Para fortalecer las caderas o reducir la grasa acumulada en la zona, los ejercicios para las caderas que te presentamos en este artículo pueden ser de gran utilidad.
Las caderas son una parte importante de nuestro cuerpo y debemos prestarles la debida atención. Por eso te presentamos algunos ejercicios de cadera que fortalecerán tus caderas, ayudándote así a prevenir posibles lesiones.
Ejercicios para las caderas para hacer en casa.
Este entrenamiento se puede repetir al menos 3 veces por semana. No obstante, si crees que pesa demasiado o no tienes el tiempo suficiente, puedes distribuir los ejercicios que te proponemos de la forma que te resulte más cómoda.
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1. Levantamiento lateral de piernas
El primer ejercicio para las caderas se puede realizar de tres formas diferentes. Lo ideal sería hacer 3 series de 12 repeticiones. 12 es el número mágico para cualquier ejercicio.
Patas a 90 °
- Para este ejercicio debemos acostarnos de lado, con las piernas formando un ángulo recto (90 °).
- Colocamos una mano frente al pecho y el otro brazo extendido debajo de la cabeza.
- Levantamos el muslo hasta que quede perpendicular al suelo y volvemos a la posición inicial.
Pierna extendida
Este ejercicio agrega una variación al anterior.
- La parte superior de la pierna, que formó un ángulo de 90 °, está completamente extendida.
- Luego, lo levantaremos 12 veces.
Levantamiento de piernas profundo
- Haremos el mismo ejercicio que antes, pero esta vez levantaremos el cuerpo y colocaremos el brazo que estaba debajo de la cabeza en ángulo recto.
- Desde esta posición nos apoyaremos en el antebrazo y realizaremos el ejercicio.
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2. Compañero
Seguimos en la misma posición que en el ejercicio anterior. Podemos apoyar la cabeza como si estuviéramos en la playa (90 °) o sobre el brazo relajado en el suelo, manteniéndolo extendido o inclinado.
- Estiraremos ambas piernas. Uno estará apoyado en el suelo y el otro a la altura de la cadera.
- En esta posición, moveremos el muslo hacia adelante como para dar 2 patadas. El pie debe estar doblado hacia adentro.
- Luego llevaremos la pierna hacia atrás, manteniéndola extendida, tanto como podamos.
- Procederemos a poner el pie nuevamente en flexión y dar dos patadas hacia adelante.
3. Ejercicios para las caderas sobre cuatro apoyos.
Este ejercicio para las caderas implica una posición sobre cuatro apoyos, la llamada postura del perro o en cuatro patas. Podemos apoyar los dos antebrazos para un ejercicio más profundo o mantener los brazos extendidos.
Levantaremos la pierna, que está a 90 °, hacia un lado, manteniendo su posición. En todo momento mantendremos el ángulo correcto.
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4. Levantamiento de glúteos
- Acuéstese boca arriba, y colocando las plantas de los pies en el suelo, levantaremos los glúteos hacia arriba en lo que se llama el puente.
- Solo la pelvis debe despegarse del suelo aplicando fuerza con los glúteos. Debemos levantar nuestras caderas lo más alto posible.
Luego de hacer 3 series de 12 repeticiones de este ejercicio, agregaremos una dificultad: realizaremos el ejercicio con una pierna extendida, como en la imagen superior. Luego apoyamos la pierna y repetimos el ejercicio con la otra.
Es muy importante mantener la pelvis inmóvil. De hecho, tendemos a bajarlo o volverlo inestable.
Por qué es importante cuidar las caderas
Las caderas están conectadas a los abdominales, glúteos y piernas. Incluso sano y fuerte permitirá que nuestro cuerpo se mueva correctamente mientras corre, monta en bicicleta o cualquier otro deporte.
Si ha experimentado dolor de cadera, puede ser una buena idea fortalecer esta parte del cuerpo. Cuando caminamos, nos sentamos o hacemos casi cualquier actividad, nuestras caderas están en movimiento. Por eso es tan importante prestarles la debida atención.
