Puede que no sea lo que más le gusta a todo corredor, pero correr por las colinas tiene muchos beneficios para los corredores. Las repeticiones en las colinas son una excelente manera para que los corredores desarrollen su fuerza, mejoren su velocidad y aumenten su fuerza mental y confianza en la carrera en las colinas.
Aunque las colinas tienen diferentes longitudes y grados de inclinación, el concepto básico de la repetición de una colina suele ser el mismo. Corres hacia arriba de la colina rápidamente y luego te recuperas trotando o caminando hacia abajo.
Cómo correr repeticiones de colinas
- No empieces a entrenar en la colina hasta que tengas de seis a ocho semanas de carrera de construcción de la base. Deberías correr al menos tres días a la semana y hacer un promedio de 15 millas por semana.
- Busca una colina de entre uno y 100 o 200 metros de largo. Quieres que la inclinación sea suficiente para probarte, pero no tan fuerte que no puedas mantener tu buena forma de correr.
- Antes de empezar, asegúrate de calentar. Intenta planearlo de manera que tengas unos 10-15 minutos de trote lento antes de llegar a la parte baja de la colina.
- No te quedes mirando a tus pies. Pero tampoco quieres mirar hacia la cima de la colina, especialmente si es una colina muy larga o empinada. Concéntrate en el suelo a unos 10 o 20 pies delante de ti. Esto te ayudará a mantenerte mentalmente concentrado en la colina.
- Empieza a correr por la colina a tu ritmo de esfuerzo de 5K. Intenta esforzarte en la colina, pero no dejes que tu forma se desmorone por completo. Trata de mantener un esfuerzo consistente en la colina.
- Los brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y deben moverse hacia adelante y hacia atrás (rotando en el hombro), no de lado a lado.
- Tu espalda debe estar recta y erguida. Puedes inclinarte muy ligeramente desde las caderas, pero asegúrate de no estar encorvado.
- Echa los brazos hacia atrás mientras corres. Te ayudarán a subir la colina.
- Al llegar a la cima de la colina, la respiración debe ser dificultosa y las piernas deben sentirse pesadas. Dese la vuelta y recupérese trotando o caminando por la colina.
- El número de repeticiones depende de su experiencia y su nivel de aptitud física. Los corredores principiantes deben empezar con 2-3 repeticiones, añadiendo una repetición adicional cada semana durante las siguientes tres o cuatro semanas. Los corredores avanzados pueden empezar con seis repeticiones y añadir otra cada semana, con un máximo de diez repeticiones.
- Al hacer el entrenamiento en la colina, no hagas repeticiones en la colina más de una vez a la semana. Intenta mezclar las colinas que intentas, algunas cortas y empinadas, y otras más largas con una inclinación menor.
Aunque vivas en una zona muy plana, todavía es posible hacer ejercicios en las colinas. Pruebe estos ejercicios en las colinas.
