El ácido fólico se conoce principalmente como suplemento para mujeres embarazadas. Sin embargo, la ingesta de este nutriente es recomendable para todos por sus beneficios. Veamos en este artículo qué alimentos son más ricos en ácido fólico.
Aunque está ampliamente disponible en forma de suplementos y productos industriales, también existen varias formas de consumirlo 100% natural. A continuación, encontrará todos los alimentos ricos en ácido fólico para usar en sus recetas favoritas.
¿Qué es el ácido fólico?
Lo primero que hay que saber sobre este famoso nutriente es que se trata de una vitamina, en particular la vitamina B9, implicada en la producción de hemoglobina y activa en la médula ósea. De hecho, es un nutriente indispensable para combatir la anemia.
Entre las fuentes alimenticias, está presente en verduras de hoja verde, levadura de cerveza, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Sin embargo, se deteriora fácilmente cuando se cocina, por lo que muchas veces es difícil absorber las dosis que el organismo necesita. Su consumo durante el embarazo es fundamental para evitar la deformación de la placenta, anemia y malformaciones en el feto.
La cantidad mínima recomendada de ácido fólico por día es de 100 mcg para hombres y 180 mcg para mujeres. En las mujeres que planean un embarazo, los valores deberán duplicarse incluso antes de la concepción.
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¿Para qué se usa el ácido fólico?
La correcta suplementación de ácido fólico es útil para:
- Promover la salud celular: para sintetizar el ADN, producir proteínas complejas, curar heridas, mantener las células sanas y asegurar el correcto desarrollo del organismo.
- Favorecer el desarrollo del feto: especialmente a nivel de la columna, corazón, cerebro y sistema nervioso.
- Aumente la fertilidad femenina: los estudios han demostrado que la suplementación con ácido fólico desde tres meses antes de la concepción aumenta la probabilidad de quedar embarazada.
- Favorece la producción de glóbulos rojos: en este sentido, evita la anemia, pero también otras enfermedades relacionadas con los niveles de glóbulos rojos en sangre.
- Mejora la salud del corazón: ayuda a prevenir ataques cardíacos y mejora la circulación sanguínea.
- Previene la depresión: las personas que padecen trastornos depresivos generalmente tienen niveles bajos de ácido fólico, que si se integra en dosis adecuadas ayuda a mejorar el estado de ánimo.
- Previene el envejecimiento prematuro: junto con algunas enfermedades neurodegenerativas, si se toma diariamente según las dosis indicadas.
Alimentos ricos en ácido fólico
Vegetales de hoja verde
La espinaca es la fuente más importante y proporciona el 63% del requerimiento diario de ácido fólico. En segundo lugar encontramos las acelgas y en tercer lugar la lechuga.
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legumbres
Las lentejas y los frijoles son particularmente ricos en esta vitamina. Las mujeres embarazadas deben consumir estos alimentos semanalmente. Media taza de lentejas aporta el 50% del ácido fólico necesario durante el período de gestación. Además, las legumbres, gracias a su alto contenido en hierro, son útiles para combatir la anemia.
Los espárragos entre los alimentos ricos en ácido fólico
Son muchos los beneficios para la salud vinculados a la ingesta de ácido fólico que contiene este vegetal: más del 60% de la dosis por taza. Los espárragos también son potentes diuréticos por excelencia, recomendados en caso de retención de agua e infecciones del tracto urinario.
Brócoli
Una taza de esta verdura aporta, además de ácido fólico, calcio, fibra y vitamina C. Sin duda, es un alimento para incluir en tu dieta.
Los cítricos entre los alimentos ricos en ácido fólico
En particular naranjas, pero también papayas y fresas. En este caso, la ingesta es media, pero en combinación con otros alimentos pueden ser realmente útiles, especialmente cuando se toman en el desayuno.
Palta
Es una fruta rica en fibra, ácidos grasos y ácido fólico. Una taza de aguacate proporciona aproximadamente el 30% del requerimiento diario.
¿Su dieta también es rica en verduras y verduras con un alto contenido de ácido fólico? Si no está seguro, enriquézcalo todos los días con estos alimentos. Si está embarazada, consulte a su médico para obtener información sobre la dosis correcta de ácido fólico.
