Una guía del índice glucémico (IG) para corredores

Probablemente has visto o leído mucho que te dice cómo un índice glucémico equilibrado puede ayudar a mejorar tu rendimiento en la carrera, pero ¿está realmente justificado el alboroto sobre el índice glucémico de la alimentación?

Tim Rogers

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Probablemente has visto o leído mucho que te dice cómo un índice glucémico equilibrado puede ayudar a mejorar tu rendimiento en la carrera, pero ¿está realmente justificado el alboroto sobre el índice glucémico de la alimentación?

Hay dos categorías principales de alimentos con IG: alimentos con alto IG y alimentos con bajo IG:

Alimentos de alto IG

Estos alimentos son absorbidos rápidamente por el cuerpo y proporcionan una rápida fuente de energía. Algunos ejemplos son:

• Glucosa
• Azúcares
• Productos refinados como pan blanco, pasteles y galletas

Bajo GI

Estos alimentos son absorbidos mucho más lentamente por el cuerpo y proporcionan una fuente de energía más sostenida. Algunos ejemplos son:

• Gachas de avena
• Granos
• Productos no refinados como el pan integral, las legumbres y muchas verduras

¿Puede la comida GI ayudarme a correr?

Practicar una buena alimentación gastrointestinal puede marcar la diferencia. Durante tu carrera, quemas calorías, y cuanto más lejos o más rápido corras, más calorías usarás. Para reponer eficazmente tus reservas de combustible, necesitas comer carbohidratos. Los carbohidratos pueden ser de alto IG (azúcares simples de liberación rápida) o de bajo IG (carbohidratos complejos de liberación lenta). En pocas palabras, su estrategia GI debe ser la siguiente:

• Pre-corre – Come alimentos de bajo IG. Estos le proporcionarán una liberación de energía sostenida durante la carrera, y asegurarán que no se quede sin energía a mitad de la sesión.
• Después de la carrera – Coma alimentos de alto y bajo IG en las proporciones correctas y en el momento adecuado y esto maximizará su recuperación y le permitirá cargar combustible al ritmo óptimo.

Repostar antes de una carrera

Para tu carrera o sesión de entrenamiento de carrera, necesitas tomar energía de liberación lenta para proporcionar un suministro sostenido de combustible para toda la duración de tu carrera. Por lo tanto, debes buscar consumir alimentos de bajo IG como pasta integral, gachas y verduras. Si comes alimentos con alto IG, obtendrás un rápido «golpe» de energía, pero los efectos serán de corta duración y serán seguidos por un bajo nivel de energía, lo que dificultará significativamente tu rendimiento. Por eso los corredores de maratón suelen disfrutar de una «fiesta de la pasta» antes de la carrera.

También debe asegurarse de dejar suficiente tiempo para la digestión antes de la actividad de correr, porque los alimentos de IG bajo tardan más en salir del estómago y digerirse que los de IG alto.

Refuerzos después de una carrera

Los 15 minutos después de la sesión de carrera es su «ventana de oportunidad» para un reabastecimiento óptimo. Durante este período, tus músculos son más receptivos a reabastecerse de energía, por lo que debes consumir alimentos con alto índice glucémico porque entran rápidamente en el torrente sanguíneo y comenzarán rápidamente el proceso de reabastecimiento. Beber una bebida con alto índice glucémico es ideal, ya que se absorberá aún más rápido debido a que es un líquido, además de que también le ayudará a rehidratarse.

Los 15 minutos después de su sesión de carrera es su «ventana de oportunidad» para un reabastecimiento óptimo.

Después de los primeros 15 minutos después de la sesión, su tasa de absorción comenzará a disminuir, por lo que debe comer sólo alimentos de bajo índice glucémico después de la «ventana» de 15 minutos. Lo ideal es que intentes comer una comida con bajo índice glucémico de carbohidratos junto con algunas proteínas en el periodo entre 15 minutos y 2 horas después de la carrera. El alimento de IG bajo le proporcionará energía sostenida para su próxima sesión de entrenamiento y el contenido de proteínas ayudará aún más a la «liberación lenta» deseada.

Puntos de energía GI

Aparte de aprovechar la «ventana de oportunidad» del cuerpo después del entrenamiento, tu dieta debe estar completamente enfocada en alimentos sin procesar y de bajo IG para que tengas suficiente energía de liberación lenta para un entrenamiento sostenido.

Para sacar el máximo provecho de los alimentos con gas, pruebe los siguientes consejos:

• Incluya la grasa en su dieta – Asegúrese de que sus comidas contengan una pequeña cantidad de grasa, lo que ayudará a retrasar el vaciado gástrico (intente evitar las grasas saturadas)
• Incluir proteínas – Incluir proteínas en cada comida disminuirá aún más el tiempo de tránsito desde el estómago.
• Coma fruta y fibra – Al hacer que sus comidas sean ricas en fibra, es decir, al evitar los productos industriales altamente refinados, y al comer alimentos integrales y mucha fruta y verdura, obtendrá mucha fibra, lo que ayuda a retrasar la absorción de la glucosa en la sangre.
• Cocina rápida – Reduzca el tiempo de cocción porque cuanto más tiempo cocine los alimentos ricos en carbohidratos, más se descomponen en azúcares simples y, por lo tanto, más rápido se absorben.
• La fruta inmadura puede ser buena para un IG bajo – Cuanto más madura es una pieza de fruta, más azúcares simples contiene; los plátanos son un buen ejemplo ya que se vuelven más dulces cuando están muy maduros. La fruta menos madura contiene carbohidratos más complejos y por lo tanto tendrá un IG más bajo.
• El tiempo ayuda – La respuesta gastrointestinal del cuerpo es mayor al final del día, así que para los corredores de maratón, la cena de pasta de la noche está programada justo para la carrera del día siguiente.

GI a largo plazo

Para el corredor, hay pocos planes de nutrición mejores que seguir el método GI. La alimentación gastrointestinal se centra en alimentos no procesados, evita los azúcares simples y equilibra las comidas con fibra, proteína y grasa, que son combinaciones ideales para la dieta de un corredor. Correr requiere principalmente energía de liberación lenta, y como la base de cualquier plan de alimentación GI es comer siempre carbohidratos complejos, optimizará tu nutrición específica para correr, lo que significa que te estás dando la mejor oportunidad de tener un buen rendimiento. Además, descubrirá que el control del peso es más fácil, porque está eliminando los alimentos con alto contenido en grasa y los de baja nutrición y suministrando a su cuerpo una amplia gama de nutrientes.