En el artículo de hoy hablamos de los ejercicios para la lumbalgia, cuáles son los mejores y los factores a tener en cuenta a la hora de realizarlos. ¿Pero eso es todo? ¿Otro artículo sobre ejercicios para el dolor lumbar? ¿Por qué?
El dolor lumbar es un problema universal. Se estima que solo en Italia, alrededor del 80% de la población la ha padecido al menos una vez en la vida. La incidencia es mayor en el grupo de edad entre 40 y 50 años y entre las mujeres.
Por ello, se han realizado varios estudios sobre el tratamiento de la lumbalgia y el único que ha demostrado ser eficaz es el ejercicio físico, evitando así el reposo absoluto. Para ello, en este artículo compartimos 3 ejercicios diferentes para el dolor lumbar respaldados por evidencia científica. ¡Ponlos en práctica!
Ejercicios para el dolor lumbar
Una de las razones por las que es tan difícil tratar este trastorno es el hecho de que en la mayoría de los casos se trata de una lumbalgia inespecífica cuya causa se desconoce. Se estima que el 85% de las personas que buscan tratamiento médico para el dolor lumbar padecen un dolor lumbar inespecífico. La causa y el agravamiento de este tipo de lumbalgia pueden ser una combinación de varios factores, que incluyen:
- Estilo de vida sedentario.
- Exceso de peso.
- Miedo al movimiento.
- Problemas económicos, sociales o familiares.
- Tendencias ansiosas o depresivas.
El ejercicio es actualmente el tratamiento de elección para el dolor lumbar inespecífico. Los 3 ejercicios principales para el dolor lumbar, respaldados por evidencia científica, son:
1. Fortalecimiento muscular
En general, el fortalecimiento muscular es extremadamente bueno para el dolor lumbar, pero más aún si el programa de ejercicios es para todo el cuerpo. Además, es muy útil para prevenir recaídas.
Para llevar a cabo un buen programa de fortalecimiento muscular, lo mejor es contactar con un entrenador personal o hacerlo bajo la supervisión de un fisioterapeuta de confianza, en caso de que los síntomas sean intensos.
¿Y qué pasa con el fortalecimiento del núcleo?
Parece que fortalecer el core para tratar el dolor de espalda es útil como ejercicio en sí mismo, y no porque se trate de fortalecer los abdominales.
De hecho, estos ejercicios no son más efectivos que otros a largo plazo. Se cree que esto se debe a varios factores, como:
- En el curso natural del dolor lumbar, el dolor tiende a desaparecer después de algunas semanas, ya sea que haga ejercicio o no.
- Los ejercicios básicos ofrecen los mismos beneficios que cualquier otra actividad física (al menos a corto plazo).
- Durante el ejercicio somos más conscientes de lo que hacemos, por lo que nos inclinamos a evitar los movimientos que aumentan el dolor lumbar. Esto permite que el cuerpo reduzca el dolor por sí solo.
2. Ejercicio aeróbico
La baja capacidad aeróbica está directamente relacionada con el dolor lumbar crónico. El ejercicio aeróbico, en particular, ayuda a reducir el dolor de espalda de diferentes maneras:
- Aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes a diferentes partes del cuerpo, mejorando el proceso de curación de las lesiones (si las hay).
- Reduce la rigidez muscular asociada con el dolor de espalda.
- 30-40 minutos de ejercicio aeróbico aumentan la producción de endorfinas y reducen la percepción del dolor.
- Puede prevenir la necesidad de usar analgésicos.
Los resultados son similares independientemente del tipo de ejercicio aeróbico, tanto de alta como de baja intensidad. Sin embargo, la forma más segura, fácil y barata de comenzar es caminar.
De hecho, caminar puede ser tan eficaz como otras terapias no farmacológicas y para la reducción del dolor, tanto a corto como a largo plazo.
3. Pilates, yoga y tai chi
Estos ejercicios requieren una combinación de enfoque físico, mental y espiritual, por lo que pueden ser útiles para calmar la ansiedad y el estrés asociados con el dolor lumbar.
Se ha demostrado que pilates, yoga y tai chi son ejercicios que pueden reducir el dolor y actuar como una herramienta de rehabilitación en el caso de dolor lumbar. La elección dependerá de las preferencias individuales, ya que las tres disciplinas están respaldadas por evidencia científica sobre el tratamiento del dolor lumbar.
Ejercicios para el dolor lumbar: ¿cuáles son los mejores?
Lo mejor de todo es lo que puede realizar de manera constante a lo largo del tiempo. Tú eliges, por tanto, si hacer pilates, o hacer caminatas semanales, ir al gimnasio y hacer yoga.
Todos estos ejercicios para el dolor lumbar tienen el movimiento en común. Entonces, independientemente de la disciplina, tienes mucha libertad de elección. Pruebe algunos para determinar cuál le da los mejores resultados.
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios si padece síntomas distintos al dolor lumbar. Por ejemplo:
- Pérdida de peso repentina sin causa aparente.
- Entumecimiento, punzadas, sensación de disminución o aumento de la sensibilidad en piernas y pies.
- Temperatura.
- Mareo.
- Enrojecimiento de la zona.
- Antecedentes de hipertensión, diabetes, osteoporosis, artritis reumatoide o cualquier otra enfermedad.
En resumen, el ejercicio es extremadamente beneficioso para el tratamiento del dolor lumbar, mientras que el reposo absoluto puede incluso resultar perjudicial. Por tanto, es aconsejable realizar alguna forma de actividad física y mover el cuerpo, pero evitando un esfuerzo excesivo.
