Algunos ejercicios de resistencia pueden ayudar a cuidar los huesos., aumentando su densidad y previniendo lesiones o fracturas; estos ejercicios también son útiles para mejorar la coordinación.
Hacer ejercicio con regularidad es uno de los hábitos más saludables para cuidar tus huesos. Aunque es bueno integrar la actividad física con una nutrición adecuada, ya por sí solo contribuye en gran medida a preservar la densidad ósea.
Aumenta la resistencia y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la osteoporosis.. Además, contribuye a mantener un peso saludable, fundamental para evitar trastornos óseos y estados inflamatorios.
No es estrictamente necesario utilizar equipos de gimnasio; Aunque las pesas y las máquinas te ayudan a fortalecerte , existen otras formas de entrenar en casa. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para cuidar la salud ósea? ¡Descubrámoslo juntos!
Ejercicios para hacer en casa para cuidar los huesos
Los huesos, al igual que los músculos, son tejidos vivos que tienden a fortalecerse con la actividad física regular. En general, las personas que mantienen una rutina de ejercicio constante tienen mayor densidad ósea que las que llevan un estilo de vida sedentario.
Por otro lado, la actividad física te permite aumentar la fuerza muscular y trabajar habilidades como la coordinación y el equilibrio. Todo esto reduce el riesgo de caídas y fracturas., especialmente en aquellas en riesgo, como mujeres menopáusicas o adultos mayores. Veamos a continuación 5 buenas opciones:
1. Sentadilla
Las sentadillas clásicas son excelentes para cuidar los huesos. Este entrenamiento se enfoca en fortalecer las extremidades inferiores para reducir el riesgo de lesiones en la rodilla. También es ideal para reafirmar los glúteos y aumentar la resistencia de las piernas.
¿Qué hacer?
- Colóquese en una posición erguida, con las piernas separadas a la altura de las caderas.
- Doble las piernas hasta que las nalgas estén al nivel de las rodillas.
- Evite flexionar el torso, quédese quieto durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
NB Si desea aumentar la dificultad, use mancuernas.
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2. Flexiones
Este ejercicio de resistencia física es una excelente opción para fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo. Debido a la tensión que deben realizar los brazos, las flexiones ayudan a aumentar la masa muscular y ósea.
¿Qué hacer?
- Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Descanse sobre las palmas de las manos, separadas entre sí, y sobre las puntas de los pies juntas.
- Extiende tus brazos para levantar tu cuerpo y haz una lagartija sin tocar el piso con tu cuerpo.
- Vuelve a la posición inicial y realiza 3 series de 10 repeticiones.
3. Levantando la pelvis
Los ejercicios de levantamiento pélvico desde el suelo tienen varios beneficios para la salud ósea y fortalecen los músculos. Además de aumentar la resistencia de piernas y glúteos, trabajan sobre el abdomen y relajan la zona lumbar. En consecuencia, este ejercicio es ideal para fortalecer el suelo pélvico.
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¿Qué hacer?
- Acuéstese boca abajo.
- Extiende los brazos hasta las caderas y levanta las caderas hacia el techo.
- Contrae los abdominales y los glúteos y mantén esta posición durante 5 segundos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y haz 3 series de 10 repeticiones.
4. Levantamiento de piernas
Este ejercicio también es una buena forma de fortalecer el sistema esquelético y especialmente la columna vertebral . Puede resultar difícil mantener el equilibrio inicialmente, pero mejorará con la práctica.
¿Qué hacer?
- Colóquese a cuatro patas (descansando las manos y las rodillas).
- Luego, levante una pierna, estirándola hasta la altura de la nalga.
- Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.
- Repita con la otra pierna.
- Haz 3 series de 12 repeticiones en cada lado.
5. Paso
Te proponemos completar este breve entrenamiento con el que cuidar los huesos con el paso. Este es un ejercicio que implica una serie de movimientos naturales de las piernas destinados a fortalecer los músculos y los huesos. En particular, se recomienda mejorar la fuerza de las articulaciones de la rodilla.
¿Qué hacer?
- Párese frente a una superficie plana y elevada, como un banco o un escalón.
- Coloque un pie en la superficie, apoye su peso sobre él y doble la otra pierna.
- Mantenga los brazos a lo largo de su cuerpo y, si lo prefiere, sostenga mancuernas en la mano.
- Baje la pierna del escalón y repita el ejercicio con la pierna opuesta.
- Realiza 20 repeticiones alternando piernas.
- Realiza 3 series de 20 repeticiones cada una.
¿A qué esperas para probar estos sencillos ejercicios? Como habrás notado, son fáciles de hacer y no toman mucho tiempo. Lo más importante es entrenar con regularidad, ya que los efectos solo son visibles a largo plazo.
