
- Carrera #4: ER: 3 millas
Semana 12
- Corre #1: TR: 1 milla de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas de ritmo attempo; 1 milla de enfriamiento
- Carrera #2: ER: 3 millas
- Carrera #3: ER: 2 millas
Una palabra de DeporteBarato
Hacer sus carreras de entrenamiento semanales es sólo una parte de su preparación para correr un maratón. Es importante que te prepares mentalmente para la carrera desarrollando estrategias para lidiar con la incomodidad y los desafíos mentales que sin duda experimentarás. También debes asegurarte de cuidarte bien durmiendo mucho y practicando hábitos alimenticios saludables. Si experimenta un dolor que dura más de 7 a 10 días, consulte a su profesional de la salud para determinar las posibles causas y el tratamiento.
