¿Qué comportamientos podemos adoptar para mantener la presión bajo control? La hipertensión es una enfermedad que afecta a miles de millones de personas. Las terapias con medicamentos representan un alto costo para los sistemas de salud de todo el mundo.
Desglosar el consumo de sal es insuficiente y, en algunos casos, poco útil. Al mismo tiempo, es fundamental adoptar medidas no farmacológicas que permitan un mejor control de la hipertensión arterial. La investigación actual muestra que fomentar un estilo de vida saludable es la mejor manera.
¿Qué es la hipertensión?
El concepto de presión se refiere a la presión que ejerce la sangre sobre las paredes arteriales.
- La presión arterial sistólica o máxima (PAS) es la presión que se detecta cuando el corazón se contrae y bombea sangre al resto del cuerpo.
- La presión arterial diastólica (PAD) o mínima es el valor de la presión arterial cuando el corazón se llena de sangre.
Hablamos de hipertensión arterial cuando la PAS es mayor de 140 mmHg y la PAD es mayor de 90 mmHg detectada en 3 mediciones no consecutivas.
La presión arterial alta afecta a miles de millones de personas
La hipertensión se considera un problema de salud pública. Afecta a miles de millones de personas en todo el mundo y se estima que el 30% de la población la padece. Su prevalencia supera el 50% en sujetos mayores de 50 años. Si no se controla adecuadamente, daña gravemente el corazón, el cerebro, los ojos y los riñones.
Se considera, de hecho, la primera causa de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca, además de ser la segunda causa de enfermedad renal crónica. Además de eso, incluso puede provocar ceguera. Según datos de la OMS, es la causa del 15% de las muertes en todo el mundo.
Por tanto, es muy importante mantenerlo bajo control. La alta prevalencia de este trastorno hace que el tratamiento sea muy caro. Sin mencionar que la necesidad de terapias con medicamentos combinados resulta en un aumento de los efectos secundarios.
¿Qué podemos mantener bajo control la hipertensión?
El estilo de vida es uno de los factores que más afectan a la hipertensión. La buena noticia, entonces, es que es un factor modificable. El tratamiento farmacológico debe reservarse para los casos resistentes a otras medidas.
Hasta ahora, el tratamiento no farmacológico se ha basado casi exclusivamente en la reducción de la sal. Pero, ¿es esta una medida necesaria o suficiente?
Evitar el consumo de sal no siempre es necesario
La investigación científica actual muestra que el consumo de sal no siempre aumenta la presión arterial.
- Un estudio de Baker, Curhan, De Jong, Forman, Gansevoort y Scheven (2012) mostró que el consumo de sal aumenta la presión arterial solo en personas con daño vascular preexistente.
- Otro estudio de Carmona, Crespo, López, Navas, Nolasco y Santamaría (2016) no encontró relación entre la ingesta de sodio y la hipertensión.
El consumo de sal solo afecta la presión arterial de los denominados sujetos sensibles a la sal, que representan solo el 50% de los casos.
No obstante, mientras no se conozca del todo la relación causa-efecto y no se disponga de herramientas que permitan una detección sencilla en sujetos sensibles, es recomendable utilizarlas de forma moderada (una cucharadita de sal al día = 5 gramos de sal al día). día, es decir, 2,3 gramos de sodio por día).
No recomendamos el consumo de alimentos ultraprocesados??ya que debido al alto contenido en sal, además de ser nocivos por otros motivos.
Mantener la presión arterial alta bajo control: reducir la sal no es suficiente
Un correcto abordaje de la hipertensión significa adoptar hábitos destinados a normalizar el volumen de líquidos, reducir la viscosidad de la sangre, aumentar el calibre de las arterias o prevenir su rigidez.
Pensar en la presión que se ejerce dentro de una tubería puede ayudarnos a comprender la estrategia a seguir ; es necesario equilibrar el flujo, reducir las impurezas en el agua, proporcionar tuberías más grandes o tuberías de material flexible.
Aumenta tu ingesta de potasio, calcio y magnesio.
El papel del potasio en el control de la presión arterial es indiscutible. Esto se debe a que promueve la excreción urinaria de sodio, relaja el músculo liso y reduce la resistencia periférica. Es decir, regula el volumen de sangre circulante y favorece la adaptabilidad de las arterias.
También se ha demostrado que el calcio y el magnesio son eficaces para controlar la presión arterial.
- El calcio permite un buen manejo de la presión ya que inhibe el factor paratiroideo hipertensivo.
- El magnesio ayuda gracias a un mecanismo aún desconocido. Sin embargo, se encontró una mayor incidencia de hipertensión arterial en poblaciones con una dieta deficiente en este elemento.
Otros minerales como el zinc, el manganeso y el cobre podrían estar involucrados en el desarrollo de la presión arterial alta. Los resultados, sin embargo, no permiten sacar conclusiones al respecto.
Incrementa tu consumo de fibra y proteína.
