Cómo el ejercicio protege a las mujeres de las enfermedades
El ejercicio no sólo consiste en reafirmar los muslos y tonificar los tríceps; los entrenamientos regulares pueden ayudar a prevenir muchas de las principales enfermedades que afectan a las mujeres, desde el cáncer de mama hasta la hipertensión arterial, pasando por la osteoporosis y la artritis.
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El ejercicio no sólo consiste en reafirmar los muslos y tonificar los tríceps; los entrenamientos regulares pueden ayudar a prevenir muchas de las principales enfermedades que afectan a las mujeres, desde el cáncer de mama hasta la hipertensión arterial, pasando por la osteoporosis y la artritis.
Pero quizás el beneficio más valioso de todos es el efecto protector que el ejercicio tiene en el corazón. ¿Sabías que una de cada dos mujeres en el Reino Unido muere de enfermedades cardíacas o vasculares? Sin embargo, el ejercicio aeróbico regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas entre un 30 y un 40 por ciento.
El ejercicio aeróbico (desde caminar hasta trotar, desde bailar hasta nadar) influye en cuatro de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas:
- Presión arterial (las personas con hipertensión tienen tres veces más probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas)
- Perfil de colesterol (el ejercicio reduce el colesterol total y aumenta la cantidad de colesterol HDL)
- Riesgo de diabetes
- Exceso de peso corporal
Las mujeres que realizan actividades regulares tienen un riesgo 42% menor de contraer diabetes de tipo II, ya que se ha demostrado que un mayor nivel de actividad física aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora el transporte de la glucosa.
Aunque nunca es demasiado pronto para empezar a cosechar los beneficios del ejercicio, tampoco es demasiado tarde. Un estudio publicado en la revista Epidemiology descubrió que las mujeres que hacían ejercicio después de la menopausia tenían un 30% menos de riesgo de desarrollar cáncer de mama. Sin embargo, las que habían sido activas durante toda su vida tenían un riesgo un 42% menor que las mujeres sedentarias.
Los científicos no saben exactamente por qué el ejercicio parece proteger contra el cáncer de mama: puede ser que las mujeres regularmente activas produzcan una forma menos dañina de estrógeno, o que estén expuestas a menos estrógeno en general. Pero el veredicto general explica una cosa: el ejercicio consistente y vigoroso está relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama a lo largo de la vida. También hay algunas pruebas de que mantenerse en forma reduce el riesgo de cáncer de colon y también de cánceres del tracto digestivo superior.
El viejo adagio de «úsalo o piérdelo» se aplica a menudo a los músculos, pero lo mismo ocurre con la densidad ósea.
El viejo adagio de «úsalo o piérdelo» se aplica a menudo a los músculos, pero lo mismo ocurre con la densidad ósea. Cuanto más hagas antes, mejor. El pico de masa ósea – la máxima cantidad de hueso que se alcanza – ocurre alrededor de los 20 años y a partir de los 30, más o menos, comienza un lento declive. En las décadas previas a la menopausia, perdemos entre el 0,75 y el 1% anual, pero en los años siguientes, la densidad ósea (el grosor y la fuerza del hueso) puede caer en picado hasta un 5% anual. Por eso la condición de adelgazamiento del hueso, la osteoporosis – que causa fragilidad, un alto riesgo de fractura y pérdida de altura – afecta a una de cada tres mujeres mayores de 50 años en el Reino Unido.
Según un informe en el British Journal of Sports Medicine, el factor controlable más crucial que afecta a la salud del esqueleto es la cantidad de ejercicio de carga ósea que hacemos. Un estudio de la Universidad de Cambridge encontró que sólo el ejercicio de alto impacto, como correr, reduce el riesgo de fractura de cadera – el ejercicio de bajo impacto, como caminar, no tiene ningún efecto beneficioso sobre la densidad ósea. Pero no tienes que convertirte en un corredor para proteger tus huesos.
Un estudio encontró que 50 saltos al día, en sólo un par de minutos, mejoraron significativamente la densidad ósea en un grupo de mujeres pre-menopáusicas. Cualquier ejercicio de alto impacto, como saltar, hacer aeróbicos o bailar, es efectivo, mientras que el entrenamiento de resistencia es excelente para los huesos y articulaciones que normalmente no soportan peso (como las muñecas y la columna cervical). Las actividades que se realizan con peso, como el ciclismo y la natación, no tienen ningún efecto sobre los huesos, ya que no hay carga.
Y si se preguntaba si todo ese golpeteo articular es malo para usted, siga leyendo… El ejercicio regular a través de un rango completo de movimiento puede ayudar a mantener la movilidad y la función de las articulaciones (según una investigación publicada en el Journal of Bone and Joint Surgery). Otro estudio, publicado en la revista Arthritis and Rheumatism, demostró que incluso algo tan impactante como correr puede proteger contra la osteoartritis manteniendo las articulaciones y el tejido conectivo fuertes, móviles y llenos de nutrientes.
Así que hay algunas cosas más en las que pensar la próxima vez que decidas entre tus zapatos de entrenamiento y tus zapatillas…
