5 maneras de mantenerse en forma cuando estás herido

¿No puedes correr en este momento? Averigua cuáles son tus opciones cuando quieres mantener tu estado físico pero no puedes correr.

Tim Rogers

6 minutos de lectura

¿No puedes correr en este momento? Averigua cuáles son tus opciones cuando quieres mantener tu estado físico pero no puedes correr.

Incluso el corredor más dedicado puede encontrar que hay momentos en los que no puede correr. Unas vacaciones, un compromiso de trabajo, o en el peor de los casos una lesión, pueden significar que se le deje de lado para correr. Sin embargo, hay formas de mantener su nivel de condición física, o al menos minimizar las pérdidas de condición física específicas de su carrera, incluso cuando no puede correr.

(Una nota de advertencia: Si no puede correr porque está lesionado, entonces debe asegurarse de que cualquier ejercicio que haga no agrave su lesión. Si tienes alguna duda, consulta a un terapeuta deportivo de confianza).

Opciones de entrenamiento alternativas a la carrera

Hay muchas opciones de entrenamiento disponibles para usted, incluyendo:

• Actividades de capacitación al aire libre
• Actividades de entrenamiento de gimnasio
• Otras opciones de capacitación

Lo que hay que recordar con tu entrenamiento alternativo es que intentas replicar los retos de correr lo más cerca posible sin correr realmente. Para hacer esto, necesitas enfocarte, cuando sea posible, en ejercicios que usen las piernas y trabajen el sistema cardiovascular.

Actividades de capacitación al aire libre

Como corredor, es probable que el entrenamiento al aire libre sea su opción más preferida. Las siguientes opciones son todas grandes alternativas para las actividades al aire libre:

• Ciclismo de carretera. El ciclismo se trata de un ejercicio de piernas, que ejercitará tu sistema CV de manera efectiva. Sin embargo, durante algún tiempo su peso se apoya en el sillín, así que para maximizar los beneficios de su entrenamiento, intente empujar engranajes más pesados cuando esté en el llano, o intente entrenar en un recorrido de colinas; en ambos casos, tendrá que salir del sillín con frecuencia. Para obtener los mismos beneficios que al correr, tendrás que entrenar durante más tiempo que las sesiones de carrera regulares.
• Ciclismo todo terreno. El ciclismo de montaña es un gran ejercicio de CV. Aunque es probable que vayas a un ritmo más lento en comparación con el ciclismo de carretera, las exigencias adicionales del terreno normalmente significan que tu entrenamiento es más desafiante y, por lo tanto, los beneficios para tu CV serán mayores.
• Esquí de fondo. ¡No es una sugerencia tan extravagante como podrías pensar! Los esquiadores de élite de campo traviesa tienen algunos de los mejores sistemas de CV de todos los atletas aeróbicos. Esquiando a campo traviesa, puedes obtener un fantástico entrenamiento para tu corazón y pulmones, como una sesión de carrera. Por lo tanto, si estás en un descanso para esquiar, aprovecha la oportunidad de salir de la pista unas cuantas veces y podrás regresar a casa en mejor forma que cuando te fuiste.
• Remo. Un excelente ejercicio para la fuerza integral. El remo implica el apoyo de su peso corporal, a diferencia de la carrera, por lo que su sesión de entrenamiento deberá ser más larga que sus carreras habituales (dependiendo de la intensidad tanto de su remo como de sus sesiones normales de carrera). Recuerde siempre que debe conducir con las piernas y tirar del remo con los brazos, lo que le permitirá ser más eficiente, remar más rápido y obtener un entrenamiento de mayor calidad.

Actividades de entrenamiento de gimnasio

El entrenamiento de gimnasio en una máquina durante largos períodos puede ser un poco aburrido, así que llévate tus canciones favoritas para escucharlas o busca un gimnasio con pantallas de televisión para mantenerte ocupado.