El consumo de 25-40 g por día de fibra tiene un efecto reductor sobre la PA por las siguientes razones:
- Reduce la resistencia vascular y mejora la entrada y salida de sangre por el corazón.
- Ralentiza la actividad de la enzima ACE, responsable de la producción de una sustancia hipertensiva (angiotensina II) y de la inhibición de una sustancia hipotensora (bradicinina).
- Aumenta la retención de minerales hipotensores como el potasio o el magnesio.
- Los alimentos que los contienen suelen ser muy ricos en antioxidantes y también se ha demostrado que estos son útiles para controlar la presión arterial. Beilin, Burke, Giangiulioi, Hodgson, Puddey y Rogers (2001) encontraron que cuando se combina con un mayor consumo de proteínas, el efecto hipotensor de la fibra es mayor.
La importancia de las vitaminas D y K en el control de la presión arterial
La combinación de niveles bajos de vitamina D y K se ha asociado con un aumento de la presión arterial. Ambos parecen estar involucrados en la regulación de una proteína que inhibe la calcificación arterial (MGP). La vitamina D aumenta su cantidad y la vitamina K la activa.
Este es un descubrimiento reciente (el primer estudio sobre esto se publicó en 2017) y, por lo tanto, se necesitan más datos. No obstante, después de analizar 171 voluntarios, Beulens, Brouwer, Cepelis, van Ballegooijen, van Schoor & Visser (2017) concluyeron que ambas vitaminas juegan un papel importante en el desarrollo de la hipertensión.
Reducir el consumo de carbohidratos de alto índice glucémico.
Un exceso de glucosa en sangre aumenta su viscosidad, por tanto, aumenta los valores de PA. No es sorprendente que las personas con diabetes mellitus tiendan a desarrollar hipertensión.
Evite las grasas no saludables
Los ácidos grasos transgénicos y la mayoría de las grasas saturadas predisponen a la hipertensión. El efecto se debe a una acumulación de colesterol dentro de las arterias ligada, a su vez, a un aumento de las proteínas LDL y una reducción de las proteínas HDL.
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Beba agua para controlar la presión arterial alta.
Una hidratación adecuada favorece la purificación de la sangre y reduce su viscosidad. Esto significa valores más bajos de presión arterial.
Actividad física cardiovascular: fundamental para controlar la hipertensión
Las personas más sedentarias tienen un 30-50% más de riesgo de sufrir hipertensión arterial. La actividad física cardiovascular, como caminar, se considera una de las medidas más importantes para controlar la presión arterial.
Sus beneficios se atribuyen a su efecto vasodilatador, la eliminación del sodio a través del sudor y su ayuda en la pérdida de peso.
El exceso de grasa corporal conlleva el riesgo de sufrir de dos a seis veces más presión arterial; es incluso mayor cuando la grasa se acumula en el tronco (obesidad central o de la manzana).
Una buena noche de descanso
Dormir bien es fundamental. Varios estudios relacionan las alteraciones del sueño con una mayor prevalencia de hipertensión. Asimismo, se ha demostrado que dormir bien ayuda a reducir la presión arterial.
Buen manejo del estrés para mantener la presión bajo control
El estrés activa una serie de hormonas que estimulan el sistema nervioso simpático; es un mecanismo directamente relacionado con la presión. Por tanto, es necesario aprender a gestionar bien el estrés.
Evite fumar y el alcohol
El tabaco y el alcohol contienen sustancias intoxicantes capaces de aumentar la PA. El efecto hipertensivo del tabaco se explica por un aumento de la viscosidad de la sangre. El alcohol, en cambio, actúa interviniendo en la génesis de enfermedades directamente ligadas al aumento de la presión arterial.
Algunos ejemplos son diabetes mellitus, hipercolesterolemia y obesidad central.
Protección de la microbiota intestinal
Al igual que con otras enfermedades crónicas, las personas que padecen hipertensión tienen variaciones en la microbiota intestinal que están ausentes en las personas sanas. Algunas hipótesis sugieren un vínculo entre este tipo de alteración y el consumo de sal.
El estudio de Alm et al. (2017) destaca una menor presencia de Lactobacillus en la microbiota intestinal en ratones alimentados con una dieta rica en sal durante algunas semanas.
Una reducción de este tipo de población bacteriana se ha asociado a un aumento de las células T (H) 17 proinflamatorias y, por tanto, a un aumento de la presión arterial. Las conclusiones son idénticas en un estudio piloto con 12 voluntarios. La microbiota intestinal podría ayudar a comprender por qué solo el 50% de las personas hipertensas reacciona negativamente al consumo de sal.
La fuente de poder
La dieta mediterránea reúne potencialmente todos los consejos nutricionales mencionados hasta ahora. Debe recordarse, sin embargo, que un estilo de vida saludable debe incluir: dormir bien, mantenerse activo, manejar el estrés y no consumir intoxicantes. La suplementación con Lactobacillus podría ayudar a lograr mejores resultados.
La forma ideal de controlar la presión arterial alta, por lo tanto, es un enfoque integral que va más allá de limitar simplemente el consumo de sal.
