La mayoría de los corredores no esperan un final de podio cuando participan en una carrera. Pero eso no significa que terminar fuerte no importe. Es satisfactorio sentirse rápido y estable cuando se cruza la línea de meta.
Pero a menudo, perdemos vapor y terminamos la carrera jadeando por el aliento y sintiéndonos agotados. Entonces, ¿cómo se entrena para ganar velocidad y terminar rápido? Utiliza estos consejos para mejorar tu patada final y sentirte seguro al final de las carreras.
Consejos para mejorar tu final de carrera
Independientemente de su experiencia en el deporte, cada corredor quiere sentirse orgulloso de sus logros en la carrera. Estas estrategias de entrenamiento son utilizadas por atletas de todos los niveles para mejorar la velocidad y la resistencia para que termines con confianza.
Practicar el Acabado Rápido
Practica las divisiones negativas durante algunas de tus carreras. Una división es el tiempo que te lleva correr una distancia específica. Por ejemplo, si corres una milla en nueve minutos, tu tiempo de separación es de 9:00. Un intervalo negativo es un intervalo que es más rápido que el anterior.
Por ejemplo, cuando haces splits negativos durante una carrera de tres millas, tu primer split (milla) podría ser a las 9:00. A medida que continúas corriendo, aumenta la velocidad un poco para terminar la siguiente milla en un tiempo ligeramente menor. Por ejemplo, si llegas a la segunda milla a las 17:55, eso significa que tu segunda división de milla fue de 8:55. Podrías tratar de aumentar la velocidad de nuevo a 8:50 para el último kilómetro, terminando el entrenamiento en 26:45 con divisiones negativas.
Las divisiones negativas pueden ser difíciles para un corredor nuevo. Si tienes menos experiencia, tal vez quieras concentrarte primero en correr divisiones consistentes (lo que significa que cada vez que corras la distancia, tu tiempo se mantendrá igual).
Una vez que sepas lo que es un tiempo de separación razonable, entonces enfócate en separaciones negativas. Completa tu primera división a una velocidad rápida pero manejable. Luego aumenta la velocidad en las divisiones siguientes para que la última sea la más difícil y rápida.
Consejos para ejecutar divisiones consistentes o negativas
Mejorar la resistencia mental
Aunque parezca más fácil decirlo que hacerlo, aprender a tolerar la incomodidad física para alcanzar sus objetivos puede tener un gran impacto en su capacidad de terminar fuerte el día de la carrera. Hay estrategias específicas que puedes usar para aumentar tu fortaleza mental.
En sus carreras de entrenamiento, practiquen enmarcando cada desafío como una oportunidad para mejorar. El auto-diálogo es una forma de hacerlo. Tu auto-diálogo interno puede hacer una gran diferencia en tu habilidad para soportar tareas difíciles.
Por ejemplo, si a menudo deja de hacer carreras largas antes de alcanzar el kilometraje objetivo, puede tener el hábito de practicar el autocontrol, en el que se enumeran las razones por las que dejar de fumar tiene sentido.
En su lugar, usa el diálogo interno para recordarte que terminar tus millas mejora tu resistencia física y mental. Imagínese cruzando la línea de meta en su próxima carrera, orgulloso de las millas de entrenamiento que hizo para llegar allí.
Incluso puedes practicar esta técnica el día de la carrera. Repite un mantra para ti mismo que te ayude a llegar a la meta.
También hay otros métodos que ayudan a aumentar la fortaleza mental. Puede intentar centrarse en objetivos intrínsecos, aprender a ignorar las distracciones en las carreras y practicar la superación de los retos de la carrera.
Por ejemplo, incluya el trabajo de velocidad en su entrenamiento para mejorar la fuerza y la confianza. Hacer algunas millas de sus carreras largas a ritmo de carrera es otra manera de construir su confianza y fuerza.
Las mejores maneras de cultivar su fuerza mental
Run Hills
Hacer repeticiones de colina te hará más fuerte, así como mejorar tu eficiencia en la carrera y aumentar tu umbral de lactancia. Las repeticiones en las colinas son exactamente lo que parecen. Eliges una colina, o una serie de colinas, y corres por la pendiente varias veces.
