Muchos corredores experimentan la roncha – esa insaciable sensación de hambre que se tiene después de correr. Tal vez te ha pasado a ti. Inmediatamente después de una carrera u horas más tarde, comes una comida o un bocadillo sustancial y poco después, empiezas a sentir hambre de nuevo.
La sensación es completamente normal, especialmente si ha comenzado recientemente un nuevo régimen de carrera o ha aumentado la frecuencia o la intensidad del ejercicio. Tu cuerpo está quemando más calorías y responde anhelando más comida. Pero este predicamento puede presentar un duro dilema para los corredores que intentan perder peso o mantenerse en su peso actual.
Entonces, ¿qué tiene que hacer un hambriento corredor? Es útil examinar las causas del hambre posterior a la carrera y luego usar consejos simples para abordar el tema, de modo que su cuerpo se mantenga saludable y su programa de carreras siga en marcha.
Es normal sentir hambre después de una carrera. Tu cuerpo acaba de quemar muchas calorías y necesita reponer sus reservas. Sin embargo, hay otras razones por las que puedes querer comer después de tu entrenamiento que pueden no tener nada que ver con la necesidad de reabastecerte.
Causas del Hambre Post-Corrida
Antes de que pueda hacer frente a su hambre intensa después de correr, es importante entender las posibles causas. Una de las muchas de estas situaciones puede resultar familiar.
Cambios hormonales
Los científicos han estudiado los efectos de la carrera y otras formas de ejercicio en el hambre y la ingesta de alimentos. El tema es un área de controversia para los expertos en nutrición porque algunas investigaciones han indicado que los ejercicios aumentan el deseo de comer, mientras que otros estudios han demostrado que el ejercicio disminuye la ingesta de alimentos.
Hay un número de diferentes hormonas que regulan el hambre, incluyendo la leptina grelina y el péptido YY (PYY). Estas hormonas fluctúan en todos nosotros e influyen en nuestro deseo de comer.
Si bien es de esperar que las hormonas que estimulan el hambre aumenten después de correr, al menos un estudio ha demostrado que son más bajas después de correr, lo que provoca una disminución de la ingesta de alimentos1.
Los autores de un estudio llegaron a la conclusión de que, si bien sabemos que el ejercicio modifica los niveles hormonales, las relaciones entre las hormonas son muy complejas2. Además, muchos factores, entre ellos la duración del ejercicio, la intensidad del mismo y el porcentaje de grasa corporal, pueden desempeñar un papel tanto en los niveles hormonales como en la forma en que el cuerpo responde a las hormonas.
¿El resultado final? Tus niveles hormonales probablemente se vean afectados por tu carrera. Mientras que tu cuerpo puede responder con una disminución del hambre, también puedes responder con un aumento de la misma.
Las hormonas que regulan el hambre y la digestión
Deshidratación
Es probable que termines tu entrenamiento de carrera sintiéndote algo deshidratado. Aunque se hidraten bien durante la carrera, la mayoría de los atletas terminan sintiéndose algo sedientos. Esto es más probable que ocurra si corre en un calor intenso porque pierde más líquidos a través del sudor.
Algunos de nosotros interpretamos la sed como el hambre. Mientras que tu cuerpo necesita fluidos, puedes sentir que necesitas comida en su lugar. ¿El resultado? Terminas tu carrera y te diriges al refrigerador en vez de a la fuente de beber.
Consejos de hidratación para antes, durante y después de sus carreras
Mala Nutrición
Probablemente quemarás varios cientos de calorías durante tu carrera. Por lo tanto, es importante que consumas suficientes calorías antes de la sesión de entrenamiento para alimentar adecuadamente la sesión. Correr con un déficit de calorías no sólo puede afectar a la calidad de la carrera, sino que también puede hacer que sientas hambre tanto durante como después del entrenamiento.
Además, la calidad de las calorías que elija puede marcar la diferencia. El consumo de alimentos azucarados y con almidón proporciona una rápida explosión de energía, pero generalmente va seguido de una sensación de hambre, especialmente porque el cuerpo quema rápidamente esas calorías durante una carrera.
Si no eliges bien los alimentos antes de correr, el hambre puede aumentar después de la carrera.
¿Por qué debes comer antes de correr?
Habit
Muchos de nosotros, corredores y no corredores por igual, comemos por hábito en lugar de en respuesta al hambre. Por ejemplo, puede ir a la cocina a la hora de comer, tanto si necesita comida como si no.
Esto también puede ocurrir después de una carrera. Es muy común sentirse con derecho a una gran comida o un bocadillo indulgente después de completar un duro entrenamiento. Aunque la carrera haya sido corta y se hayan quemado sólo unos pocos cientos de calorías, no es raro repostar con una bebida o una comida que contenga dos o tres veces el número de calorías quemadas durante el ejercicio.
Consejos de afrontamiento
Hay algunas estrategias diferentes que puedes usar para manejar la sensación de hambre después de terminar tu carrera.
Prestar atención a lo que comes, cuándo comes y cómo comes después de tus carreras puede ayudarte a controlar el hambre después de la carrera.
