Los que van al gimnasio o entrenan en casa se habrán preguntado, en ocasiones: ¿cuál es mejor? ¿Levantas más peso o haces más repeticiones?Todo depende del objetivo que quieras conseguir. Para obtener más información al respecto, siga leyendo este artículo.
¿Levantas más peso o haces más repeticiones?
Esta es probablemente la pregunta del millón de dólares y está acompañada de otras preguntas, como cuál es la forma más efectiva de fortalecer y desarrollar músculo o cómo perder peso más rápido.
En primer lugar, es bueno saber un dato muy importante: para progresar en el gimnasio y alcanzar nuestras metas deportivas y físicas, no siempre podemos entrenar de la misma manera. Esto significa que periódicamente, después de un cierto número de días, es fundamental realizar algunos cambios o mejoras.
Si siempre levantas el mismo peso, si siempre haces la misma cantidad de repeticiones o si siempre corres a la misma velocidad, tu cuerpo se acostumbra y alcanza un umbral o techo bajo.
De esta forma nos dice que llega a ese punto y que no tenemos que pedirle más esfuerzo. El resultado o consecuencia de este hábito, con razón, no está consiguiendo ningún cambio o mejora.
A pesar de que el cuerpo es cada vez más resistente al ejercicio (y esto también es una buena noticia) no podemos quedarnos «atascados» en el mismo entrenamiento. También porque es muy aburrido.
Los cambios son necesarios porque nos permiten mejorar y alcanzar nuestras metas o al menos acercarnos a ellas. Si queremos tener más músculo, siempre tendremos que levantar más peso del que estamos acostumbrados.
Por tanto, no importa el número de repeticiones, sino los kilos que podamos sumar a la barra o máquina en cuestión. La progresión es muy importante, porque así es como el cuerpo se acostumbra.
Pero ojo: todo esto no significa forzarlo en absoluto, porque la consecuencia podría ser la de provocar lesiones musculares y articulares que, además de ser dolorosas, nos alejen de la meta. No se recomienda agregar mucho peso de una sola vez; es mejor proceder lentamente.
¿Más repeticiones = más progreso?
En cuanto a las repeticiones, sin embargo, quizás se nos «permita» cambiarlas a nuestro gusto y también reducir la cantidad, si levantamos más peso.
El problema es que el cuerpo, en poco tiempo, vuelve a acostumbrarse (llegando al techo), y si no introducimos ningún cambio, no mejoramos y no progresamos.
En lugar de levantar más peso, se recomienda hacer más repeticiones con el mismo peso. Cuando el mismo peso y las mismas repeticiones ya no sean un desafío, entonces puede modificar el ejercicio introduciendo variables.
Gracias a las repeticiones serás más fuerte porque desarrollarás la musculatura y el cuerpo será más resistente a la fatiga. Además, quemará más grasa y más calorías. El aumento de repeticiones no siempre tiene que ir de la mano con el aumento de peso, pero puedes alternar entre cambios.
Una buena técnica de levantamiento de pesas es levantar menos peso haciendo más repeticiones. Este se centra en el movimiento y evita lesiones por exceso de peso sin preparación.
Se recomienda no superar las 16 repeticiones. Si eso no es suficiente, necesita aumentar la carga. Lo importante es la alternancia para avanzar lentamente. A medida que consigas levantar más peso, las repeticiones también aumentarán y viceversa.
Para ganar fuerza: ¿más peso o más repeticiones?
L ‘ hipertrofia (más músculo) es uno de los principales objetivos en el mundo del fitness. Por esta razón, tenemos que producir daño muscular, lo que conduce a la síntesis de proteínas y la construcción de fibras musculares (durante el proceso de recuperación).
- Este proceso está influenciado por tres factores: estrés mecánico, estrés metabólico y daño muscular.
- Para desarrollar masa muscular es necesario realizar entre 3 y 5 series de hasta 12 repeticiones, con pausas que oscilan entre 1 y 3 minutos.
La fuerza y??la resistencia son los otros dos pilares en los que se centran los deportistas. El tipo de combinación de peso y juego depende del resultado que desee lograr.
- Para fortalecer los músculos, recomendamos entre 4 y 8 series de 1 a 3 repeticiones, con la máxima capacidad que podamos levantar.
- Para ser más resistente hay que bajar la carga y aumentar las repeticiones (de 12 a 16).
Las sesiones con cargas elevadas aumentan la fuerza, pero este entrenamiento puede tener consecuencias y riesgos. Por ejemplo, puede provocar lesiones o adaptaciones negativas.
Las cargas bajas son menos «dañinas», pero los resultados son menores. Siempre que se realicen con planificación y asistencia, ambas prácticas pueden ser saludables.
Para quemar grasa: ¿más peso o más repeticiones?
Esta es otra de las preguntas más frecuentes en el gimnasio. Si bien existen muchos mitos al respecto, lo cierto es que hacer ejercicios con el peso y repeticiones adecuados y aumentarlos a lo largo de las semanas (dependiendo de tu progreso) va en la dirección correcta.
Muchas personas asocian la quema de calorías con el ejercicio aeróbico (como una cinta de correr o una bicicleta estática) y no con una sesión de levantamiento de pesas. De hecho ambos pueden complementarse para adelgazar.
Tampoco es cierto que hacer más repeticiones reduce la grasa. Todo depende de la intensidad que apliques al entrenamiento. Cargas elevadas y menos repeticiones te permiten ganar más masa muscular y, por tanto, menos masa grasa.
Si lo que buscamos es quemar calorías y ganar músculo, es mejor poner peso antes que las repeticiones ligeras. Sin embargo, si nuestro único objetivo es adelgazar, es recomendable hacer más series con menos cargas.