Por ejemplo, podrías tener una colina en tu vecindario de unos 200 metros de largo con una inclinación pronunciada. Después de un corto calentamiento, comienza en la base de la colina y corre hacia arriba y sobre la cresta de la colina a un ritmo desafiante. Luego da la vuelta y lentamente corre hasta el fondo, toma un corto descanso y repite.
Los corredores pueden completar seis, ocho o más repeticiones de colinas para aumentar la fuerza y la resistencia. El entrenamiento significa que se sentirán mucho más seguros y fuertes en la recta final de la carrera. Una vez que haya construido una base de resistencia en su programa de carrera, puede incorporar el entrenamiento en las colinas una o dos veces por semana para obtener beneficios.
6 pasos para dirigir las colinas correctamente
Aumentar la fuerza y la potencia
Los músculos cansados y doloridos pueden hacer descarrilar un final fuerte. En el tramo final, los músculos están fatigados, pero aún deben trabajar duro para cruzar la alfombra.
Una de las formas más inteligentes de mejorar la fuerza y la potencia muscular es incluir el entrenamiento de fuerza en su programa de entrenamiento semanal. Pero no te preocupes, no tienes que ir necesariamente a la sala de pesas.
Los ejercicios de peso corporal te obligan a usar grandes músculos al mismo tiempo. Incorpore ejercicios como arremetidas o sentadillas al final de sus carreras. También puede practicar ejercicios pliométricos, como rodillas altas o saltos, en su entrenamiento para aumentar la fuerza y la potencia explosiva.
Ejercicios pliométricos para usar en el entrenamiento
Encuentra tu próximo equipo
¿Haces todas tus carreras y entrenamientos a un ritmo constante? Muchos corredores lo hacen. Aunque la consistencia puede ser buena, llega un momento en las carreras en el que ya no tienes que contenerte. Debes encontrar tu próxima marcha y aumentar la velocidad para lograr un buen final.
La parte difícil de esta estrategia, sin embargo, es encontrar tu punto dulce. El lugar en el que deberías acelerar el ritmo es diferente para cada uno. También puede depender de la distancia de la carrera. Por ejemplo, puede que tengas más energía para correr hasta la meta después de 5 km en lugar de un maratón.
Durante tus carreras de ritmo, practica cogiendo el ritmo a diferentes distancias de tu punto de llegada. Utiliza tu diario de entrenamiento para anotar la distancia en la que aumentaste la velocidad y añade notas sobre si fuiste capaz de terminar o no y si tenías energía al final. Si tenías un poco de energía cuando terminaste la carrera, intenta coger el ritmo antes la próxima vez.
Si has entrenado para correr más rápido, será más fácil ponerte en marcha con confianza el día de la carrera.
Los beneficios de las carreras de ritmo para la velocidad y la fuerza
Dividir y Conquistar
Es más probable que termines fuerte si no te concentras en la línea de meta cuando empieces la carrera. En su lugar, divide la carrera en segmentos con un objetivo claro para cada uno.
Cuando empiece la carrera, concéntrese en correr a un ritmo conservador pero constante. Es fácil empezar demasiado rápido porque normalmente te sientes fuerte al principio de la carrera. Pero una salida rápida puede llevarte a un final lento y exhaustivo. En su lugar, tenga el objetivo conservador de correr un poco más despacio (unos diez segundos) que su ritmo de carrera durante el primer kilómetro más o menos.
Luego, durante las millas medias, comienza a «pescar» a otros corredores delante de ti. Imagínate enganchando a un corredor delante de ti con una caña de pescar y empezar a enrollarlas cuando pases por delante. Una vez que los pases, encuentra otro para atraparlo y recogerlo.
Practica este truco hasta que llegues al punto en el que decidas coger el ritmo y ponerte en marcha.
Finalmente, cruza la línea de meta sintiéndote rápido y fuerte y no te olvides de sonreír para tu foto final.
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