• Entrenamiento cruzado. Una excelente máquina para todo, que también puede dar a tus brazos un entrenamiento también. Aunque es menos desafiante que correr porque soportas tu propio peso corporal, obtendrás buenos beneficios en el entrenamiento del CV si utilizas un crosstrainer, y si experimentas con los diferentes niveles de resistencia, deberías ser capaz de encontrar una intensidad que te acerque bastante al desafío de correr.
• Bicicleta estacionaria. Similar al ciclismo de carretera. Para aprovechar al máximo el ejercicio en una bicicleta estacionaria, suba al sillín tan a menudo como sea posible. Dado que una sesión de bicicleta debe ser más larga para adaptarse a tus carreras, el aburrimiento puede ser un problema, por lo que una posición privilegiada frente al televisor del gimnasio marcará la diferencia.
• Ciclo de mano. Este es un ejercicio menos adecuado que el que se realiza con la bicicleta estática porque se utilizan grupos de músculos mucho más pequeños (brazos y hombros), por lo que su demanda de oxígeno en comparación con un entrenamiento de piernas se reducirá significativamente, lo que significa que los beneficios del entrenamiento para su sistema CV también se reducirán. Si utiliza la bicicleta de mano, intente utilizar también otros equipos de CV.
• Stepper. Un buen equipo de CV que se centra en las piernas, por lo que es ideal para corredores. Usar un stepper es genial para mejorar la fuerza específica de las piernas, particularmente si añades algo de resistencia a través de la consola de control. Asegúrate de dar pasos completos en lugar de pequeños pasos, para que trabajes tus músculos a través de un mayor rango de movimiento y obtengas mayores beneficios de entrenamiento.
• Versa-climber. El versa-climber es una de las piezas más poderosas del equipo CV del gimnasio, y le proporcionará una excelente alternativa de entrenamiento. Si te aseguras de dar siempre pasos de longitud completa, deberías mantener tu forma de correr haciendo la misma cantidad de entrenamiento que normalmente harías al correr.
• Remero estacionario. Esto copia muy de cerca el remo en el agua y proporciona un buen entrenamiento, aunque necesitarás entrenar durante más tiempo que tus sesiones de carrera habituales porque estás sentado en lugar de estar de pie, y por lo tanto estás soportando tu peso corporal.

Si no puedes salir al aire libre y no hay un gimnasio cerca, todavía hay actividades que puedes disfrutar para mantener tu forma de correr. Intente lo siguiente:

• Nadar. Un gran ejercicio integral, y como tu peso siempre está soportado, nadar es más fácil que correr. Para obtener los mismos efectos de entrenamiento que el correr, necesitas nadar estilo libre (el crawl), e interesantemente, ¡lograrás los mayores beneficios si tu técnica es pobre! Los nadadores muy eficientes pueden arar arriba y abajo de la piscina sin esfuerzo durante todo el día, sin apenas sudar. Su objetivo es trabajar su corazón y pulmones de la misma manera que lo hace el correr, por lo que cuanto menos eficiente sea en el agua, más duro tendrá que trabajar, y por lo tanto obtendrá mayores beneficios de entrenamiento.
• Piscina en marcha. También conocido como $0027wet-vesting$0027, correr en la piscina es una excelente alternativa de entrenamiento para correr, especialmente si estás lesionado. Para entrenar en la piscina, necesitas llevar un pequeño flotador alrededor del torso, que te da la suficiente flotabilidad para mantener una posición vertical en el agua. Luego, asegurándote de que estás en agua lo suficientemente profunda para que no puedas tocar el fondo, ¡corres! Para generar movimiento hacia adelante, los movimientos de tus brazos y piernas deben ser exagerados en comparación con la carrera por el aire, pero aparte de eso, las dos disciplinas son extremadamente similares. A pesar de que tu peso es soportado por el agua, puedes lograr un excelente entrenamiento de CV que es lo más parecido a correr.

De vuelta a la carrera

Aparte de sufrir una lesión, es probable que cualquier cambio forzado en su rutina habitual de correr no sea por mucho tiempo. En realidad, podría verlo como una oportunidad para experimentar algunas opciones de entrenamiento diferentes, como las que se describen aquí, mientras sigue corriendo en forma al mismo tiempo.

Cualquiera que sea la idea que se te ocurra de la selección anterior, puedes estar seguro de que todas han sido elegidas porque pueden dar a tu sistema de currículum un entrenamiento, lo cual, como corredor, debería ser tu objetivo principal. Entonces, cuando puedas volver a ponerte tus zapatillas de correr, ¡sentirás como si nunca hubieras estado fuera!