Uno de los mayores desafíos que enfrentan los nuevos corredores es aprender a aumentar la distancia de carrera. Los principiantes a menudo se lesionan, se aburren o se queman antes de cumplir sus objetivos de kilometraje.1 Una vez que se llega a una meseta, puede ser difícil cavar más profundo y pasarla.
Al tratar de superar sus límites, es probable que se enfrente a obstáculos tanto físicos como mentales. Esta es una parte normal del proceso de entrenamiento. Pruebe algunas de estas estrategias para que sus carreras no sólo sean más largas sino también más placenteras.
Los corredores a veces dudan en aumentar su kilometraje porque temen el potencial dolor o aburrimiento que viene con el correr largas distancias. La clave es ir despacio. Correr más tiempo lleva tiempo y paciencia, así que es mejor abordarlo gradualmente para evitar lesiones por exceso de uso.
Para prevenir las lesiones, no debe aumentar el kilometraje semanal en más de un 10 por ciento cada semana.
Siempre Calentamiento
Un buen calentamiento antes de correr puede prevenir problemas como los puntos de sutura laterales y la tensión muscular que pueden sabotear su carrera.2
Comienza con una caminata rápida o un trote lento para aumentar la temperatura corporal y preparar las articulaciones para una actividad más vigorosa. Luego haga algunos estiramientos dinámicos para preparar sus músculos para los kilómetros siguientes.2
En la misma línea, no olvides enfriarte durante al menos cinco minutos de un ritmo fácil al final de tu carrera.
¿Deberías hacer tus estiramientos antes y después de correr?
Ir despacio
Si estás acostumbrado a correr dos o tres millas a la vez, no vas a poder empezar de repente a abordar las distancias de maratón. Añadir demasiado, demasiado rápido es una receta para el desastre. No sólo es más probable que te duela o te quemes, sino que también te enfrentas al riesgo muy real de una lesión que podría dejarte al margen.3
La clave es añadir kilómetros de forma muy gradual. Como se ha indicado anteriormente, no aumente su distancia en más de un 10% a la semana. Puede que te lleve un tiempo llegar allí, pero con el tiempo podrás afrontar con seguridad esas distancias más largas gracias a esta estrategia de entrenamiento.4
Añadir sólo una o dos millas cada semana es el mejor enfoque cuando se trata de correr distancias más largas.
Así como agregas distancia lentamente, también deberías considerar bajar el ritmo. Si vas a correr largas distancias, también necesitarás conservar algo de tu energía para poder llegar al final de tu carrera. A medida que aumente la distancia, disminuya su ritmo gradualmente para asegurarse de no poner demasiado esfuerzo o tensión en su cuerpo.5
Los beneficios de correr largas distancias
Revise su formulario
A veces ayuda salir de tu cabeza y pensar en tu cuerpo. Haz una revisión de todo el cuerpo, empezando por la cabeza. Asegúrate de que estás mirando hacia arriba, no hacia abajo a tus pies. Relaja los hombros, mantén la espalda recta y no mantengas ninguna tensión en los brazos, las muñecas y las manos. Asegúrate de que tus pasos estén rectos y de que respiras profundamente.5
Correr con la forma adecuada es importante para evitar lesiones. También puede ayudarle a evitar la fatiga que podría impedirle correr durante más tiempo.
Usar una combinación de correr/caminar
Si no puedes mantener el ritmo durante toda la distancia de tu carrera, no te preocupes. No deberías presionarte para correr o correr toda la distancia. En su lugar, haga una combinación de carrera/caminata para cubrir más distancia.
Este entrenamiento de intervalo proporciona varios beneficios. Seguirás teniendo un gran entrenamiento y quemarás mega calorías. Pero también aumentará su nivel de condición física, resistencia y confianza para que eventualmente pueda correr distancias más largas.6
Los intervalos son una gran manera de construir su aptitud y capacidad aeróbica, pero cuidado con la intensidad. Asegúrese de que se sienta cómodo a un ritmo más lento antes de comenzar (gradualmente) a agregar ráfagas de mayor velocidad o esfuerzo.6
Intenta correr fuera
Correr en la cinta de correr puede ser aburrido. Aunque correr en la cinta de correr puede ser un poco más fácil físicamente, puede ser un desafío mental mucho más difícil. Si el tiempo y la seguridad lo permiten, salgan a correr. El aire fresco, el paisaje y las nuevas rutas pueden distraerlo tanto que correrá más tiempo del que normalmente lo haría en la cinta.
Prevenir el aburrimiento de la cinta de correr
Aunque lo mejor es correr al aire libre, habrá días en los que te quedarás atrapado en la cinta de correr. La cinta de correr proporciona seguridad y comodidad.
En esos días, no te subas a la cinta de correr y empieces a correr. Tengan un plan para vencer el aburrimiento y hacer que correr en la cinta sea más divertido. Juega incrementando el ritmo y la inclinación en intervalos cortos. O suba lentamente una colina mientras disminuye su ritmo. Estos entrenamientos en la cinta rodante que eliminan el aburrimiento son una forma de mantener su programa de carrera en el camino, independientemente de su horario o las condiciones climáticas.
