La pelota de gimnasia (o fitball) es una máquina de gimnasia que se está volviendo cada vez más popular. Está presente en la mayoría de gimnasios y polideportivos.
Incluso puedes comprar uno para tenerlo en casa. En este artículo hablaremos de un tipo de entrenamiento que utiliza la pelota de gimnasia y sus propiedades.
La pelota de gimnasia para mantenerse en forma
Hay varias formas de entrenar. Las sesiones de formación y los programas cambian a lo largo de los años y siempre se añaden nuevos elementos. En el caso de la pelota de gimnasia, esta no solo sirve para tonificar los músculos, sino también para mejorar la coordinación y percepción del cuerpo.
Por este motivo, se utiliza en rehabilitación, en yoga o para hacer abdominales. Previene lesiones o movimientos bruscos o bruscos, reduce el riesgo de lesiones y provoca que varios grupos de músculos se muevan al mismo tiempo (ya que es un equipo inestable).
El fitball o balón de ejercicio se centra en la concentración y el equilibrio, mejora la postura, aumenta la agilidad y tonifica los músculos más rápidamente.
En los entrenamientos que incluyen la pelota de ejercicios, no se pueden perder las siguientes actividades:
1. El puente
El objetivo de este ejercicio es fortalecer los abdominales, los isquiotibiales y los glúteos. Acuéstese con la barbilla sobre una colchoneta y coloque las palmas de las manos a lo largo de su cuerpo. Coloque las pantorrillas sobre la pelota y levante ligeramente la pelvis, hasta que forme un puente. Contraiga los glúteos y el abdomen a medida que sube. Permanezca en esta posición durante 10 segundos, luego baje lentamente. Realiza 10 repeticiones.
2. El puente con levantamiento de piernas
Es similar al ejercicio anterior, pero con algunas variaciones. Sirve para fortalecer la parte posterior de los muslos y las nalgas. Comenzando con el puente tradicional, doble las rodillas y coloque los talones sobre la pelota de ejercicios. Levanta la pelvis y estira una de las dos piernas (como si tu dedo del pie quisiera tocar el techo). Manténgase en posición durante 5 segundos, luego coloque su pie en el fitball. Haz lo mismo con la otra pierna. Repita 10 veces en cada lado.
3. Ponte en cuclillas con la pelota
Este ejercicio se llama sentadilla con pelota en inglés y se usa para entrenar las piernas, los glúteos y la espalda. Párese de espaldas a la pared. Coloque la pelota a la altura del ciático y siéntese sobre ella (la pelota permanece entre usted y la pared). Sin dejar caer la pelota, dobla las rodillas y baja con el trasero.
Puede estirar los brazos hacia adelante para mejorar la coordinación y el equilibrio. No olvide contraer sus abdominales durante el ejercicio. Una vez hecho esto, el siguiente paso es hacer el mismo ejercicio, pero con un peso en cada mano.
4. Abs
Hay muchas opciones para hacer abdominales con una pelota de ejercicios. Para empezar con los ejercicios básicos (aunque no son los más fáciles), coloca la fitball contra una pared para sujetarla firmemente. Acuéstese sobre la pelota, con la cara hacia el techo. Separe ligeramente las piernas y descanse completamente las plantas de los pies. Lleva las manos a la nuca y levanta el torso. Haz 20 repeticiones.
5. Extensiones abdominales
Este ejercicio sirve para controlar y coordinar movimientos. Además, hay que entrenar de tal forma que la pelota no se «mueva» más de lo debido. Párese de rodillas, con la pelota de ejercicios frente a usted. Coloque ambas manos sobre él. Haga que gire suavemente para que el cuerpo permanezca en ángulo con el piso. Realiza 20 rotaciones.
5. Tablón
Si no le gusta especialmente hacer abdominales, puede reemplazarlos fácilmente con este ejercicio. Es un movimiento bastante intenso y los resultados son asombrosos. Comience con el ejercicio anterior, pero en lugar de apoyar las manos sobre la pelota, descanse los antebrazos. Extienda su cuerpo para que permanezca en ángulo con el piso. Solo los dedos de los pies descansan en el suelo. No olvide apretar los músculos abdominales durante el ejercicio.
6. Pasos hacia atrás
Este es un ejercicio ideal para fortalecer los músculos de las piernas. En una posición de pie, dé la espalda a la pelota de ejercicio, luego apoye el empeine y la pantorrilla derecha sobre la pelota. Las manos permanecen extendidas a lo largo del cuerpo y la espalda siempre está erguida. Doble la rodilla derecha hacia atrás (con la ayuda de la pelota). Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Haz 20 repeticiones y cambia a la otra pierna.
7. Oblicuos
Sirve para fortalecer los músculos laterales del abdomen , así como para mejorar la coordinación y el equilibrio. Párese cerca de una pared para descansar los pies. Acuéstese de costado, sobre la pelota. Las piernas deben permanecer suspendidas en el aire. Ponga las manos en la nuca y levante el torso hasta la altura de las caderas. Repita 10 veces en el lado derecho y luego haga lo mismo con el izquierdo.
8. Simulación de vuelo con manillar.
Este ejercicio sirve para entrenar los deltoides, así como la coordinación y el equilibrio. También necesitará la pelota de gimnasia y dos pesas. Acuéstese con el signo menos hacia abajo, con el torso y el vientre apoyados en la fitball. Las piernas deben estar semi-dobladas; sus rodillas descansan en la parte inferior de la pelota y los dedos de los pies en el suelo. Coge las mancuernas (una en cada mano).
Comience con los codos juntos, colocados frente a la espalda. Abra los brazos empujando hacia las costillas, hasta que los codos estén alineados con los hombros. Realiza 20 repeticiones.
