Si no eres un amante del levantamiento de pesas en el gimnasio, pero quieres mantenerte tonificado y activo, estos ejercicios que explotan el peso corporal son para ti. Aquí hay una lista de ejercicios corporales que involucran a más de la mitad de los músculos del cuerpo.
Tenga en cuenta que al trabajar varios músculos juntos al mismo tiempo, aumenta la efectividad del entrenamiento. De esta forma llegarás a la meta más rápido.
Además de fortalecer el cuerpo, los ejercicios que utilizan el peso corporal estimulan el corazón y los pulmones. Lo más importante es que, a diferencia de muchas otras formas de entrenamiento, ayudan a prevenir los desequilibrios musculares y reducen el riesgo de lesiones. ¡Veamos cuál es la mejor manera de entrenar usando tu propio peso!
Ejercicios que aprovechan el peso corporal: los más completos
1. Flexiones o flexiones
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo. Los principales músculos involucrados son los pectorales superiores, tríceps y deltoides anterior.
- Fortalecen los músculos más utilizados en nuestras actividades diarias e imitan un movimiento de empuje habitual.
- Para realizar la flexión, acuéstese en el suelo con las manos apoyadas en el suelo, directamente debajo de los hombros y los pies separados al mismo ancho que las caderas.
- Importante: al agacharse, asegúrese de que la zona lumbar no se doble hacia abajo.
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2. Abdominales en bicicleta
Este ejercicio tonifica toda la zona abdominal. Para hacer esto mejor, acuéstese en el suelo boca arriba, con las rodillas al pecho y las manos detrás de la cabeza.
- Luego, lleve el codo derecho a la rodilla izquierda mientras la pierna derecha se eleva.
- Alterna el ejercicio en ambos lados, simulando el movimiento de pedalear en una bicicleta.
- Haz 10 repeticiones por pierna.
El ciclismo es un ejercicio que puede resultar un poco complicado para los principiantes, ya que se centra en el trabajo abdominal. En este caso, proceda aumentando gradualmente la intensidad.
3. Pull-ups
Las dominadas son otro ejercicio increíble para agregar absolutamente a nuestra rutina de entrenamiento.
Comience el movimiento agarrando la barra con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos.
- El objetivo es llevar el mentón a la altura de la barra, minimizando el movimiento del torso y la parte inferior del cuerpo.
- Una vez que haya alcanzado esta posición, baje de manera controlada hasta que sus brazos estén casi completamente extendidos.
Como notarás, ¡hay muchos músculos que se activan durante este ejercicio!
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4. Sentadilla isométrica contra la pared
Es el ejercicio ideal para fortalecer las piernas. Tienes que deslizar lentamente tu espalda a lo largo de la pared, hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
- Durante el ejercicio, asegúrese de que las rodillas estén alineadas con los tobillos y que la espalda esté recta.
- Cada serie debe durar aproximadamente 60 segundos.
- Para complicar el ejercicio, puede mantener los brazos extendidos hacia adelante.
5. Flexiones en el banco o fondos en banco
Este ejercicio te ayudará a definir tus tríceps. Necesitará un banco de ejercicios u otra superficie estable que sea lo suficientemente ancha. De hecho, tendrás que colocar las manos abiertas al mismo ancho que los hombros.
- Párese frente al banco. Descanse las palmas de las manos, con las manos separadas a la altura de los hombros. Doble las piernas en ángulo recto o déjelas estiradas.
- Baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. No se apoye en las nalgas y mantenga la espalda recta.
- Termina el movimiento volviendo a la posición inicial.
Mantenerse en forma con ejercicios que utilizan el peso corporal no es difícil. Cada ejercicio tiene más de una variación: cambia de vez en cuando, también para no perder la motivación. ¡Y los resultados se notarán en poco tiempo!
