La fase de disminución es una parte crítica de tu entrenamiento para el maratón. Durante las últimas semanas de tu entrenamiento, es importante que disminuyas o reduzcas el kilometraje para que tu cuerpo y tu mente puedan descansar, recuperarse y prepararse para la maratón.
Los beneficios de la reducción
Las investigaciones sugieren que la reducción de la velocidad puede aumentar el rendimiento de las carreras en alrededor de un tres por ciento, aunque algunos corredores mejoraron hasta un seis por ciento.1
Algunas de las formas en que la reducción puede aumentar el rendimiento:
- Aumenta la potencia muscular: Se ha demostrado que disminuir la velocidad al menos dos semanas antes de un evento aumenta la fuerza muscular.2 Durante una carrera, tener esta potencia extra puede permitirte correr más rápido con menos esfuerzo o darte la fuerza para hacer ese empujón final hacia la línea de meta.
- Aumenta las reservas de glicógeno: Cuando las reservas de glucógeno (carbohidratos) se agotan, el cuerpo comienza a quemar grasa en su lugar. Esto es genial si estás tratando de perder peso, pero no es lo ideal durante una carrera. La grasa es mucho menos eficiente como fuente de energía que los carbohidratos. Cuando te quedas sin glucógeno, tu energía y rendimiento se retrasan. Un estudio clásico realizado por Shepley y sus colegas encontró que disminuir antes de una carrera ayuda a tu cuerpo a almacenar más glucógeno, lo que significa que tendrás más energía disponible el día de la carrera.3
- Reparaciones Daños: Se ha demostrado que la reducción de la velocidad también repara algunos de los daños causados por el entrenamiento regular. En una importante revisión publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores encontraron que la hormona, el antioxidante y la fuerza inmunológica regresaron a niveles óptimos durante el período de disminución.
Sin embargo, para poder disfrutar de los posibles beneficios de la reducción, es importante saber cómo hacerlo de la manera correcta. Aquí hay algunas pautas generales sobre qué hacer y qué esperar durante el período de disminución de la velocidad antes del maratón:
3 semanas antes de tu maratón
Haz tu última carrera larga o la última carrera larga tres semanas antes del maratón. Traten esta larga carrera como un «ensayo general» para su carrera. Lleve el traje de carrera planeado y practique su plan de nutrición e hidratación para la carrera.
Después de ese último largo recorrido, redujo su kilometraje a cerca del 80 por ciento de lo que estuvo haciendo durante esa semana.
Intenta hacer al menos una carrera a paso de maratón (6-7 millas) durante esta semana para asegurarte de que tu ritmo objetivo se siente cómodo. Hacerlo le dará un gran impulso a su confianza.
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Tiempo
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2 semanas antes de tu maratón
A dos semanas del día de la carrera, reduce el kilometraje a un 50 a 75 por ciento de lo que has estado haciendo.
Keep Your Tune Ups Shorter
Los corredores principiantes que quieran hacer una carrera de puesta a punto durante este tiempo deben atenerse a una de 10K o menos. Los corredores más avanzados pueden hacer un medio maratón hasta dos semanas antes del mismo. Hacer una carrera de puesta a punto antes del maratón puede ayudarte a predecir el tiempo del maratón.
Recuerda que menos es más
Probablemente te sientas tentado a correr más y más durante este tiempo, pero trata de resistir el impulso. No harás ninguna mejora en tu estado físico a dos semanas de la maratón.
Intenta recordar: Menos es más. Correr menos reduce el riesgo de lesiones, te da tiempo para descansar y recuperarte, y permite que tus músculos almacenen carbohidratos en preparación para la gran carrera.
No te sorprendas si sientes nuevos dolores durante el período de disminución. Es una parte normal del proceso, ya que tu cuerpo se repara a sí mismo tras meses de entrenamiento.
Descansa
El sueño también es una parte importante del proceso de reducción de la dosis.4 No es necesario dormir durante cantidades excesivas de tiempo, pero trate de dormir al menos ocho horas por noche.
Si quieres recibir un masaje de tejido profundo antes de la carrera para aflojar tus músculos, hazlo al menos una semana antes de tu maratón. Un masaje de tejido profundo puede tener el efecto de un duro entrenamiento en tus músculos, así que no querrás hacerlo demasiado cerca de la carrera.
La semana antes de tu maratón
Reducir el kilometraje a un tercio de lo normal durante la última semana antes de la maratón. Mantenga su ritmo normal en su mayor parte. Disminuir demasiado la velocidad puede alterar su paso o hacer que se sienta lento.
Comer para mejorar el rendimiento
Coma una dieta rica en carbohidratos complejos (pan, pasta y cereales integrales) y beba muchos líquidos. La semana anterior a la maratón, entre el 65 y el 70 por ciento de las calorías deben provenir de los carbohidratos.5 Evite las bebidas alcohólicas, ya que tienen un efecto deshidratante y también pueden interferir con el sueño.
Tomar días de recuperación
Tómese al menos uno o dos días libres para correr durante la semana de la maratón. Algunas personas prefieren tomarse los dos días antes de la carrera, mientras que otras se toman el viernes antes del maratón del domingo y hacen una carrera muy fácil de 20 a 30 minutos el día antes de la carrera para ejercitar los nervios de última hora.
Dale a tus músculos la oportunidad de descansar y salta tu rutina de entrenamiento de fuerza en la última semana antes de tu maratón. De todas formas, no obtendrás los beneficios hasta después del maratón.
A medida que se acerca el día de la carrera, es probable que estés estresado e irritable. Manténgase relajado y confiado, y sepa que los nervios previos a la carrera son normales. Trate de evitar las actividades o situaciones que provoquen estrés. (Por ejemplo, ¡no vayas al DMV en la semana anterior a tu maratón!) Empieza a practicar algunos métodos para lidiar con la ansiedad previa a la carrera. Nunca es demasiado pronto para empezar a hacer las maletas para el maratón. Dejarlo para el último minuto es probable que cree un estrés innecesario.
Trabaja en tu preparación mental revisando el mapa del recorrido y visualizándote durante la carrera. Obtén consejos mentales sobre cómo abordar los distintos segmentos del maratón.
¿Es un dolor muscular normal o una señal de que debes dejar de correr?
Una palabra de DeporteBarato
Grabar antes de la carrera puede ayudar a asegurarse de que estás listo para dar lo mejor de ti mismo cuando llegue el momento de llegar a la pista. Podrás ir a tu evento con la confianza de que tienes la fuerza y la resistencia para atravesar y terminar con fuerza. Sube a bordo a tus amigos y familiares para que te apoyen en la carrera. Puedes compartir estos consejos para los espectadores de la maratón con ellos para asegurarte de que están listos para animarte.
Cómo entrenar y prepararse para un maratón