Parar y estirar
La tensión en varios músculos es una razón común por la que los corredores principiantes (así como los más experimentados) terminan las carreras largas antes de tiempo. Si sientes tensión en un músculo, algunos estiramientos a mitad de la carrera pueden ayudar.7
Si empieza a sentirse tenso al correr, intente estirar la parte del cuerpo afectada durante unos 30 segundos. Luego continúe su carrera.
Si sientes un dolor que no mejora, es posible que tengas que dejar de correr. Es importante saber cuándo está bien correr por el dolor y cuándo parar.
Correr con otras personas
Si la voz en tu cabeza no es suficiente para empujarte a hacer un ejercicio duro, considera la posibilidad de conseguir un amigo o dos para que lo hagan contigo y así poder empujarse mutuamente para correr más o más duro.
Muchos corredores principiantes dicen que nunca podrían correr largas distancias sin compañeros de carrera. Ya sea por la presión de los compañeros, la distracción de la conversación, el apoyo motivacional, o tal vez una combinación de los tres, los corredores que se asocian suelen encontrar que pueden correr más tiempo.
Si normalmente corres solo, pídele a un amigo o familiar que se una a ti o encuentra un grupo de corredores cerca de ti. Encontrarás grupos buscando en Internet o visitando una tienda de running local.
Prevenir las puntadas laterales
Aunque pienses que los puntos de sutura laterales son una parte inevitable de la carrera, en realidad puedes evitarlos. Sigue los pasos para evitar los puntos de costado, para que no te obliguen a cortar tus carreras. Aplicar presión en la zona y cambiar el patrón de respiración son las dos estrategias principales para deshacerse de esos molestos calambres.
Correr a un ritmo conversacional
¿Estás comprobando el ritmo de tus carreras? Deberías hacerlo. Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes abandonan antes de alcanzar su distancia objetivo es que están corriendo demasiado rápido.8
Cuando empieces a correr, debes hacerlo a un ritmo de conversación. Eso significa que puedes hablar cómodamente en oraciones completas mientras corres. Si estás jadeando por aire, definitivamente estás corriendo demasiado rápido.
¿Deberían los nuevos corredores tratar de mejorar su distancia o velocidad?
Añadir entrenamiento de fuerza
Los días que no corras, ve a la sala de pesas. El entrenamiento de fuerza ayuda a tu cuerpo a manejar el estrés físico de la carrera. Tus músculos podrán rendir más tiempo antes de fatigarse, lo que significa que puedes correr más millas.9
El entrenamiento de fuerza no requiere horas en el gimnasio. Todo lo que se necesita son dos o tres sesiones de fortalecimiento de 15 a 20 minutos a la semana para construir más masa muscular.
Luchar la batalla mental
Algunos corredores principiantes están en buena forma física para correr una cierta distancia, pero no tienen la confianza o la fuerza mental para empujarse a sí mismos más lejos.10 Entonces, ¿cómo se construye la resistencia mental?
En muchos casos, es simplemente «la mente sobre la materia». Intenta distraerte jugando juegos mentales, eligiendo nuevas rutas para correr, o corriendo con otras personas. La música es otro gran motivador para muchos corredores.
Aunque hay pros y contras de usar auriculares a largo plazo, uno de los pros es que puede ayudar a que los kilómetros pasen más rápido.
Cómo usar estrategias mentales para carreras de larga distancia
Cambiar la ruta de tu carrera
¿Corres el mismo camino cada vez que sales a correr? Si es así, es probable que te aburras y te quemes.
Intenta nuevas rutas de carrera para distraerte y así no te sentirás tentado de parar por aburrimiento. Si normalmente corre en su pista local, intente correr en las calles de su vecindario o en un camino o sendero cercano. Explora nuevos vecindarios. O busque en línea las rutas más populares para los corredores.
Dig Deep
Los corredores principiantes a menudo carecen de la confianza necesaria para atravesar las molestias que todo corredor experimenta durante el entrenamiento de larga distancia. Pero la tienes dentro de ti. Sólo tienes que aprovechar ese potencial.10
Intenta de diferentes maneras de cavar más profundo durante las carreras. Para empujarse, puede doler un poco y puede que te encuentres desesperado por más fuerza y resistencia, pero la resistencia mental es un músculo como los que llevan tu cuerpo a través de las millas. Ejercita tu músculo mental y eventualmente encontrarás que las carreras largas son más fáciles de navegar.10
Set Small Goals
Tener objetivos específicos a corto plazo para trabajar puede ayudar con los desafíos mentales de correr más tiempo. Sus objetivos pueden ser tan simples como: «Correr hasta la siguiente señal de alto» (y luego a la siguiente señal de alto, y a la siguiente). No importa cuán pequeña sea tu meta siempre y cuando te mantenga en movimiento.11
Cómo establecer objetivos de funcionamiento inteligentes