Reparte tus calorías
Distribuya sus calorías comiendo de cinco a seis comidas pequeñas en vez de tres grandes durante el día. Si esperas demasiado tiempo para una comida grande, estarás hambriento y tentado de excederte a la hora de comer.
Comer más frecuentemente y en pequeñas cantidades ayuda a mantenerte lleno y te permite mantener el control. Ten a mano algunos de estos bocadillos de 100 calorías para que puedas controlar tus calorías pero seguir satisfaciendo tu hambre cuando llegue.
Y no asuma que saltarse comidas, como el desayuno, le ayudará a consumir menos calorías en general. Lo contrario suele ser cierto, ya que terminas comiendo más tarde en el día que si hubieras tomado un desayuno balanceado.
Comer alimentos con alto contenido en fibra
Consiga muchos alimentos saludables y altos en fibra en su dieta a lo largo del día. La mayoría de los alimentos con alto contenido de fibra requieren más masticado, lo que ayuda a satisfacer el hambre. Los alimentos con alto contenido de fibra también son voluminosos, por lo que llenan el estómago más rápidamente y también pueden retrasar el tiempo que tarda el estómago en vaciarse.
Además, muchos alimentos con alto contenido en fibra son bajos en calorías, por lo que puede satisfacer su hambre con menos calorías. Los granos enteros, las verduras y las frutas son grandes fuentes de fibra.
Beber mucha agua
En las horas posteriores a la carrera, bebe muchos líquidos, especialmente agua. Luego, si sigue sintiendo hambre después de comer, intente beber un vaso de agua. Esto le ayudará a determinar si está teniendo una falsa sensación de hambre, espere un par de minutos y si se siente satisfecho, probablemente sólo tenga sed.
A lo largo del día, asegúrate de mantenerte hidratado para evitar las señales de sed que se sienten como un dolor de hambre. Haz un análisis de orina para asegurarte de que estás bien hidratado. La orina debe ser de color limonada claro. Si es de color amarillo oscuro, necesita beber más agua. También puedes beber agua antes y con tus bocadillos y comidas para prevenir el exceso.
Desacelerar cuando estás comiendo
Le toma a tu cuerpo unos 20 minutos darse cuenta de que está lleno. Si comes demasiado rápido, consumirás calorías innecesarias mientras tu cuerpo se da cuenta de que tiene hambre.
Para cuando tu cuerpo se da cuenta de que está lleno, ya has comido más de lo que necesitabas. Es especialmente importante reducir la velocidad de la comida después de un entrenamiento duro o una larga carrera cuando es muy tentador ceder a los antojos posteriores a la carrera porque crees que te lo has ganado.
Si comes despacio, tu cerebro empezará a enviar señales para que dejes de comer en el momento adecuado. Esta es otra razón para repartir las calorías durante el día: no te morirás de hambre a la hora de comer, así que te tomarás tu tiempo para comer.
Qué no hacer
Hay algunos errores comunes que los corredores cometen cuando controlan su hambre después de una carrera. Intenta evitar estos errores comunes.
Llénese de comida basura
Aunque puede ser tentador coger una bolsa de patatas fritas saladas, caramelos u otros alimentos calóricos vacíos, la comida que eliges después de tu carrera juega un papel clave en lo bien que tu cuerpo se recupera y reconstruye.
Los expertos recomiendan repostar con una combinación de carbohidratos y proteínas de alta calidad. Aunque se puede invertir en suplementos y otros productos después de la carrera, se ha determinado en estudios científicos que la leche con chocolate es igual de efectiva.3
¿Por qué debes comer antes de correr?
Sobreconsumo de carbohidratos
La carga de carros solía ser una estrategia popular antes de las carreras. Pero el consumo excesivo de carbohidratos después de la carrera es un hábito común entre algunos corredores también.
Por ejemplo, podrías coger un gran tazón de pasta como comida posterior a la carrera. O se te puede antojar una patata rellena horneada o algún otro alimento rico en almidón. El problema es que estos alimentos no contienen suficiente proteína o fibra para promover la sensación de saciedad.
El resultado es que usted siente hambre de nuevo poco después de comer.
Comer sin sentido
Mientras se disfruta de un poco de descanso y relajación después de la carrera, puede ser fácil tomar un tazón de bocadillos y comer sin pensar. Del mismo modo, si disfrutas de una hora feliz después de la carrera, puede ser fácil engullir patatas fritas o pretzels sin prestar atención a cuánto estás consumiendo realmente.
El problema de este hábito es que las calorías no proporcionan una buena nutrición (macro y micronutrientes que promueven la recuperación) y es probable que comas en exceso.
Recetas y sugerencias de comidas
La clave para manejar el hambre después de una carrera es planear con anticipación. Tenga alimentos o comidas preparadas de antemano para tener opciones saludables y nutritivas listas para cuando las necesite. Luego, cuando regrese de su carrera, llénese de alimentos que le ayuden a sentirse lleno y que también proporcionen a sus músculos una nutrición óptima para su recuperación.
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Alimentos en los que concentrarse después de un duro entrenamiento
